开学了，学习一些心理调适小技巧!

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2020.09

由于疫情影响，上个学期我们度过了一个不一样的学期，在经历相对轻松的暑假之后，我们迎来了新的学期，同学们陆续回到了期待已久的校园。在经历长时间的在家线上学习之后，回到校园的怀抱，也许心中充满着期待；同时也需要迎接一个全新的校园生活，或许心中也挂上一些焦虑和担忧。开学了，学习一些心理调适的小技巧，多有裨益。

按照认知行为疗法（CBT）的“情境-认知-情绪-行为”的模型，我们发现在一定情境下的“认知-情绪-行为”三者间的关系是紧密相连的。在日常生活中，我们习惯性地逃避“引发”情绪的情境，以避免相应情绪的发作。短暂的逃避是为了避免情绪化面对环境，做一个暂停之后再去面对事件，不被情绪的控制下去处理生活与学习的困难，是智慧的选择；而长期地逃避，形成防御机制，在相关的情境下将会引发更大的情绪爆发，将得不偿失。从CBT的“情境-认知-情绪-行为”循环模型告诉我们，引发我们情绪的不是情境本身而是我们对于情境的有关认知，心理调适应主动从接纳与改变“情绪-认知-行为”着手，从而有效地调适自我的心理状态，学习成为情绪的主人。

以下，我们从认知行为疗法（CBT）的“情境-认知-情绪-行为”的模型出发，提出一些心理调适的小技巧，期待对于大家心理调适带来帮助。

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调适心理从学会改变认知开始

美国心理学家埃利斯曾提出情绪的ABC理论，他认为引起人们情绪困扰（C）的并不是外界发生的事件（A），而是人们对事件的态度、想法和评价等信念（B）。埃利斯概括了三种不合理信念：“糟糕至极”（再也没有比这更糟糕的了；我可能会感染病毒并死去）、“过分概括化”（我的小区有人感染了，小区里一定到处都是病毒）、“绝对化”（我千万不能感染了，否则我一定会死去），并认为这些不合理信念给我带来了不必要的情绪困扰。通过这个理论，我们也就不难理解为什么同样地面对新型肺炎疫情，不同的人却有不同的情绪反应。因此，我们也可以通过改变我们对疫情的态度和看法，来调节在疫情期间产生的不良情绪。具体来说，我们可以通过调整自己的认知来帮助自己改变不合理的态度、想法和信念。让我们的思维拥有更多可能性的选择，情绪也将变得更有弹性。

在思维的训练上，我们要学会将注意力转移到有意义和正面积极的事件与角度上，我们也将获得正面积极的情绪。比如在新的学期，我们可以根据自己的实际情况做好准备工作，了解自己新学期需要学什么、做什么、掌握什么，进而制定一个大体的学习计划。同时树立一个小目标，每当实现一个小目标就给自己一点奖励，小目标的达成能够让自己获得成就感，一直保持学习前进的动力。

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调适心理通过改变我们的行为方式

从认知行为疗法（CBT）的“认知-情绪-行为”的模型中，我们可以发现，通过改变我们的行为方式，与我们情绪的调整紧密相关。

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保持适量运动

运动本身可以促进人体的内分泌变化，大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质，人心情的好坏，同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。

保持每周有固定的几天有运动的时间安排，一方面促进脑啡肽的分泌，有助于增强心脑血管机能，减缓抑郁、焦虑的情绪，释放压力，改善睡眠，提升自我效能感，帮助我们保持最佳的身心状态；另一方面可以增强自身免疫力和抵抗力，为我们提供足够的精力，去迎接高强度的学习和生活挑战。

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合理饮食

美食令人心情愉悦，对于大部分人来说，是疗愈的绝佳方式；而健康的饮食更为重要，合理搭配的营养供应有助于身体健康，良好的生理感受，将大大提升心理情绪的正面发展。

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调整作息

习惯了假期生活里的慵懒状态，回到学校之后节奏分明的生活会让人一时难以适应，产生抗拒感，所以为了更好的帮助自己进入学校学习生活状态，我们的自我调节要从提高生活节奏和做事效率开始。如果你觉得一下子把自己从假期作息时间切换到上学作息时间有困难，不妨降低难度给自己一个缓冲期，从今天开始以3-4天为一个调整周期，请父母做好监督，制定一张与学校生活安排类似的“安排表”，慢慢把自己的作息时间向学校作息时间靠拢，要求自己今日事今日毕。这样循序渐进地调整不仅能减少内心的抗拒和排斥，也能让你对重新开始的校园生活充满期待。

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接纳情绪

来到了阔别已久的校园，同学们的心里可能会出现一些焦虑、担忧等消极的情绪感受，但是这种情绪又没有办法宣泄出来，于是大多数学生在开学前都出现了“开学综合症”。“开学综合症”在生理上多表现为：失眠、嗜睡及一些查无原因的头晕、恶心、腹痛、小便失禁、疲倦、食欲不振等；在心理上则多表现为：记忆力减退、理解力下降、厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等。“开学综合症”是正常现象，几乎是无法避免的，就像成年人放长假后不愿回到工作生活中一样，这种现象既不可无视，又不可小视，需要我们积极正视并做好调整。所以当你出现类似情绪波动时，可以告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，我们每个人必定要经历这个过程，只是时间长短不同而已，经过调整是可以改变的。

接纳情绪小技巧：

让自己身体放松，去感受情绪的体验，以及生理上带来的感受，无需评价仅仅保持感受（可能初次感受不是做得太好，也允许自己去接纳第一次的不完美）；

接着在身体以外寻找一件能代替此刻情绪的物品，或者是一个相应表情的玩物、也可以是当下的一幅创作（如作画、手工、某一个特殊的动作）、亦或是一个想象的图像等；

去感知这个“外在的替代物”，像好朋友一样地去感知ta，甚至像朋友一样地去安慰ta，与之对话，一直到感受到对方的平静与安稳；

最后，再回到自己身上，去感受自己的情绪，去体验接受后的放松情绪。

新的学期，我们国内疫情逐渐得到控制情况下，同学们逐渐回校，但抗疫工作还未完全结束，日常防护必须时刻谨记。戴口罩、勤洗手、勤通风等卫生习惯一定要坚持，了解学校疫情防控的要求，做好防疫准备。心理健康更是重中之重，学生的自我心理调适仍需时常关注，期待认知行为疗法（CBT）的“认知-情绪-行为”模型，对于同学们的自我心理调适带来更多的创意性思维，探寻更多的行之有效的自我心理调适方案。

南理工泰科院心理发展研究与指导中心

2020年9月

附：假如同学们自己或者你发现身边有人需要求助，可以通过下面的心理求助通道进行求助：

1、江苏省大学生心理援助热线：025-5825 5200，24小时值班。

2、江苏省大学生“苏心”app，二维码见右边。App内有提问、在线文字语音视频、音视频资料学习等功能，强烈推荐大家下载使用。

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