速戳｜工院人都在用的体测小贴士~

体测进行中ing...

“贴秋膘”的季节里

它来了！它来了！

一年一度的

ti

体

ce

测

来啦

你是哪种模式的选手？

田径场奔跑模式

戒奶茶炸鸡模式

瑟瑟发抖模式

更有重磅消息

近日，教育部发布《关于深化本科教育教学改革全面提高人才培养质量的意见》（以下简称《意见》），文中提到要 " 合理增加学生阅读量和体育锻炼时间，以适当方式纳入考核成绩。" 同时，《意见》中还写到，" 加强学生体育课程考核，不能达到《国家学生体质健康标准》合格要求者不能毕业。"

突然

有点小紧张

体测是大家口中的“噩梦”“魔鬼”

它让当代大学生望而生畏

怕了吗？

不要怕，有小编带你了解体测

克服被体测支配的恐惧

一起来看看体测小贴士吧

Part.1

测试项目及标准

1

测试项目

2

各项目测试标准

Part.2

项目指南

1

关于肺活量

测试小技巧：

拿到吹嘴后，先深吸一口气， 吹气时胸廓呈现向上的趋势，身体稍微往后仰，切记气流不可以中断，连贯起来一气呵成。注意吹嘴要紧靠面部，双手扶着，保持稳定。以适当速度和力度向口嘴呼气直至不能再呼气为止。不要吹太慢，随着气体快要吹完时身体前倾。使吹出来的气利用充分，达到理想的成绩。注意塑料袋是一次性用品，不要乱扔，注意环保呦！

2

50米跑

测试小技巧：

短跑考验身体的爆发力，在正式起跑之前最好做一下热身。起跑准备时双脚一前一后站立，双腿屈膝，两臂呈自然曲臂准备，切记不要弓腰，身体只需要稍微前倾即可。起跑后保持重心前倾，背部挺直，全程保持双膝微屈，便于用力。跑完后一定要压腿，预防抽筋等不适问题的发生，消除腿部疲劳，为接下来的耐力跑做准备。

3

坐位体前屈

测试小技巧：

首先要坐在测试仪器的软垫上，两腿伸直，脚跟并拢，踩在测试仪器脚踏平板上。双手伸开，上体慢慢前屈，双手慢慢往前推，直到不能继续前伸时为止。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。小编相信柔软健硕的你们，一定没有问题啦！

4

立定跳远

测试小技巧：

站在测试垫的指示线后，成立正姿势，双脚与肩同宽。预备时双手向前摆起，两腿跟着向上走，顺势下来两手尽量往后摆，身体重心下沉，两腿向下弯曲。蓄力快速一跳，不要犹豫，用全身的力气奋力一跃。摆臂时要与呼吸配合起来，呈自然状态。注意起步要稳，切记不可用蛮力。拥有着大长腿的你们，跳远根本不在怕滴！

5

引体向上

测试小技巧：

小编听说这个项目是很多同学的首要关注对象，考验臂力的时候到啦！正手宽握单杠，过程中快上慢下，注意爆发力的卡点，找到自己的节奏，上拉时吸气，下垂时呼气，合理配合呼吸，保持身体稳定，双膝微屈，双脚交叉于身后。曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠，脚与地面不可接触。咬紧牙关，坚持下来，我们能行！

6

仰卧起坐

仰卧在仪器垫上，双手抱头，双肘部合拢，双腿并拢。利用腹部力量使上体向前伸，腰部同时迅速用力收缩，直到双肘部碰到膝盖。第二次动作时肘部顺势推顶双膝，用反弹力将身体弹至仪器垫上，利用反作用力，顺势起身， 重复动作。合理的呼吸是测量完成的重要保障。向后开始吸气，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，注意连贯。同学们在测试时要注意时间限制呦！

7

耐力跑

测试小技巧：

它来啦！大家的“魔鬼”来啦！此项目考验我们的耐力，在开始测试之前一定要做压腿、压腰、转体、抻肩等热身活动，活动活动关节、韧带、肌肉。不然测试完之后的酸爽，让你“举步维艰”。整个过程要保持一个稳定的力度，在正常跑的情况下留足余力，蓄力最后的冲刺。正确的呼吸方法非常重要，刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，要着重呼出气体。坚持坚持再坚持，终点就在前方！

Part.3

注意事项

No.1

体测前

1. 体测期间，可以继续保持原来的运动量，但是建议大家不要加大运动量，以免造成身体不适。2. 饮食上要特别注意肠胃卫生，不要吃生冷、刺激、不卫生的食物，以免生病影响体能。

3. 体测当天应穿运动鞋、运动服，不要穿皮鞋和高跟鞋或鞋底很硬的鞋，不要穿牛仔裤，以免影响跳远和跑步成绩。

4.体测当天应提前活动一下身体。站立，两手叉腰，交替活动踝关节;半蹲，两手扶膝活动膝关节;两腿交替高抬腿，活动髋关节;两手叉腰旋腰，活动腰部;一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

No.2

体测中

1. 开始前，应进行热身运动（如颈、肩、手腕、膝关节、踝关节等关节活动运动，扩胸运动，腰部运动，高抬腿，弓步压腿，慢跑，10-20米快速跑等），活动开身体，确保良好的身体状态参加体测。2. 小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。3. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。4. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。5. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。6. 一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。7. 调节好心情，相信自己一定能过，做到心理上的轻装上阵。

No.3

体测后

1. 跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。2. 跑完步后，一定要拉伸腿部韧带，拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。3. 跑步后要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。4. 适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

Part.4

测试地点

南校田径场

1

想念（体测）是会呼吸的痛

它活在我身上所有角落？

不！

村上春树说，

今天不想跑，所以才去跑，

这是长距离跑者的思维。

划重点！

此通关宝典最重要的五个字是

平时不仅要好好学习

更要锻炼好身体！

毕竟身体才是去做一切的本钱！

工院的小天才们

小编相信你们一定能行

学习成绩与身体素质通通拿下

让我们一起锻炼，一起加油

冲鸭！

祝工院er们顺利通过体测！

记得在看哦~

党委宣传部新媒体中心

编辑：樊耀森

排版：杨龙

责任编辑：郑霄云

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