叮咚！你有一份新学期心理调适指南，请注意查收

各地各高校在坚持做好常态化疫情防控中陆续迎来开学季，同学们在高兴之余，不免有些担心和焦虑，担心返校后的学习状态、宿舍关系、返校后的疫情防控等等。

今天，贵州教育发布带来特别专栏#新学期，你好⑩#，分享返校前后的一些心理调适方法，希望对大家有所帮助～

自我调适篇

1.正确认识返校后的疫情形势

部分学子可能会担心返校复学后的安全问题，害怕人员聚集会增加感染风险，进而产生担心、焦虑的情绪。但是同学们也需要知道，学生返校复学前，学校已经做好充分的防控措施，并且接受了相关部门的检查和评估，所以同学们不必过度担心。

2. 配合学校的防控工作

虽然已经返校，但同学们也不可掉以轻心，依然要做好个人防护，积极配合学校的防控工作，严格按照学校的疫情防控指导手册做好防控措施。

3.学会接纳、调节情绪

返校复学后，同学们可能会产生担心、焦虑、恐慌等负性情绪，同样也会出现兴奋、愉悦等积极情绪。我们需要认识到情绪是客观存在的东西，适度的负性情绪能使我们提高警惕，对自己而言是有一定帮助的，但过度的负性情绪则会影响学习和生活。这时，我们可以尝试用以下方法调节：通过跑步、游泳、骑行等运动来调节情绪，也可以试着用深呼吸法调节焦虑的情绪，还可以用转移注意力的方法来调节负性情绪，如听自己喜欢的音乐等。

4.返校复学准备

开学前，不妨列好返校清单，从容开启新的校园生活，如准备适量的口罩、洗手液、一次性手套等，做好返校途中以及在校期间的个人防护。入校后，及时根据课程安排制定学习计划和目标，调整作息，保持良好的睡眠习惯，建立“心理缓冲期”，提前告别“假期模式”。

学习适应篇

1.建立合理的学习目标

学习目标可以给人前进的动力和方向，没有目标的学习很容易让人懈怠，目标可分为长期目标和短期目标，同学们要根据自己的实际情况制定合理可实现的具体目标，层层细分，分阶段完成。学生可以先建立长期目标，例如：学期末要完成什么学习任务以及达到什么要求，在长期目标的基础上建立若干个短期目标，例如：每周要完成什么学习任务。

2.加强时间管理

目标的实现依赖于实际的行动，因此，需要根据目标、课程表、生活习惯等合理安排时间，做到劳逸结合，提高学习效率。

3.建立自我奖惩机制

行为的结果直接影响行为的积极性。为了提高学习的自律性,同学们可以建立自我奖惩机制，完成预定计划后进行自我奖励，反之则进行自我惩罚。如每天完成相对应的任务可以给自己一定奖励，如可以奖励自己看一部电影、多出来一些休息时间…当然，惩罚机制实施更为重要，在执行过程中一定要咬紧牙关，最好可以让老师、同学帮忙监督实施。

4.评估学习困难程度，寻找解决方案

（1）认识到学习上遇到的困难和压力，评估困难的程度以及自己能否应对。

（2）寻找解决困难的办法，评估办法的可行性。比如遇到不会做的题找同学或老师求助等。

（3）自律性差的学生可以成立学习监督小组，互相帮助，互相监督，保证学习计划顺利进行。

（4）肯定学习中的每次进步，合理归因学习中的失误，增加自信心。

5.掌握学习方法，高效学习

高效记忆法

将及时复习与经常复习相结合；集中记忆与分散记忆相结合；尝试回忆与反复阅读相结合；理论类和实践类交替复习，多种感官协同记忆。

思维导图

思维导图法能够帮助我们对所复习的知识有更为清晰、结构化的认识和记忆，帮助我们理清复习思维，认清自己的复习程度及考试要求，查找自己所欠缺的内容，从而对所复习的整体内容更有把握。

人际适应篇

经过了漫长的居家学习，我们终于返回了学校。居家隔离限制了人与人的面对面交流，再加上持续时间比较久，这可能会让我们面临一些人际关系的烦恼···

宣传普及疫情知识

关注疫情的相关进展，向舍友耐心普及本次新冠肺炎潜伏期长、传染性强、危害性大等特点，以及疫情性质、传播途径、典型症状和防护方式等知识。

积极应对

自身带头做好宿舍的清洁防护工作，鼓励其他舍友一起以积极乐观的态度面对返校后的学习和生活状态，恢复正常的生活节奏，避免出现过度恐慌或泛化的消极情绪。

非暴力沟通

用温和肯定的语气表达你对舍友健康的关心，耐心劝说其注意防护，切记语气不宜生硬，以免对方产生逆反心理。

2.疫情较严重地区学生返校后，害怕被歧视？

接纳情绪

人们都有归属和爱的需求，有建立良好人际关系、被接纳认可的渴望。因此，来自疫区学生产生的担忧心理是很正常的，大部分人遇到类似事情都会产生同样的反应，我们要学会接纳自己的情绪。

了解排斥背后的深层原因

疫情破坏了人们的正常生活，打破了原有的稳定感和安全感，部分同学受此影响，不自觉地夸大身边风险，产生避免与人接触、排斥疫区同学等应激行为，这些行为背后其实是他们内心抑制不住的担心、焦虑和无助感，以及害怕自己被感染的恐惧。

主动澄清自己是安全的

在清楚排斥背后的深层原因后，我们要学会主动沟通，通过解释和澄清，让同学们安心，主动消除他们的担心和焦虑。

3.与同学好久不见了，该如何相处？

求同存异，相互理解

返校时不妨带一些家乡的土特产或零食，借此打开话匣子，或者一起回顾之前的学习和生活，谈谈居家学习的趣事、新学期的计划安排等等，寻找共同话题，快速熟络起来。返校后，由于是在宿舍居住，同学们还要接纳并适应相对不自由的空间，尊重室友们的生活习惯，尊重彼此的差异，相互理解和谦让。

学会欣赏，懂得接纳

每个人都是不同的个体，也存在各种差异，与人交往要学会换位思考，室友、同学之间多一些鼓励，学会多看别人的长处，不要揭他人的短处。用欣赏的眼光去看别人，别人也会用欣赏的眼光看待你，金无足赤，人无完人，接纳他人的缺点和不足，这也是成长的过程。

多些沟通和倾听

很多时候，人与人之间产生矛盾都是因为沟通不好导致的。发生矛盾了，要心平气和坐下来聊聊，把话说开了、说透了，该反思就反思，该理解的就理解，该过去的就让它过去。沟通很重要，沟通是心与心之间的桥梁，沟通要心平气和，敞开心扉。

和沟通同样重要的还有倾听，别人在说话时，一定要学会倾听，做一个忠实的“听众”。认真倾听，是对他人的一种尊重，认真倾听对方的说话，适当的给予对方回应，这才是良好且有效的沟通方式。只要心平气和的去沟通，耐心细致的去倾听，你会收获更多感动与幸福。

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同学们返校后

如果出现较为严重的负性情绪

适应不良等心理问题

无法自行调节和缓解

要及时向班主任、心理老师

寻求帮助和指导喔

祝新学期乘风破浪

收获满满

文章转载自公众号：贵州教育发布

小 编 | 张琴

校 对 |黄倩婷

责 编 | 陈挺 王良豪

副主编 |张瑾

主 编| 朱彬

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