为什么你明明不饿，却总是越吃越多？

开心，吃点好的庆祝一下；难过，吃点好的安慰一下；无聊，吃点好的消遣一下；生气，吃点好的发泄一下……吃东西似乎已经成了我们应对一切的万能“解药”。这种一言不合就吃、一吃就停不下来的行为有一个名字：“情绪性进食”（emotional eating）。这次我们就来聊聊，什么是情绪性进食，它的成因，易感人群，以及我们要如何应对。

为什么我们那么渴望食物？

开始讨论前，先看一组问题：

• 你会在不饿或饱腹的时候吃东西吗？

• 当感到压力大时你会吃得更多吗？

• 当感到愤怒 / 无聊 / 沮丧 / 孤独 / 失望 / 焦虑 / 害怕 / 难过的时候， 吃东西会让你感到镇定和安慰吗？

• 你会用食物奖励自己吗？

• 你经常会一直吃到什么都吃不下吗？

• 食物会让你感到安全吗？

• 在食物的问题上，你会有无力感或失控感吗？

如果你对以上大多数问题都是偏肯定的答案，那么你可能正面临情绪性进食的问题，希望你继续读下去。

电影《BJ单身日记》

荷兰进食行为问卷（DEBQ）作者 Tatjana van Strien 教授将情绪性进食定义为“以进食行为作为应对消极情绪的反应”。这种情况下，吃东西不再是为了解决生理饥饿，而是被用来填补某种情感需求。那么，为什么我们会出现这种行为？

1 压力让我们越吃越多

英国伦敦大学学院流行病学及公共卫生学院的 Jane Wardle 教授带领团队针对 212 名在校本科生进行了一项饮食习惯调查。结果表明，73% 的学生在有压力的情况下摄入了更多零食。

的确，压力是情绪性进食的一大诱因，但并非所有的压力都会导致这个问题。当我们觉得压力可控，拥有足够的资源或能力去解决问题，SAM 系统（活化交感神经肾上腺髓质系统）将被激活，导致肾上腺素分泌增加，刺激人们进入“战或逃”模式，阻止进食及消化行为。这类压力又被称作挑战型压力。

另一种压力则是危险型压力，同时它也是情绪性进食的主要元凶。当我们对遇到的问题束手无策、无力解决时，HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）将变得过度兴奋，导致皮质醇分泌增加。皮质醇的大量分泌不仅会导致睡眠问题和血糖异常，还会促使大脑向我们发布错误的警告：你需要大量的能量来补充体力。炸鸡、汉堡、披萨、可乐、蛋糕等高热烈食物无疑是补充能量的首选。这也是为什么“过劳肥”成了上班族的常见“工伤”之一。

2 食物使人快乐

你喜欢高糖或高热量的食物，因为它们能够刺激脑内多巴胺的释放，让你感到愉悦和满足。这种感觉形成了大脑的奖赏回路。当以后再次出现不良情绪时，你的大脑会鼓励你继续用这种方法奖赏自己。

然而，频繁摄入过量的食物会减少识别和响应多巴胺的细胞受体，降低大脑对多巴胺的敏感度。于是，为了体验到与先前同等程度的快乐，你不得不摄取更多食物。

Giphy

3 遗传对人的进食行为有影响

双胞胎研究发现，基因对情绪性进食也有影响。比如 11 号染色体上的 DRD2（多巴胺受体 D2）基因能帮助大脑识别多巴胺，该基因 rs6277 位点携带 A 型的人更容易通过食物刺激多巴胺分泌得到满足感，进而出现情绪性进食。

位于 6 号染色体上的 OPRM1（μ-阿片受体）基因在神经奖励机制的运作中地位关键。若该基因发生变异，不仅会让人更易对饮酒、阿片类镇痛药上瘾，还可能导致心情低落和情绪性进食，引发肥胖症。

