教练员的肥宅拯救秘诀丨体育微课堂⑦

哈喽，各位同学，疫情当下，大家在家宅了几个月是不是长胖了呢？仙女靓男们想必正握着肚子上的赘肉愁苦吧？不要慌，你们的救星即将来临，他就是体育部教师刘惦，接下来刘惦老师将教授一套居家健身塑型训练方案，以此来拯救诸位的腰围。

导师介绍

刘惦，汉口学院体育部专职教师，毕业于武汉体育学院研究生院，中国高尔夫球协会高尔夫中级教练员、裁判员、体能训练指导员，湖北省青少年冠军教练，国家体育总局健身教练员。

运动小知识

高强度间歇性训练（HIIT）：短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，让人体在短期内提高心率，加速脂肪燃烧，释放更多的热量。高强度锻炼将会帮助你燃烧更多的脂肪和卡路里，高强度与间歇性相结合，加速身体的代谢速率，当你停止运动后，你的body依然在燃烧脂肪。

HIIT的作用和效果：燃烧更多的脂肪和卡路里，建立强劲有力的心脏，节省时间对运动的工具设备要求低，增加身体的新陈代谢，提高身体对乳酸的忍耐力，增加运动速度和耐力，提高身体运动的表现。

准备工具:一对哑铃或两瓶洗衣液瓶子或者两个矿泉水瓶。

作用:通过加减瓶中水量来调节负重大小。

开课啦

运动之前先来一阵小跑，让我们沉睡以久的身体苏醒，使身体快速进入训练状态。

接下来让我们跟着刘惦老师一起运动！

动作分解

1.臂弯举

技术要领：单膝跪于瑜伽垫，背部肩胛骨下沉，双手各持重物使大臂贴实于身体两侧，以肘关节为支点，小臂向上使大臂前侧（肱二头肌）充分收缩到顶点，向下肘关节自然伸直，持续练习

重点：背部肩胛骨下沉，保持身体稳定，不要出现晃动现象

作用和效果：提高心肺功能，快速的进入运动状态，发展大臂的力量和耐力，达到健身塑形的效果

2.半蹲跳

技术要领：双脚打开宽于肩，脚尖朝前，膝关节弯曲臀部下至最低位置，双手各持哑铃放置于双腿之间，大腿发力，膝关节向上伸直，臀部和大腿收紧

重点：臀部蹲至最低位置

作用和效果：发展大腿前侧和臀部的力量和耐力，增强大腿的爆发力和力量，塑造完美腿形

3. 箭步蹲

技术要领：双手各持哑铃在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；左脚向前迈大步，成弓箭步并下压，屈膝下压后退直，两脚同时用力重心垂直向上升起

重点：迈大步，两脚同时用力

作用和效果：锻炼腿部肌肉力量，加速腿部脂肪，增强腰腹力量，达到全身燃脂的效果

4.俯身划船

技术要领：脚尖朝前，双脚打开与肩同宽，膝关节微弯曲，使头、背、臀部保持一个平面，双手各持哑铃，肘关节沿着身体内侧向后提拉，向上速度快，缓慢向下

重点：腰、背部保持直线

作用和效果：调整背部形态，改善驼背，圆肩，高低肩等症状，增强背部厚度、宽度，穿衣有型

5. 螃蟹步

技术要领：双眼平视前方，双手持哑铃放于胯部位置，双脚交替向左侧移动小步，5-6步即可，左右方向交替循环练习，保持身体重心

重点：保持身体重心，身体不要晃动

作用和效果：锻炼臀大肌，加强腰部和臀部力量，提高心肺功能，快速燃烧脂肪，提高身体新陈代谢

6.深蹲

技术要领：双脚打开略宽于肩，双手持哑铃放于胯部位置，膝关节弯曲90°，大腿主动发力，向上膝关节伸直，向下回到初始位置，持续练习

重点：大腿发力，大腿、臀部感受紧张感

作用和效果：提高身体心肺耐力，发展腿部力量和耐力，提高身体的稳定性，达到健身塑形的效果

7.仰卧举腿

技术要领：身体平躺与瑜伽垫，双手掌心向下贴于地面，使头、肩、臀在一条直线，双腿伸直，向上带动髋关节举腿，向下双脚不能碰触地面，身体上半身保持稳定

重点：上半身保持稳定，不要出现晃动

作用和效果：提高心肺功能，加速腰腹、腿部燃烧脂肪，发展身体的协调性，改善腿型

8.侧卧举腿

技术要领：身体侧卧于瑜伽垫，使头、背、臀在一条直线，双手贴实于瑜伽垫，膝关节伸直右脚向上抬起，臀部外侧和大腿外侧肌群收缩，持续练习

重点：身体保持稳定不要晃动

作用和效果：增加腿部外侧肌群的力量和耐力，加速身体的血流速度，发展身体的协调性，改善腿型

教师提示

训练结束我们一起做拉伸，拉伸是非常重要的，可以缓解训练后肌肉酸疼，促进身体生长和发育，增强身体柔韧性，能够让我们肌肉线条更加好看。

通过科学系统训练后，别忘记补充水分150ml--200ml，来维持身体体液和渗透压的平衡，另外我们在日常生活中记得补充维生素C和钙，增强身体抵抗力，通过科学合理的吃、练、睡，来强壮我们的身体。

总共8个技术，每个动作练习30秒，动作间歇时间<20秒，训练1~3个循环，运动过程中，适当的补充水分，根据自身的身体素质，适当的加减运动强度，一旦出现不良反应，中止运动。

课堂小结

居家健身塑型训练是我们保持体型的法宝，也是我们增强身体健康的神器。如果你能坚持到开学的那一刻，你将会看到一个全新的自己！这样的法宝，这样的神器，你可不能错过噢！快迈开你的脚步，赶快行动吧！

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编辑丨散金霄

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