科学减重指南

2020-6-11 20:25:15

昆山杜克大学

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常在河边走，哪能不湿鞋。试问，每天早晨都会重新开始减肥的我们，谁没在这条路上栽过跟头呢？

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@小z：听说喝水减肥，于是狂喝水，但饱腹感只是暂时的，等胃反应过来更饿了！

@996er: 没时间健身，为了减肥一天一顿，瘦是瘦了，就是精神有点恍惚。恢复三餐后，体重 Biubiubiu 狂反弹。

@Caesar: 据说日走一万步可以减肥，走着走着就进了烧烤摊。

@kkklaire: 一度听信辣椒素是瘦素，于是买了盒号称日本产的往身上抹，此外一日三餐至少吃一顿辣。两周后，我同时挂了皮肤科和肠胃科。

减肥，为了更好的身体和记忆力

世界卫生组织（WHO）的数据显示，自1975年以来，世界肥胖人数已增长近三倍。截至2016年，全球 18 岁及以上的成年人中逾 19 亿人超重，其中有超过 6.5 亿人肥胖；而 5-19 岁的儿童和青少年中有超过 3.4 亿为超重或肥胖。

身体质量指数（Body Mass Index，BMI= 体重 (kg) / 身高 (m)）是用来计算人体胖瘦程度是否健康的一项简便指数。WHO 对成人体重标准的的定义为：

偏瘦：BMI ＜ 18.5
正常：18.5 ≤BMI ＜25
超重：25 ≤ BMI ＜ 30
肥胖：BMI ≥ 30

对于属超重和肥胖区间的人而言，减肥不再是选项，而应被给予更高的优先级。为什么？——

为了更健康的身体

超重和肥胖意味身体中的脂肪累积已达到损害健康的程度。比如，它会增加罹患非传染性疾病的风险，如心血管疾病（如心脏病和中风），糖尿病，肌肉股和疾患（如骨关节炎），和某些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝脏癌、胆囊癌、肾脏癌、结肠癌等）。另外，儿童期肥胖比成年期肥胖的危害更大，可能会使儿童出现呼吸困难、高血压、骨折风险升高、胰岛素耐受等一系列问题。

为了更好的记忆力

除了健康，体重还可能会影响人们的记忆表现。剑桥大学心理系讲师 Lucy G. Cheke 博士和团队进行了一项有关肥胖和记忆力的实验，他们随机选择了 50 位无大脑疾病史的参与者参与一项“寻宝游戏”，参与者的年龄范围在 18-35 岁之间，BMI 的范围区间为 18-51。

实验参与者被要求穿梭于电脑屏幕呈现出的虚拟环境中，一路上将各式各样的物品隐藏起来。接着，他们需要回答一系列有关“是什么—在哪里—什么时候” （what–where–when）的问题，比如什么物品被藏了起来，物品被藏在了哪里，隐藏物品的时间等……实验团队通过对象识别、位置记忆和时间顺序记忆等信息来检测参与者们的记忆能力。

实验结果显示，BMI 与记忆力有着清晰的关联，即参与者的 BMI 越高，其在“寻宝游戏”中的表现，即记忆力表现越不尽人意；反之，BMI 处于健康范围的实验者则展现出了更高的记忆能力（Cheke, 2016）。

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横轴代表实验参与者的 BMI，纵轴分别表示测试指标 what-where-when 和将 what, where, when 三个指标分开测试的数据。在简单、中等、困难三个难度的实验中，BMI 越高，完成测试就越困难。

* 什么情况下，减肥不是上策？

除了上述的超重或肥胖人群，很多身材不错的人也在不断减肥，甚至会减到正常值以下，这往往是源自于形体焦虑。一个人对自己身体的审美和性吸引力的看法，又叫做“体像”（body image）。这个概念最早由奥地利精神分析师 Paul Schilder 在1935年提出。当我们对自己身体持负面和消极的看法，认为它不符合社会和自我的期待时，就会产生形体焦虑。基因、性格、社会和文化环境的影响都有可能造成形体焦虑。