什么样的人更容易出现情绪性进食？

1 童年遭遇过创伤的人

埃默里大学医学院精神病学和行为学教授 Vasiliki Michopoulos 对 1,100 位 18-65 岁的情绪性进食者进行了研究。结果表明：情绪性进食与童年的创伤经历显著相关。童年时曾遭受身体/情感虐待、性侵、车祸、自然灾害等严重创伤的人，更有可能出现情绪性进食的问题。

BBC 纪录片《Why Do We Comfort Eat》中的 Alison Vaughan 就是一位典型的由童年创伤造成的情绪性进食者。

据 Alison 描述，她和食物的关系过去一直非常消极。小时候她常常不被允许吃饭。即便有的吃，也总是惩罚性的粗茶淡饭。“如果我淘气了，我就不能像其他孩子那样在屋里跑着玩儿，而是必须上床。然后我会被叫到楼下在桌子旁坐下，我记得那张桌子有个抽屉，里面装着在水里泡过的面包，他们就让我吃那个。”

BBC 纪录片《Why Do We Comfort Eat》片段

作为创伤的受害者，他们很难管理自己的情绪。每每想起当初的经历，他们常常不可抑制地感到压力、焦虑和恐惧。于是能够带来即时安慰的食物往往成了摆脱痛苦记忆、宣泄情感的首选。

2 青少年群体

美国神经性厌食和相关障碍协会（ANAD）的一项全国性调查显示，95% 的进食障碍患者年龄处于 12 岁至 25.8 岁之间。青少年期是个体身心的重要发展时期。作为心智尚未成熟的群体，成长过程中一系列生理、心理及社会等方面的变化，情绪体验的波动以及自我调节能力的不足使得他们心理问题的风险增加。食物能够宽慰这些负性情绪，但由于自控力不足，青少年情绪性进食的风险更高。

3 形体焦虑者

在杂志、电视等大众媒体“以瘦为美”的压力下，许多人对自己的外貌产生了负面评价。比起运动，他们中的一些更倾向于看似立刻起效的“节食”。然而节食者中的大多数会陷入“节食—暴食”的循环：节食将令人产生强烈的被剥夺感，导致过度进食的补偿行为，而补偿行为又会带来自责和焦虑，于是通过进食甚至暴食来逃离痛苦，随后又因身材问题开始节食，进入新一轮循环。

作图：汤澜

* 关于减肥的误区

误区一：节食可以减肥。

美国国立卫生研究院（NIH）的调查显示，95-98% 的节食者会在 3-5 年内出现体重反弹，并且比节食前体重更重。

误区二：为了减肥，只能吃健康食物。

健康食物固然重要，但如果你一直告诉自己不能吃某些特定的食物，比如饼干，你将会产生被剥夺感，最终你会为抵消这种感受而吃更多的饼干。

误区三：运动越多越好。

无论健身水平如何，每个人都应该安排一个“无锻炼日”。确保在锻炼的同时，每周至少留有一天进行休息和恢复。

给你 4 条应对情绪性进食的良方

1 找到替代品

如果你不知道怎样去找到一种不依赖于食物的情绪管理方式，你就无法很好地控制饮食。除了食物，还有许多替代品能够帮助你满足情绪需求。

当不同的负面情绪来临时，你可以针对性地选择替代品：

• 如果你感到沮丧或者孤独，可以给能让你感觉好一些的人打电话，跟你的宠物玩耍，或者翻翻喜欢的照片，回忆一些美好的时刻。

• 如果你感到焦虑，可以通过伴着自己喜欢的歌跳舞，挤压压力球或者快走等方式来释放紧张情绪。

• 如果你感到筋疲力尽，给自己泡一杯茶，洗个热水澡，点上香薰蜡烛，好好休息一下。

• 如果你感到无聊，可以读一本书，看一集喜剧，去户外走走，或者尝试一项你感兴趣的活动。

当然寻找食物的替代品不代表什么零食都不能吃，不妨试试用苹果、番茄、葡萄柚等健康低卡的水果代替高热量零食，只要不吃得太多，完全可以好吃不胖。

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2 练习正念饮食（Mindful Eating）

带着好奇心对当下关注、觉察和接纳是正念的重要组成。美国执照心理学家、杜克大学心理咨询中心李艳博士表示：“正念（Mindfulness）指的是不加任何评判地关注当下的生活。我们的大脑无时无刻不在想各种各样的问题。我们会担心未来，会对过去发生的一些事难以释怀，很难去专注到当下。正念可以作为工具和枢纽来帮助你去专注到此时此刻，去做对你有意义的事。”

