攻略 | 你给健康打卡了吗？

暑假已经开始许久啦！

安排满满的学习和娱乐计划里，

你是否有好好管理自己的健康呢？

小梅为你整理了一套GXMUer专属教程

浏览下方tips

随小梅一起打造美好健康的假期生活！

01

睡眠管理教程

繁忙的学期结束，很多同学会进入

“通宵达旦”“废寝忘食”“日夜颠倒”的

假 期 模 式

充足的睡眠时间

良好的睡眠质量

合理的作息安排

是我们保持健康状态的基础

小梅科普

summer

睡眠周期

人一晚上的睡眠要经历4-5个周期。按照脑波的状态我们每一个睡眠周期分为“快速眼动”和“非快速眼动”。正常情况下，快速眼动和非快速眼动交替进行，一个晚上大约要交替4-5次。成年人的睡眠周期，每个周期90分钟左右，每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和做梦（快速眼动）五个阶段。

小梅推荐

01

健康管理方法——R90睡眠法

推荐指数：★★★

●R90睡眠法核心理念：周期性

●把1天分为16个单位，每个单位长90分钟，每晚的睡眠时间最好是90分钟的倍数，可以是7.5小时或者9小时。

●每晚经历5个睡眠周期、每周共35个为佳，比如：晚上11:30入睡，最好在早上7点醒来；晚上12点入睡，则最好在清早7:30醒来，以此类推。

——《睡眠革命》作者尼克·利特尔黑尔斯

02

健康管理方法——良好睡眠习惯 推荐指数：★★★

○适当锻炼有助于提升睡眠质量；但睡前不宜运动，如需要也至少在睡前3~4小时前进行；

○晚餐不可不吃，适度进食碳水化合物，有轻微助眠作用；晚餐也别能吃太饱，不吃难消化，高糖，高脂及辛辣等刺激性食物；

○保持房间适宜的温度和湿度；

○若平时睡眠质量不高，睡前可做放松训练，尝试深呼吸或冥想，放松身体的每个部位，伴着愉悦的心情入眠。

亲爱的你，今天有好好休息嘛？

02

运动管理教程

小梅科普

summer

合理锻炼

○每个人的代谢特质，肌肉纤维，脂肪含量都有自己的遗传特质，短时间不可进行大量超负荷的运动，要循序渐进；

○动作要标准，主动控制肌肉，培养对自身的感觉，既有利于纠正自己的动作，又一个也是对肌肉控制的锻炼；

○任何运动劳损都必须注意休息治疗，运动前后要做热身和拉伸；

○动作放慢，磨练力量，耐力和控制力，这样不容易拉伤，又可以增强肌肉控制，提升动作效率。

小梅推荐

01

健康管理方法——APP辅助锻炼法 推荐指数：★★★★

参考APP中专业的教程

管理自己的运动习惯

定制专属的健身计划

与APP中结识的小伙伴一起打卡锻炼

02

健康管理方法——“修身八大心法”推荐指数：★★★★★

一代宗师小梅传你江湖秘籍

助你驰骋山河，修己健身

登山

“踏鹤登云”心法

○有备参加。夏季参加户外徒步、登山运动，一定要做到有备参加，注意安全，这样才能达到更好的运动健身效果

○量力而行。徒步、登山时应根据自己的体能选择合适的距离、步幅、速度、高度。徒步、登山健身以达到出汗的程度为宜，不宜大汗淋漓

○掌握要领。徒步上山，身体要略向前倾，攀登陡峭山坡应走之字形路线。下山时，身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。下山时不能走得太快，更不能奔跑，否则会使肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤

○选择路面。路面最好是山路或沙石路。提醒：混凝土或石面的路太硬，对关节的冲击力大。坡度不要太陡，上坡15至25度时，与平路相比能量消耗增加3倍，15至25度时，能量消耗则增加6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝关节过度翻转造成扭伤

