【防“疫”,今天练点啥①】把“俯卧撑”玩出花

新型冠状病毒的出现

让原本的新春盛典

变成了一场没有硝烟的战争

面对疫情

白衣天使披荆斩棘救死扶伤

科研巨匠夜以继日研发新药

护国将士昼夜鏖战维稳治安

“宅”在家中的我们

也要康健体魄携手抗疫

让我们一起“野蛮”筋骨

完整视频

自重训练

武剑老师带来的这五套动作是为了让大家利用自身体重达到锻炼身体、增进健康的目的。有以下几点优势：

训练场地不受限制

增强体能，提高免疫力，抗击病毒

对核心力量、平衡能力、协调性提高有奇效

宅在家中，吃饭、睡觉、刷手机，你是否在日复一日的假期生活中产生了这样的感受：坐久了腰酸背疼、电脑用久了肩颈僵硬、躺久了肌肉松软、游戏玩久了头昏眼花，体重也一天天见长，是时候该动起来了！和武剑老师一起运动，把俯卧撑玩出花样。坚持练习，可促进脂肪燃烧，增加肌肉弹性，形成优质肌肉线条。强烈的节奏感，还有利于培养练习者的协调性和节奏感，提高练习兴趣。

主讲老师：武剑，体育学院教师党支部书记，副教授，博士研究生，主要从事“运动人体科学”领域研究，美国南卡罗来纳大学访问学者。

分解动作

1. 熊步爬行

激活肩部肌肉、胸部肌肉、斜方肌及核心肌群

动作要领：俯卧，将双手放置脚前50～80CM处（根据个人身高判定），然后开始手脚并用向不同方向爬行。保持背部及小腿和地面平行，核心收紧。

2. 登山者

强化上肢支撑能力，增强核心稳定性

动作要领：双掌撑地与肩同宽，肘关节伸直；双脚并拢或自然分开，侧面观身体呈一条直线。然后，左右交替弯曲双腿，让膝关节向前贴近胸部或向外贴近肘外侧。运动过程中，躯干尽量保持稳定。

3. 平板擦地

强化上肢单侧支撑能力，增强核心稳定性

动作要领：双侧肘关节弯曲和整个前臂支撑地面，双脚分开，略宽于肩，身体侧面观呈一条直线。然后，身体重心略倾向一侧，空出另一侧手臂在身体前后左右做擦地动作。躯干尽量不扭转、保持平行于地面。

4. 俯卧撑

增强胸肌及肱三头肌肌肉力量

动作要领：双脚并拢或自然分开，双手撑地，略宽于肩，侧面观身体呈一条直线。然后，屈肘放低身体，直到胸部临近地面，再推起。整个运动过程中，身体保持笔直，尤其不能塌腰。

5. 斯巴达俯卧撑

增强胸肌及上肢爆发力

动作要领：俯卧撑起始动作，然后双手错位，一上一下撑于地面（距离越远难度越大），然后，身体降低临近地面，爆发式推起身体，同时更换双手上下位置，再推起。全程保持身体笔直。（建议有一定训练基础者练习）

温馨小贴士

运动前做好拉伸，防止造成运动损伤；运动过程中训练循序渐进，切忌过猛，适宜为最好，运动前后不要大量饮水，会加重肠胃和心脏的负担。运动是一项长期行为，大家一定要坚持运动哦！

疫情期间，宅在家里

每天一遍自重性训练

足不出户增强免疫力

打赢防疫阻击战！

武汉加油！

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供 稿：体育学院

校 对：马叶童

执行编辑：李筱鑫

责任编辑：王 上

审 核：崔志博马淑卿

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