居家健身|别葛优瘫了，快来一起燃烧卡路里！

受疫情影响，我们不得不宅在家里

不知不觉已经很久没有出门活动了

在家里除了胡吃海塞就没有怎么去运动

感觉自己是越来越圆了

肚子上的赘肉也是一抓一大把了

是时候要对自己的脂肪下手了

要不然身材就要被攻陷了

下面就向大家分享几个健身的动作

在家不懒惰

一起燃烧卡路里吧！

训练动作一：平板支撑

它侧重核心的稳定性及深层核心肌肉的训练，能强化整个核心肌群。

动作要领：

1、俯卧，前臂固定地面，掌心朝下或朝内。

2、脚尖支撑，双腿伸直，身体呈一条直线。

3、保持姿势30秒（逐步增加到120秒），休息。重复动作。

训练动作二：

手部支撑地面，身体侧向面对地面，双脚前后脚支撑地面，上侧的手竖直伸向天花板方向，先做手撑侧平板支撑动作。将上侧的手向下放低，然后再从下方的腋窝处伸向身体后方。

动作要领

1.支撑手置于肩部的正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线0

2.每侧训练12次。

训练动作三：

坐到瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手向腿部方向伸直。

双腿屈膝拉向胸部方向，同时上身抬起去靠近抬高的大腿，然后再伸直双腿，上身放低。

动作要领

1.动作过程中注意保持背部挺直，避免弯腰，给腰椎施加过大压力

2. 一组训练10次。

训练动作四：

坐在瑜伽垫上，双手伸直举向天花板方向，同时也将双腿直腿抬离地面，身体呈V字型。

将左腿屈膝抬高，同时为了保持身体平衡，上身也随之向上抬高，将左腿放低后，然后换右腿训练。

动作要领：

1.动作过程中保持上身平直，特别要保护腰椎，避免弯腰。

2.每侧训练12次。

训练动作五：腹肌训练

动作一 ：屈膝卷腹

主要锻炼上腹肌，脖子尽量不要借力，每组做15-20次，进行3组

动作二 ：反卷腹

主要针对上腹肌，抬起来的时候臀部要离开地面，记住要团身，每组做15次，进行3组

动作三 ：仰卧卷腹

和动作一锻炼目标是一样的，建议每组做15次，进行3组

动作四：瑜伽球卷腹

难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组

动作五：反卷腹蹬腿加龙旗慢下

这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

动作六 ：仰卧肘触膝

主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组

动作七 ：侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组

动作八 ：侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组

动作九：V字卷腹

这个动作难度比较大，需要很好的平衡控制能力，每组做15次，进行3组

训练动作六：单腿深蹲

动作要领：

1. 找一个膝盖同高或以下高度的凳子或沙发，背对凳 子站立，距离差不多1米。

2. 左脚向后抬起，脚面搭在凳子上，双腿打开一点，站稳。

3. 进行深蹲10次，再换右脚。

1组单腿10次，共2组。

除了运动也要去严苛的控制自己的饮食

养成一种健康饮食的习惯

减少饮食热量的摄入

调整饮食结构

在家也要健康生活

一起来运动吧！

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文/排版：大学生记者团 祝朔旸

图：来源于网络

审核：文小理