一边吃东西一边做其它事会让你无法全情投入地享用食物。这样一来，你可能会难以获得满足感，或者会在已经饱腹之后继续进食。正念饮食练习可以帮助你将意识专注在食物本身和每一餐的乐趣上，从而避免吃得过多。

* 如何练习正念饮食？以下是一些方便实操的 Tips：

1. 在你开始吃饭之前，花一点时间去思考面前这顿饭的生产制作流程，从农田，到超市菜场，再到厨房。

2. 尝试使用你的非惯用手或餐具。通过不熟悉的方式来吃饭，可以放缓吃东西的速度，确保你的注意力保持专注在食物上。

3. 小口咬并仔细咀嚼食物，慢慢感受每一口食物的口感。花一些时间来感受自己的情绪——你是感到饥饿还是感到满足？

4. 试着在你感到饱之前停下来。信号将“已经吃饱了”的信息传达到大脑往往有延迟，在你感到饱的时候可能已经摄入了过多的食物。不要总是觉得必须要吃完面前的所有食物。

5. 在吃额外的零食或甜点之前，请花一点时间来评估自己是不是真的还有些饿？是否真的需要再吃这些东西？

Splendid Spoon

3 学着接纳自己的情绪，包括负面的

前面提到情绪性进食的一大主因是无法处理好自己的压力和负面情绪。因为无法处理，所以通过吃东西的方式来逃避。

感受负面情绪并不容易，因为我们害怕它们会像潘多拉魔盒，一旦打开就无法关上。但实际上，正视并接纳它们，反而会让负面情绪相对快速和容易地过去，不再持续占据我们的注意力。想要做到接纳自己的情绪，需要进行一些正念练习：关注自己当下的情感体验，放下对抗，不带判断地去观察和体验每一种情绪。这可以有效帮助你来舒缓压力和修复情绪问题，减少情绪性进食的发生。

4 减少物质依赖，回归到人际交往中

情绪性进食与心理学上所说的物质成瘾（substance addiction）密切相关。成瘾是人对物质或行为的一种依恋，而这种依恋关系本应是建立在人与人之间的。

英国发展精神病理学硕士、中欧商学院领导力顾问、昆山杜克大学心理咨询师杨帆老师认为，对待这种物质成瘾的治疗还是应该回归到人际关系中去。“想要改变的话，需要优先调整人际关系，才能从根本上改善不良行为。比如，在某方面压力很大的时候不要堵在心里，尝试去跟父母、朋友或者恋人说一说自己真实的想法和感受。我们在关系中诞生，在关系中受伤，也最终会在关系中得到治愈。”

以上。

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撰文：祁蕾 程可欣

本文参考（上下滑动查看）

[1] Bruch, H. (1964). Psychological aspects in overeating and obesity. Psychosomatics, 5, 269–274.

[2] Greeno, C.G., & Wing, R.R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115, 444–464.

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[4] O’Connor, D.B., & O’Connor, R.C. (2004). Perceived changes in food intake in response to stress: The role of conscientiousness. Stress and Health, 20, 279–291.

[5] 窦泽南：「只有吃能让我开心起来」| 为什么压力会让人变胖？https://3g.163.com/dy/article/DG9BVSIJ05119KCR.html

[6]Eating Disorder Statistics: https://网址未加载/education-and-awareness/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/

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[12] Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A. Emotional Eating: How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating:

https://www.网址未加载/articles/diets/emotional-eating.htm/

[13] Flores, J. P. (2004). Addiction as an attachment disorder. Lanham, MD: Aronson.

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