对形体焦虑者而言，减肥非但不能缓解焦虑，还会使情况变得更糟。更合适的应对方法是：

寻找你真正不满的根源（可能来自学业、工作、情感等等），很多时候身体充当了你不满的“发泄对象”；
思考社会文化对你审美的塑造，你是发自内心觉得自己不够美，还是社会为你植入了这个想法？
重新看待自己的身体，它的作用不是向他人展示，而是你感受世界的载体。

为什么减肥那么难？

很多人在遇到超重或者肥胖的问题后想要改善，但减肥实在不是一件容易的事。有人半路放弃，有人减肥初有成效后迅速反弹，有人甚至越减越肥。想要弄明白减肥为什么那么难，需要首先了解肥胖的成因。

基因的锅

肥胖是当人体内积累或储存过多的身体脂肪后产生的问题。研究表明，由基因遗传因素导致的肥胖问题可达 40-70%，如今已发现了 50 多个与肥胖密切相关的基因。比如杜克大学医学院的 Vann Bennett 教授与其团队就发现有一种叫做 ankyrin-B 的基因与肥胖有关。他们观察到，ankyrin-B 基因发生突变的小鼠，储存能量的白色脂肪细胞体积翻了一倍；且当这些小鼠长大后，体重也比其它小鼠更容易增加（Lorenzo and Bennett, 2017）。

此外，罕见的单基因缺陷（single-gene defects）也可能会导致儿童出现严重肥胖；拥有脂肪团和肥胖相关基因（FTO）的人群更难控制自己的卡路里摄入，这类基因还可能会增加饥饿感、减少饱腹感、使人们倾向于久坐和储存体脂（Sicat, 2018）。

不过有这类基因并不意味一定会患上肥胖症，结合有效的营养食谱、身体活动和生活习惯计划也可以有效地预防和治疗肥胖。当然，了解基因和家族史可以帮助我们了解肥胖和肥胖相关疾病的风险。

不健康的生活方式

除了追溯基因和某些少见的医学原因（如小胖威利综合征）外，肥胖最主要还是与生活方式相关。当日常摄入的卡路里多于燃烧的卡路里时，身体会将这些多余的卡路里储存为脂肪，发生肥胖。比较常见的发胖原因是：

缺乏运动。很多人尤其是学生和上班族常常会养成久坐的生活方式，体内的卡路里在得不到充分燃烧时便会在体内不断积聚；
不健康的饮食习惯。当代人生活压力大、节奏快，常常是食用外卖和快餐等卡路里含量过高的食物，饮食的不均衡和过多热量的摄入也会导致超重和肥胖的产生。
睡眠问题。睡眠不足或睡眠过多会引起荷尔蒙的变化，从而使人食欲增加，倾向于摄入过多的卡路里。

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科学减肥指南

减肥的套路千千万，有些虽有效，但风险和投入都不低，比如某些药物治疗和缩胃手术。掌握健康、可持续的减肥方法将令这个过程事半功倍。

Tip 1: 告诉身边人

《人际关系》杂志对 187 名加拿大大学女生做了一份关于她们的体重、理想体型和自我形象的调查研究，其中包括伴侣和友人的评价与她们实施减肥计划之间关联性的评估。调查结果显示，获得身边人对自己身材更积极评价的女性，更容易成功减肥或保持健康的体型；而收到负面反馈的女生则更可能因压力和羞愧，难以接纳自己，导致体重的增加（Logel et al., 2014）。

因此，在开始减肥时不妨告诉身边人，并让对方知道自己的信任，以及希望从他们那里获得鼓励的期待，这将让你的减肥之路更加顺畅。

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Tip 2: 制定食谱，记录饮食

提到减肥食谱，网络上的说法五花八门，比如素食减肥、喝水减肥等，都非长久之计。通过合理饮食来减肥，归根结底是要控制卡路里的摄入。

制定食谱时，可以将饮食重点放在低热量且营养丰富的食物上，如水果、蔬菜和全谷物等；同时限制甜食和酒精的摄入，但这并不代表不可以食用零食，在合理的减肥食谱中依然可以包括少量的高脂肪摄入，这将降低你半途放弃的可能。

在改变饮食习惯的初期，可以请自己身边的人帮助监督并且循序渐进，可以从少吃一个冰淇淋或者多吃一小盘蔬菜开始改变；也可以通过记录食物日记来减少失控饮食的发生，比如在进食后记录下你吃了什么，吃了多少，吃完之后的感觉，是不是还是感到饥饿等等。

