不如跳舞丨贺娟老师在线约您一起跳舞！

疫情宅家期间

很多人调侃自己春节买的新衣服

都没机会美美的穿出街上

春已至，

我们在等待“解封”的消息

我们在等待“飒”如一道闪电的身材

重聚在人海

多次带领我校国标舞队出战大赛

屡获大奖的社会体育系贺娟老师

作客官微

在线教你，一起跳舞

▲ 舞蹈教学完整视频

分

解

动

作

1

原地换重心

准备位：首先保持身体垂直基本站姿

（注意：脚跟并拢，脚尖打开约15度，双腿并拢自然站立，尾椎垂直于地板，小腹往上往里收住，吐气两肋骨关闭，胸腔向前向上挺出，脖子（向上）与肩（往下）往两个方向延伸，下巴微收。）

two拍：右脚主力脚踝压住地板迅速落跟，右脚膝盖往后瞪直，右胯往后转开。

there拍：左脚主力脚踝压住地板迅速落跟，左脚膝盖往后瞪直，左垮往后转开

cha拍：同two拍

cha拍：同拍three拍

one拍：同two拍

动作以此类推不断转换。

输

注意事项：

1、节奏：two时间值为1拍，there时间值为1拍，chacha 的时间值各为拍，one时间值为1拍。

2、重心：重心是在两腿之间进行转换，由右脚脚掌→左脚脚掌，左脚脚掌→右脚脚掌，以此类推进行转换。

3、发力点：动作的发力点在于主力腿推动地板给到被动腿重量，被动腿发力伸直腿。力量是由主力启动，给到被动腿的脚掌→膝盖→大腿→胯 的顺序进行传导。

4、原地换重心的动作过程中两脚脚跟始终紧贴，脚掌内侧压住地板，两大腿内侧始终收紧。

5、原地换重心的动作过程中膝盖的运动方向为斜前→后，不能出现膝盖环绕的运动轨迹。

2

时间步

准备位：在基本站姿的情况下右脚打旁，脚尖点地。重心在左脚

two拍：左腿主力腿发力带动右腿往回收回（收腿过程：先把整个右腿向内转动，放松膝盖，压住右脚脚掌内侧，擦着地板收回）到原地换重心的姿态，此时左胯转开，右脚膝盖弯曲，右脚起脚跟，断掌的位置，脚掌内侧压住地板，双脚脚跟贴紧。

there拍：一个原地换重心的动作。

cha拍：一半的重心从右脚给到左脚，左脚变为主力脚，脚掌压住地板，左脚借助地板向左拧转，推动右脚向右斜前出脚，重心转移到右脚。

cha拍：右脚主力腿发力带动左腿往回收回到原地换重心的姿态，此时右胯转开，左脚膝盖弯曲，左脚脚掌内侧压住地板脚跟起，双脚脚跟贴紧。

one拍：重复第一个cha的动作。

输

注意事项：

步幅：chachaone，推完之后双脚之间的距离与肩同宽即可。

3

方形步

准备位：在基本站姿的情况下左脚打旁，脚尖点地，重心在右脚

two拍：做前进抑制步(check)。左脚往右斜前15°方向出脚（前后脚距离：一个半脚掌），两腿内侧迅速夹住，后腿膝盖藏于前腿膝盖窝，此时的形态前脚是落脚跟直膝盖，后脚是起脚跟弯膝盖。重心在前脚脚跟。

there拍：前脚脚掌推地板，后脚落跟伸直膝盖，重心转移到后脚脚掌。

cha拍：后脚发力带动前腿往回收，左脚往左边撤一步，重心从右脚推动到左脚。

cha拍：左脚主力脚发力带动右腿收脚，右脚膝盖弯曲，右脚起脚跟，脚掌内侧压住地板，左胯往左边转开。

one拍：左脚主力腿把重心转换到右腿上，右脚的脚掌发力带动左脚往左边撤一小步，重心从右腿过渡到左腿，右胯打开。

反面：

two拍：右脚往后撤一步（两脚之间一个脚或一个半脚掌的距离），重心在两脚之间。

there拍：右腿作为后脚启动脚掌推地板，把重心全部推到前腿左脚上。

cha拍：左腿主力腿发力带动右脚往左脚的方向收回来，左脚推地板启动，右脚往右边撤一步，重心从左脚推动到右脚。

cha拍：右脚主力脚发力带动左腿收回右脚边，左脚膝盖弯曲，左脚脚掌压住地板并起脚跟，右胯往右边转开。

one拍：重心从右脚转换到左脚，左脚主力脚的脚掌压住地板，借助地板的力量发力推动右脚向右斜前出脚，重心从左脚过渡到右脚，左胯打开。

输

注意事项：

步幅：two和three两脚距离一个脚或一个半脚掌。chachaone，推完之后双脚之间的距离与肩同宽即可。

4

前进后退锁步

准备位：在基本站姿的情况下左脚打旁，脚尖点地。重心在右脚

two拍：右脚用力带动左脚向前做check(check动作参考方形步)

there拍：check打开。(与方形步相同)

