健体抗疫！华北理工大学轻工学院推出居家健身操！快跟你的私人教练动起来

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为有效阻击新型冠状病毒的传播

华北理工大学轻工学院

全体师生

拒绝扎堆 减少出门

在这场疫情防控阻击战中

宅在家 做贡献

宅在家里的第N天

微信步数停滞不前

窝在沙发里的时间越来越长

又是心宽体胖的一天啊

除了少出门、戴口罩

做好卫生和消毒

个人防护还可以做些什么？

健康促进委专家指出

加强健身锻炼，增强自身免疫力同样重要。

为了抗击新冠病毒

提高轻院师生的身体免疫力

同时防止开学后“胖”若两人

华北理工大学轻工学院体育学院

社会体育专业( 健身方向)的3位达人

结合专业优势

精心编排了居家减脂增肌动作

让“宅”在家里的你

也能和家人一起运动健身

增强体质抗击疫情

健康“不打烊”

轻院小课堂开课啦

男生减脂动作

（本次出镜：徐煜博 18级社会体育专业 健身方向）

动作一：高抬腿

注意事项及要领：身体保持直立，运动时，大腿抬起约于地面平行。身体保持稳定，不要晃动，手臂自然摆动，不要憋气。

动作二：深蹲

注意事项及要领：做此动作时，上身保持直立，膝盖不要超过脚尖，不超伸，不锁死。

动作三：交替箭步蹲

注意事项及要领：上身直立，两腿交换，后腿向后伸展，角度大一些，对膝盖能有保护作用。前腿膝盖不要超过脚尖。

动作四：仰卧卷腹

注意事项及要领：下颚微收，双手从大腿摸到膝盖，核心收紧，保持呼吸，不要憋气。

动作五：俄罗斯转体

注意事项及要领：核心收紧，腰腹带动，身体不要有强烈的晃动，保证身体稳定性,保持正常的呼吸。

动作六：仰卧举腿

注意事项及要领：腰部，臀部不要离开地面。双腿下落时，不要触碰地面，保持呼吸。

动作七：蜘蛛爬（平地熊爬）

注意事项及要领：不要塌腰，收紧腹部，双手支撑，双手伸展到与肩部在同一水平面，匀速呼吸，不要憋气。

动作八:俯身登山

注意事项及要领：身体从侧面看成一条直线，耳，肩，髋在同一直线。提膝时，使腹部充分收缩，不要憋气，提膝吐气。

动作九：支撑摸肩

注意事项及要领：保持髋关节锁死，身体稳定姿态，不要晃动，手臂支撑，两手交替触碰。

动作十：小燕飞

注意事项及要领：向上时，臀部收紧，大腿离开地面，保持呼吸，不要憋气。

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女生减脂动作

（本次出镜：周晓萌 18级社会体育专业 健身方向）

动作一：开合跳

注意事项及要领：身体躯干保持稳定，不要晃动，腹部收紧，核心控制，不要憋气，自然呼吸。

动作二：胯下击掌

注意事项及要领：提膝充分收腹，使腹直肌充分收缩，保证上身的稳定性。

动作三：动态后踢腿

注意事项及要领：前脚掌发力，脚跟不要过分带动发力，上身保持中立，保持呼吸，不要憋气。

动作四：自重深蹲

注意事项及要领：向上时，发力呼气。膝盖不要超过脚尖，不超伸。

动作五：蜘蛛爬（平地熊爬）

注意事项及要领：不要塌腰，收紧腹部，双手支撑，双手伸展到与肩部在同一水平面，匀速呼吸，不要憋气。

动作六：仰卧蹬车

注意事项及要领：腹部收紧，双腿交替，匀速回收，核心充分控制身体，保持呼吸，不要憋气。

动作七：俄罗斯转体

注意事项及要领：核心收紧，腰腹带动，身体不要有强烈的晃动，保证身体稳定性,保持正常的呼吸。

动作八：仰卧卷腹

注意事项及要领：下颚微收，双手从大腿摸到膝盖，核心收紧，保持呼吸，不要憋气。

动作九：反向小燕飞

注意事项及要领：向上时，臀部收紧，大腿离开地面，保持呼吸，不要憋气。

动作十：平板支撑

注意事项及要领：身体从侧面看成一条直线，耳，肩，髋在同一直线。腹部收紧，保持呼吸，不要憋气。

增肌动作

（本次出镜：付克凡 17级社会体育专业 健身方向）

第一组：下斜钻石俯卧撑

针对下胸内侧15×5

第二组：交替俯卧撑

针对胸大肌深层15×5

第三组：双杠臂屈伸

针对胸大肌外延及下侧12×4

第四组：平板钻石俯卧撑

针对胸大肌中缝15×4

第五组：俯身高位下拉

针对中下斜方肌，20×4

第六组：弓箭步

针对股四头肌30×5

（温馨提示：大家一定要结合自身的情况选择适合自己的动作，量力而行，避免运动损伤哦）

出镜人物简介

徐煜博

健身教练国家职业资格证书，私人教练

周晓萌

健身教练国家职业资格证书

付克凡

cbba高级私人教练认证

北京市红十字会救护技能认证

康复与功能调理认证

产后康复塑性认证

2019年中国大学生健美健身锦标赛级别第八

今天的轻院健身小课堂

就到此结束了

下一期做客健身小课堂的教练是

体育学院才名老师

她将为大家推出居家健身课

敬请期待

病毒肆虐 增强体质刻不容缓

来套防疫健身操

希望疫情过后的相见

我们个个都

体魄强健 英气十足

欢迎报考华北理工大学轻工学院2020校考表演戏剧影视导演热门本科火热报名中

2020艺考：表演、戏剧影视导演，欢迎报考华北理工大学轻工学院！

素材提供|华北理工大学轻工学院体育学院

编辑|新媒体工作部 张灿

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