居家战“疫”，贵大老师教你“宅”出马甲线！

2020-5-28 16:21:28

贵州大学

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非常时期，居家战“疫"

运动健身，不可忽视

增强体质，健康第一

我校体育老师同大家分享了一些

在家也能做起来的运动

下面就和溪溪一起学习吧！

居家全身锻炼

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罗燕

贵州大学体育学院教师、北京体育大学硕士、短跑项目省运会冠军、国家职业健身教练、国家健身瑜伽裁判。曾参与中国现代五项队、国家速滑队、国家击剑队、国家女足、国家橄榄球队等队伍和优秀运动员体能测试与科技服务工作；参与2022北京冬奥会国家冰雪项目运动员选材工作。

下面溪溪为大家讲解一下动作要点↓

热身运动

在热身的过程中，保持动作缓慢，尽可能去感受肌肉的收缩。注意呼吸和动作的配合，肌肉发力时呼气，放松时吸气，每个动作10-12次做一组即可。

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肩部热身（IYTW）

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脊柱热身（跪卧脊柱扭转）

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髋部热身（坐姿手支撑髋部热身）

正式训练

正式练习的内容包括了核心区域、肩背区域、以及臀腿区域，所有动作要量力而行。可以利用家中的矿泉水瓶、水壶、洗衣液等物件充当负重，这样更能刺激你的肌肉哦！每组动作做10-12次，完成2-3组。

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动作一：动态平板支撑收腹跳

动作要点：

1）准备姿势：平板支撑，收腹不塌腰，双腿伸直，趾尖撑地；

2）双臂依次伸直，手肘窝相对，保持稳定后，收腹向前跳；

3）向后跳到原来位置，稳定后，双臂依次屈肘，还原到平板支撑；

4）呼吸：向前跳时呼气，还原时吸气，平板支撑时屏息1-2秒；

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动作二：俯身划船

动作要点：

1）准备姿势：半蹲准备，膝盖不内扣不超趾尖，保持背部平直，收下颌，两臂自然保持自然垂直，反握矿泉水瓶，拳心朝上；

2）屈肘，背部发力，将矿泉水瓶斜向上拉动，使手肘找向躯干；还原时，动作缓慢，至初始位置；

3）控制动作节奏，向上拉动时，可略做停留，感受背部肌肉的收紧；

4）呼吸：向上发力时呼气，放松还原时吸气；

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动作三：深蹲

动作要点：

1）初始位置：自然站立，双脚分开与肩同宽，脊柱挺直向上，下颌收；

2）屈膝下蹲至臀部与膝盖在同一水平面或略低于水平面，注意下蹲过程中膝盖始终指向脚尖，不要内扣，背部保持平直，腹部收紧；

3）起来过程中，膝盖不能内扣，充分感受臀部肌肉比腿部肌肉收紧得更明显些，始终保持脊柱平直，腹部收紧保护腰部，膝盖不能过于伸直；

4）呼吸：呼气臀部发力向上站立，吸气向下蹲；

拉伸放松

运动过后一定要做放松哦，拉伸练习可以让你的肌肉更有弹性，同时还可以提高关节活动幅度，让你拥有更好的运动表现能力哟！在拉伸的过程中，保持均匀深长的呼吸，千万不要憋气。每个动作保持15s-30s, 效果更佳！

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背部拉伸

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股四头肌拉伸

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臀肌拉伸

苗家健身操

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柳孟利

贵州大学体育学院硕士生导师，副教授，健美操高级评判员，曾多次担任省、市级健美操比赛的裁判员。拥有中国学校健身课程健美操专业教师资格证、中国大学生健美操艺术体操协会专业评判员证、中国啦啦操教练员资格证和裁判员资格证等证书。

苗族健身操简介：

苗族健身操将苗族舞蹈中的踏步、甩同边手、反跨转体、头、肩、手、脚、腰的扭、甩、转、端、蹬等动作与健美操基本动作相融合，构成大开大合、对比强烈的动作组合。其动作自由奔放、矫健敏捷、灵巧活泼、激情豪迈、粗犷有力，主要是反映苗族祖先不畏艰难险阻，披荆斩棘，长途迁徙，开辟疆土，围栏打猎，创造美好生活的壮举。

苗族健身操学生示范吴琼

第九套广播体操

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