“家里蹲”私教课上线！在家也别忘提高免疫力呦！

面对疫情

在家呆着无聊 外出锻炼又不安全

怎么办呢？

其实 除了家用健身器材外

结合日常起居也能开展碎片运动哦

快跟着小编瞧一瞧体育老师是怎样做的吧~

84岁的钟南山院士

告诉我们

“体育锻炼”真的很重要！

1

弓箭步

动作要领：

1.双脚并拢，收紧腹部核心，双手恰腰，肩膀后缩下沉。

2.上半身挺直，向前迈一侧腿，重心位于两脚之间。

3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。

4.双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

2

交叉跳

动作要点：

1.跳起后两腿交叉点地，然后双腿迅速打开下蹲。

2.下蹲时双脚约1.5倍肩宽，下蹲至大腿与地面呈45°角即可。

3

靠墙俯卧撑

动作要领：

1.面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。

2.屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面，稍作停顿。

3.发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。

4

深蹲

动作要领：

1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂胸前十指交叉。

2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

5

平板支撑

动作要领：

1.屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

2.手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

6

跪姿左右对角支撑

动作要领：

1.跪撑在垫子上，四肢垂直于地面，背部挺直。

2.重心保持在身体正中心，左手向前伸展，掌心向上，右腿向后伸展，感觉整个身体被拉长，不要左右偏移，保持静止。

3.恢复跪撑在垫子上。

4.重心保持在身体正中心，右手向前伸展，掌心向上，左腿向后伸展，感觉整个身体被拉长，不要左右偏移，保持静止。

7

屈膝收腹

动作要领：

1.后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体。

2.收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。

8

左右直臂侧支撑

动作要领：

1.身体侧对地面，不能前后倾倒，左手和左脚外侧撑地，从正面看身体成一条直线，身体侧面与地面垂直。

2.右手恰腰，身体保持静止。

3.身体侧对地面，不能前后倾倒，右手和右脚外侧撑地，从正面看身体成一条直线，身体侧面与地面垂直。

4.右手恰腰，身体保持静止。

宅在家也能好好锻炼

对抗疫情 我们在一起

快别睡啦 动起来

众志成城 提高体质 守护健康

抗疫战必将胜利

拥抱又一个春天

来源/体育系

编辑/晋珂 张亚欣 李冉 郭金月

动作示范/权树琳老师

图片 / 郭晓阁 刘威

指导老师/马锦梦 王晓娜

校审/李仙儿

监制/李红梅

青年传媒中心出品

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