○结伴而行。可以互相帮助，互相照顾。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药

骑行

“御马乘风”心法

○尽量不要在晚上或夜间骑车，若在晚上骑车出行，要预先给车子安装好车灯、尾灯、反光片等，穿好带反光条的车手服；

○戴好手套（夏天可带露指手套），戴好头盔和相应装备，最好穿车手服。如果穿普通的长裤骑车，要用裤管束扎好裤腿；

○带好水壶，在骑行过程中及时给身体补充水分，一次喝水不要喝太多，喝水停靠在路边时，找一个安全的位置，远离过往车辆；

○骑车时尽量不要戴耳机，戴耳机听音乐是骑车的大忌（如果路上实在枯燥，可以用随身小音响外放音乐，但音量不宜过大）；

○骑车出行前，检查好车况，链条、变速、刹车、脚踏、鞍座都要检查好，把鞍座固定牢，检查车轮的“快拆”部件是否旋紧（以免路上掉轮子）；

○对车身定期保养，对链条、变速器和飞轮儿及时上油（但也不要上太多的油）——如果是传统的“闸皮式刹车”，一定要把车圈上的油污擦干净，以免刹车打滑；

○不要空腹骑车，也不要在饱食之后骑车出行，饭后至少休息一小时再骑车；身体状况不好时不要骑车，女性生理期更不要骑车远行；

○尽量不要在陌生路段和人烟稀少的地方骑车，主要是对人身安全考虑，防止被抢。

游泳

“逐鱼破浪”心法

○进食后不可立即游泳，因为这样在游泳中出现头晕眼花或者四肢无力的情况，可以在吃饭后1~2个小时再去游泳比较好；

○不可空腹游泳，游泳对人体的热量消耗是比较大的，空腹游泳的话，会造成低血糖可能会导致晕厥；

○游泳之后不要马上进食，需要等一段时间，不要感觉自己饿了就马上吃东西，因为经过大量的运动过后，马上吃东西会增加肠胃的压力，从而导致肠胃不适；

○游泳前的拉伸和准备热身活动，要对肌肉关节有充分的拉伸，防止下水后由于水温过低导致腿部抽筋，没有做好充分的热身活动可能不适应水温就会导致肌肉过度兴奋导致抽搐；

○不可剧烈运动后游泳，会使心脏负担加重；体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等；

○不要拉扯泳道浮标线。泳道线根据水力原理设计，通过浮标吸收水波的能量，起到消波阻浪的作用。拉扯泳道线，别人可能会呛水；泳道线被拉紧时，别人蹬到泳线上，双方都容易造成划伤。

跑步

“一骑绝尘”心法

○在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度

○跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法

○跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理

○运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。跑步后可以用热水浸泡小腿，促进小腿的血液循环

太极

“温习功课”心法

经过太极网课洗礼的同学们

别忘记常常回顾这刻骨铭心的快乐

球类、瑜伽以及舞蹈也是提升运动能力和身体素质的好方式

注意强度，保护好自己避免运动劳损

纵横运动场的就是你

03

饮食管理教程

小梅科普

summer

常量营养素

通常指的是：碳水化合物，蛋白质，脂肪

微量营养素

即维生素和矿物质。它们的含量比较少，通常以mg为单位（或者更少）

ISSN（国际运动营养协会）对维生素和矿物质的最新推荐：

维生素

矿物质

小梅推荐

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健康管理方法——自制健康餐法

推荐指数：★★★★

○增加豆制品摄入，补充优质植物蛋白 ○控制盐分，不吃或少吃腌制加工的肉 ○留意营养成分表，含乳饮料不是奶类 ○红肉脂肪高，一周不超过3次 ○食物多样，谷薯为主，平衡膳食 ○餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半 ○鲜榨果汁营养流失多，不能代替鲜果

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03

04

心理管理教程

小梅科普

summer

“大学生心理健康标准”

○能保持正确的自我意识，接纳自我 ○能保持和谐的人际关系，乐于交往 ○能保持良好的环境适应能力 ○好学乐学，有较强的求知欲和较高的学习效率 ○能保持良好的心境

情绪如“土壤”的调配

阅历如“清水”的灌注

爱与理解如“阳光”的慰藉

如果将身体健康管理比作对瓷瓶的研磨

心理健康的构筑就如同培育瓶中植株

小梅推荐

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健康管理方法——心理咨询法 推荐指数：★★★★

及时发现心理问题的预兆，联系正规心理机构或学校心理健康中心老师，进行线上或线下心理疏导，将自己无法调节的心理障碍、负面情绪遵照医师的指导合理解决。

02

健康管理方法——心理自我调节法 推荐指数：★★★

○积极的自我认知和心理暗示，如每天清晨对镜子鼓励自己一下，遇到挫折默默给自己加油

○常与亲友谈心，舒缓心底情绪，维系深厚可信任的交际

○合理安排工作与放松，定期合理释放压力

○通过阅读、艺术、运动等习惯调动积极情绪

身为一名医学生

欲救人于学成后

必先修己于点滴中

身体健康+心理健康=100%Perfect

暑期漫漫

长假健康管理教程学习完毕

你

掌握了吗？

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广西医科大学党委宣传部主管

来源：大学生新媒体中心

文字：王雪儿图片：李明曦 肖玉琴 蒙泳茵 覃晖 陈光林排版：刘仁膑

责任编辑：黄俞静

审核：许虹靳芳卉

指导：王宇清