健身抗“疫” 居家锻炼动起来（二）

疫情期间，怎样“宅”在家里也能健康有趣？景德镇陶瓷大学体育与军事教学部发挥专业优势，组织专业老师录制了一批简单易学的居家健身视频，帮助大家增强体质、提高免疫力，养成健康的生活理念和生活方式。

（视频时长01:59，建议WiFi条件下观看）

视频介绍：

一、热身动作：

1.抱膝前进

(1)直立正常站位，两脚与肩同宽，左脚向前迈一步；

(2)右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1～2秒；

(3)向前迈右脚，重复刚才动作，循环进行；

(4)注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

2.弓步胸椎旋转

(1)前跨步向下蹲注意前后脚90度；

(2)沉肩，手臂带动肩膀、胸椎向后转动；

(3)眼睛随着手指的方向向后看。

3.侧弓步移动

(1)直立正常站位；

(2)右脚向右迈出，呈侧弓步身体重心移至在左脚上，脚尖向前；

(3)换方向重复刚才的动作；

(4)注意保持胸部和背部平直，脚尖始终向前。

二、力量训练：

1.深蹲15-20个*3组

(1)肘关节尽可能触膝盖

(2)下来吸气起来吐气

2.窄距俯卧撑15-20个*3组

(1)向下时手臂靠近身体；

(2)收紧臀部，躯干呈一条直线

(3)向下吸气，向上呼气

3.反向臂屈伸15个*3组

(1)反向把手放在凳子上，屈肘成90度向下

三、心肺训练：

1.扶墙高抬腿（30～45秒*3组）

(1)双手撑墙，头背臀呈一条直线；

(2)双腿交替抬起，抬起时勾起脚尖；

(3)保持呼吸。

2.开合跳（30～40秒*2组）

(1)保持自然呼吸；

注意事项：请根据自身练习水平，合理安排训练组数，切记不要锻炼过量。另外，冬季锻炼，热身活动时间可以相应的增加。

詹康，景德镇陶瓷大学体育与军事教学部教师，2013年毕业于福建师范大学，C级足球教练员，一级健美操裁判员，一级足球裁判员，一级网球裁判员等。

减少外出，做好防护

科学锻炼，持之以恒

共克时艰，静待春来

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来源| 陶大体军部公体教研室

编辑| 李林瞳

审核 |计颖 曹远亮 王光伟