cha拍：左脚向后撤步，脚尖朝左斜前15°打开，左脚脚掌着地，左膝盖伸直，胯位向左打开。

cha拍：重心从右脚前脚推动到左脚后脚上，左脚重心，右腿向后夹住左腿，重心在两脚中间，右脚交叉在左脚之前，胯位在保持上一动作。

one拍：把左脚重心完全推动到右脚上，右脚推动左脚向后退步，双膝伸直，胯位朝前，重心从右脚前脚转移到后脚。

反面：

two拍：左脚发力转动带动右脚向后撤一步，胯的形态为平胯，脊椎没有移动，重心在两脚之间。

there拍：右脚作为后脚启动脚掌推地板向右拧转（转胯转腿转膝盖转脚跟）。重心全部转移到前脚左脚上。

cha拍：右脚向前上步(要经过左脚主力脚脚踝)，右脚膝盖伸直，同时左胯部向左继续转开，重心转移到右脚前脚。

cha拍：左脚向前收脚，左脚膝盖内侧贴上右脚膝盖窝，前腿直后腿弯膝，胯位保持上一动作。

one拍：重心从右腿回到左腿上，左脚发力，推动右脚向前出脚，双膝伸直，胯位向左打开，重心转移到（右脚）前脚上。

输

注意事项：

1、在chacha 这个节奏中身高会有略微的一点起伏。

2、在做锁步时要注意身体侧身引导。

5

纽约步

左脚打旁准备位置，以右脚为主力。

two拍：右脚为轴转动，带动左脚向右出脚做check，重心于前脚脚跟。

there拍：check打开，原地重心转移，后脚向后蹬直，脚跟下落，后脚重心与两脚之间。

cha拍：右脚为轴，转动回到正面，右脚启动推地板，左脚向左出一步，重心转移到左脚。

cha拍：左脚脚掌用力，转动左脚膝盖、大腿、胯部，带动右脚收回脚边。

one拍：重心转移至右脚脚掌，右脚脚掌内侧用力推动地板，转动右脚脚掌、膝盖、大腿、胯部。推动左脚向左偏前出脚。

反面同理

输

注意事项：

做check时注意留头甩头。

6

定点转

two拍：左脚打旁准备位置，以右脚为主力脚，以主力脚为轴带动左脚向右（1/4圈）上步上重心，身体面向正前方，两腿内侧夹紧，胯和身体快速向右转(1/2圈)。

there拍：原地从左脚重心转换至右脚，后脚脚掌用力，做拧转，推动重心移动至前脚掌。

cha拍：右脚为轴，转动回正面，右脚启动推动地板，左脚向左偏前出脚，重心转移至左脚。

cha拍：左脚脚掌用力，转动左脚膝盖、大腿、胯部，带动右脚收回脚边。

one拍：重心从左脚转移至右脚脚掌，右脚脚掌内侧用力，转动右脚脚掌、膝盖、大腿、胯部。推动左脚向左偏前出脚。

反面同理

输

注意事项：

在做定点转的第一步时，必须要做到大腿内侧夹紧，通过大腿内侧快去夹紧身体反身来截止转动的动作。

7

朗德追步&扭臀追步

two拍：左脚打旁准备位置，左脚向前做check，重心于前脚脚跟。

there拍：在check打开，左侧盆骨向上，盆骨向左侧转动打开，与身体形成对抗，压缩右膝盖，带动左腿划半圆。(注意：压缩右膝盖时，身体在右垂直地面，不能向右倾斜。左脚划圆时绷直脚背，脚尖方向与盆骨方向相同，圆的幅度从大圆一直变小圆。)

cha拍：左脚交叉在右脚之后，双膝压缩，胯部在中间。

cha拍：右脚点步，重量转移到右脚掌上。

one拍：右脚脚掌内侧用力，转动右脚脚掌、膝盖、大腿、胯部。推动左脚向左偏前出脚，脊椎向左移动，而后重心转移至左脚。

反面：

two拍：左脚主力脚发力，带动右脚向后腿，重心保持在中间，双腿加紧，平胯。

there拍：后腿拧转推动重心至前脚，做原地的重心转移。

cha拍：前脚为轴，快速转动带动右脚向前越过身体，右脚膝盖弯曲，盆骨向左。(右脚的脚尖方向朝前，不能崴脚，身体要向右，与盆骨做拧紧对抗。)

cha拍：左脚并右向脚，带动盆骨回到中间，双膝弯曲。

one拍：左脚脚掌内侧用力，转动左脚脚掌、膝盖、大腿、胯部，推动右脚向右偏后出脚。

输

注意事项：

在做划圆以及追步时，划圆腿要绷紧，两腿间要保持收紧，不能松，膝盖压缩时要注意不要做成下蹲。

8

古巴步

two拍：脚打旁准备位置，以右脚为主力脚。放重心于右脚掌，右腿带动左脚经过右脚脚踝向前上步，做一个快速的check，身体向左做反身拧转。

there拍：check打开，左脚脚掌推动地板经过右脚脚跟向左侧打开，上身保持，重心从右脚移动至左脚，双脚膝盖蹬直。

反面同理

输

注意事项：

做check时要反身，there拍时要拉长 。

你学会了么

每天练习一遍，期待更气质的你！

或者你还有其他宅家锻炼方式？

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/信息提供/

社会体育系 张军 贺娟

/专题统筹/

黄佩珊

/编辑/

新闻中心记者团 罗雪莹 黄晓纯

/审核发布/

李帆

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