燃脂Tabata，Let's go! | 体育微课堂⑥

本期线上导师：王忠银

毕业于华中师范大学，现任汉口学院体育部群体教研室主任、副教授，国家健身健美协会一级健身指导员，国家体育总局社体中心一级健身指导员，篮球一级裁判员，荣获2017武汉国际飞镖公开赛高校教工组冠军。

老师有话说

哈喽，大家好，我是汉口学院体育部王忠银老师。疫情期间，大家在家有没有长胖呀？有没有减肥的欲望呀？如果你还没有遇到好的减脂方法，那就和我一起来一组Tabata 吧。

Tabata小科普

Tabata是一种高强度的间歇式训练，是由日本东京体训大学的教授田畑泉(Lzumi Tabata)所提出的一种高强度运动。它能够有效提高代谢系统的运转，在结束训练后帮助我们延长燃脂时间。

Tabata提倡在坚持运动时，可以尝试尽可能多的使用肌肉群，在尽可能短的时间内提高心跳速率，这样可以在4分钟内达到有效的燃脂，还可以提高肌肉的力量，快速锻炼心肺功能。故而Tabata训练法被公认为是燃脂最快、改善体能和心肺功能最有效的训练方式之一。

本期微课堂开课啦

▲和王忠银老师一起运动

下面请看动作分解

胯下击掌

要点：收紧腹部，两手侧平举，两脚自然站立，腹部用力提左膝大腿和地面平行，两手放下，在大腿下方击掌，打开双手至侧平举左脚落地，提右膝至大腿与地面平行，两手在右大腿下方击掌，如此反复。

注意：如果体能较好，腿部力量较足的同学，可以膝部微跳。

自由深蹲

要点：两脚开立，与肩同宽（或略宽于肩），臀部下坐，蹲至大腿与地面平行，重心向后，两手前举，维持身体平衡，然后立起，如此反复。

注意：膝盖弯曲不要超过脚尖，并保持膝盖弯曲方向和脚尖方向一致，避免损伤膝盖，下蹲时一定要是臀部下蹲，而不是膝盖下蹲。

开合跳

要点：立正姿态站立，跳起时，两脚向两侧打开，两手打开经体侧向头顶交汇，再挑起并脚落地，同时两手下落至体侧。

滑雪跳

要点：自然站立，双手下垂，左脚不动，左腿下蹲，右脚向左脚后侧方伸出，右脚尖点地，双手经体侧向前摆动于体前相握，也可以右手前摆，左手后摆，再还原，换右脚不动，左脚向右脚后侧放伸出，如此反复。

后踢腿跑

要点：双手于背后放于臀部，掌心朝外，两脚交互后踢跑动，脚跟尽量踢到手掌或臀部，如此反复。

注意：后踢腿跑时上身略前倾，尽量保持重心平衡。

左右冲膝

要点：两手举于头顶，左腿经左前方向上快速提膝，同时上体左转两手快速下压至肘关节于膝盖两侧，还原再提右膝，上体右转压肘如此反复。

注意: 如果腿部力量足，可以加上小跳动作。

转体小跳

要点：两脚并拢（或微开立），两手向前平举，跳起时下肢带动双脚向左转，同时髋关节带动上体向右转，两手平行，右手向右摆动呈右侧平举，左手向右摆动，在胸前折叠平举。再跳起下肢向右转上体左转，动作同上，方向相反，如此反复。

注意：转动幅度不可太大，以免扭伤腰椎。

小步跑

要点：原地小步跑，跑动时膝关节和踝关节放松落地，再过渡到脚掌趴地，两手臂摆动自然。

注意：可以快跑，也可以慢跑。

温馨提示

虽然Tabata燃脂效率很高，但由于训练强度较高，建议心脏、肝肾、脊椎、膝盖等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。如果你的身体状况良好，那就赶快跟着我一起练起来吧！

课堂小小结

Tabata运动的好处远不止减脂这么简单哦，它还可以加快身体的总代谢。每次做Tabata，都是对于我们心脏和身体一个大的挑战，但同时也会最大程度的提高心肺功能，达到增强心脏泵血能力和血细胞携氧能力的效果。

总有人会在你看不见的地方偷偷的努力着，在看到这些详解动作和好处时，你还不心动吗？快放下手机运动起来吧！

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策划丨苏祖安 林少荣 王忠银

来源丨体育部 校学生体育联合会

封面丨王浩宇

编辑丨武玉芬 谭子玉

校审丨罗梓谦 张文栋

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