Tip 3: 把运动融入生活

将合理膳食与运动结合起来对健康减肥必不可少。针对减肥的运动形式最好是可以持续时间较长的中等强度运动，比如快走、游泳、慢跑、骑车等。为了更好地坚持，可以尝试将运动融入自己的生活，比如短途出行时选择步行，少乘电梯多走楼梯，在家休息时可以穿插进行一些拉伸运动等等。比起一次长时间的运动，将其穿插到生活中将大大减少自己的压力和负担。

不过值得注意的是，运动不宜过量，毕竟身体需要休息来恢复，肌肉也需要在休息的时间生长。根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是每周 3~5 天。，每天的运动量推荐是 30~60 分钟；对减肥者而言，运动时间可以延长到每天 60~90 分钟。

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Tip 4: 监测体重

在减肥过程中可以定期监测自己的体重。每周称重一次，可以有效监督自己的减肥进展。监测自己的体重一方面可以告诉你你的努力是否有效，另一方面可以帮助你监测到较小的体重增加，防止体重大幅反弹的出现。

反弹是减肥路上很难避免的一个问题。美国营养健康顾问 Marion J. Franz 与其他科研人员通过对减肥一年以上人群的随访发现，尽管减肥者的方式各有不同，有的仅仅通过运动减肥，有的通过管理饮食加运动，有的通多代餐，有的通过减肥药，但最终他们的体重都出现了不同程度的反弹。

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坚持一年以上的不同体重管理方案的被调查对象减重的平均值。其中，黄色代表仅运动，绿色代表节食加运动，深蓝色代表节食，蓝色为代餐，浅蓝为超低卡饮食，红色代表使用减肥药。

减肥时，由于体重和体脂的降低，身体的基础代谢也会相应减少。如果摄入的能量超过了目前代谢所需的卡路里，就很有可能会产生反弹。这是身体的正常表现，对此设一个正确的心理预期，坚持运动下去，身材将重新恢复到非常健康的水平。

祝大家都能在盛夏来临前拥有健康、满意的身材！

昆山杜克大学 Marc Richards

撰文：程可欣编辑：祁蕾

本文参考（上下滑动查看）

[1] 世界卫生组织：肥胖和超重 https://www.who.int/mediacentre/factsheets

[2] Lucy G. Cheke, Jon S. Simons, and Nicola S. Clayton. Higher Body Mass Index is Associated with Episodic Memory Deficits in Young Adults. The Quarterly Journal od Experimental Psychology. 2016; 69(11):2305-16.

[3] Lisa Ronan, Aaron F. Alexander-Bloch, Konrad Wagstyl, Sadaf Farooqi, Carol Brayne, Lorraine K. Tyler, Paul C. Fletcher. Obesity associated with increased brain-age from mid-life. Neurobiology of Aging, 2016.

[4] 形体焦虑：越减肥，越烦恼？ http://www.网址未加载/shenghuo/jk/2019/02/13/11792.html

[5] Damaris N. Lorenzo, Vann Bennett. Cell-autonomous adiposity through increased cell surface GLUT4 due to ankyrin-B deficiency. PNAS, Nov. 13, 2017.

[6] Jeffrey Sicat, Obesity and Genetics: Nature and Nurture https://网址未加载/obesity-and-genetics/

[7] Logel, C., Stinson, D. A., Gunn, G. R., Wood, J. V., Holmes, J. G., & Cameron, J. J. (2014). A little acceptance is good for your health: Interpersonal messages and weight change over time. Personal Relationships, 21(4), 583-598.

[8] ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. https://www.网址未加载/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2018/07/27/featured-download-acsm-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription-pdf

[9] Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, et al. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. Journal of the American Dietetic Association. 2007;107(10):1755-67.

[10] Mayo Clinic - Obesityhttps://www.网址未加载/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742

[11] 10 Reasons Why It Is So Hard Lose Weight https://www.网址未加载/reasons-its-hard-to-lose-weight-1231540

[12] 减肥食谱：怎么吃，才靠谱？ https://www.网址未加载/article/440624/

[13] 有关减肥与营养的那些流言，你了解多少？https://www.网址未加载/article/306917/

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