广西大学《辅导员说》—— 疫情之下，打开你的情绪减压阀

亲爱的同学们：

大家好！这里是《辅导员说》，我是韦春丽老师。今天我来和大家聊聊疫情之下的情绪减压问题。

最近，上海精神卫生中心调查了全国5万多名普通民众的心理压力和情绪状况。调查的结果显示：约有35%的受访者遭受心理困扰，有明显的情绪应激反应，5.14%的受访者遇到严重的心理困扰。听到这组数据，你有什么联想呢？宅在家50多天了，你的情绪状态怎么样？

今天一个同学告诉我，她说：“放假前立的flag还没完成，开学还有好多任务，好焦虑；父母也已经喋喋不休嫌弃我，好烦躁。”这些话是不是也说出了你的心声？其实宅家久了会产生这样那样的心理问题，出现情绪问题很正常。正如习近平总书记考察新冠肺炎防控工作时指出，很多隔离在家的群众时间长了会产生这样那样的心理问题，对群众出现的一些情绪宣泄，我们要多理解、多宽容、多包容，更要做深入细致的工作，包括心理疏导，解决实际困难。

听到习总书记的这些话，你是不是心里踏实了一些？那么，在家被各种情绪困扰的你，可以怎样调节自己的情绪呢？今天我和大家分享两个调节情绪的小妙招：

第一个小妙招，建立情绪缓冲带。第一步，我们要对情绪做一个命名和评分。现在我邀请大家先体会一下自己当下的感觉，有没有什么负面的情绪呢？如果有，请对你负面的情绪命名，比如，烦躁、焦虑、害怕、慌乱、愤怒、无助等等，然后用0-10分来对情绪进行评分，0分代表最好的，10分代表最糟糕的。提醒大家，我们有时候会同时拥有几种情绪。当任何一个负面情绪得分超过6分，就需要我们把注意力转向外面的环境。第二步，想象一下，把这些负面情绪打包放进一个容器里，然后在你和这个包含着所有负面情绪的容器之间，放上一个缓冲器，或者制造一个空间缓冲带。这个缓冲可以是你头脑里想象出来的，例如乡间的一片原野，北国冬日的风光，一条温暖的毛毯，一个关切的目光，总之你可以想象任何可以让你和你的负面情绪之间建立安全距离的东西。第三步，把注意力转向你所处的房间或者空间，环顾一下四周，尽可能多的说出你看到的颜色和房间里面的物件。最后，做一些简单的心算，非常简单，从100减5，然后记住新数字，一直减到不小于零为止。其实我们做这个减法，以及刚才的描述颜色，物件的名称，是要我们把注意力投入到这些任务当中，从负面的情绪中转移出来。

第二个小妙招：重新排列组合你的想法和感受。我们来看一个例子，假设有六个人疑似感染新冠病毒被隔离，他们会有什么想法和感受呢？第一个人：我被隔离了，这太糟糕了！我这得是被病毒感染了——他感觉恐慌；第二个人：我仔细回忆了最近的行动轨迹，自我防护一直做的不错——他感觉轻松；第三个人：被隔离并不意味着被感染，我要认真配合有关调查和治疗——他感到乐观；第四个人：别人一定很排斥我，因为我被隔离了——他感到羞愧；第五个人：我目前没什么症状，医生护士根本顾不上我——他感到失望；第六个人：我根本不可能被感染，凭什么限制我的自由——他感到愤怒。

怎么样？你从上面的例子看出了什么？有没有发现，不同的人对于同样一件事情，当他有不同想法看法的时候，他的感受是不同的。所以，我们一定要意识到自己的想法和感受，然后去对自己的想法重新评价，而重新评价的结果很可能会使自己形成完全不同的感受，情绪就也不同了。

大家看看，在你遭受情绪困扰的时候，通过建立情绪缓冲带，以及重新排列组合你的想法和感受，是不是会让你的情绪变得好一些呢？通过反复的循序渐进的练习，我们就会知道怎样才能更好地处理我们的情绪问题。面对居家出现的各种情绪，让我们先接受它们，然后使用今天所讲到的两个情绪调节小妙招来理性应对。

同时，我们广西大学心理中心的热线是0771-3231122，如果大家遇到了什么困扰，都可以在每天早上8点到晚上12点联系我们。

期待春暖花开，期待大家返回校园！

（韦春丽）

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信息来源于广西大学学生工作部

编辑：何狄真

责编：马亚兵

审核：贾琦艳

主编：李伟红

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