健身抗“疫” 居家锻炼动起来（六）

疫情期间，怎样“宅”在家里也能健康有趣？景德镇陶瓷大学体育与军事教学部发挥专业优势，组织专业老师录制了一批简单易学的居家健身视频，帮助大家增强体质、提高免疫力，养成健康的生活理念和生活方式。

上一期我们为大家带来了tabata无氧间歇训练，今天杭福临老师为我们带来另一种健身小器材——哑铃（没有哑铃的同学可用矿泉水瓶代替），同学们在线上学习的间隙，不要忘了锻炼身体哦。让我们跟着杭老师动起来吧！

（视频时长03：45，建议WiFi条件下观看）

视频介绍：该哑铃训练动作分为九个部分，分为哑铃负重深蹲、哑铃俯身划船、哑铃弯举、哑铃弯举接上举重、哑铃水平弯举、哑铃箭步蹲、哑铃直腿硬拉、哑铃酒杯深蹲、哑铃提踵。该套动作简单易学，同学们每个动作做10次，每次做两到三组，组间休息一分钟，可以有效的帮助同学们锻炼上肢力量及腿部力量。

1、哑铃负重深蹲

动作要领：自然站立，持哑铃于胸前，臀部后移，自然下蹲。当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。挺直背部，保持膝关节与脚尖的朝向一致。

2、哑铃俯身划船

动作要领：持哑铃于身体两侧，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，将哑铃提至身体两侧，然后将哑铃放回初始位置。

3、哑铃弯举

动作要领：自然站立，哑铃放于身体前侧，大臂保持不动，肱二头肌发力带动手臂将哑铃弯举到肱二头肌最大收缩，然后吸气下放。

4、哑铃弯举接上举

动作要领:自然站立，哑铃放于身体前侧，大臂保持不动，肱二头肌发力带动手臂将哑铃弯举到肱二头肌最大收缩后手掌反向朝前，紧接内收哑铃至于提前，然后吸气下放。

5、哑铃水平弯举

动作要领：双手持哑铃，掌心朝上，向两侧打开与肩膀水平，腰背挺直，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向前，膝盖与脚尖保持相同方向，肩膀自然下沉，目视前方，大臂保持不动，向耳侧内收小臂，重复动作，呼吸速率2~4秒。

6、哑铃箭步蹲

动作要领：吸气，挺直腰背部。屈膝迈腿，尽量往前拉伸后腿，下蹲至前腿与地面垂直，髋部往下压。

7、哑铃直腿硬拉

动作要领：双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，双臂自然下垂，双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。

8、哑铃酒杯深蹲

动作要领：自然站立，持哑铃于胸前，臀部后移，自然下蹲。耳肩髋保持一直线，核心紧绷，双手持哑铃上端与锁骨同高，动作下蹲至与地面平行，小腿与背部平行。

9、哑铃提踵

动作要领：身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。脚跟离开地面，尽可能向上踮起脚尖，同时呼气，在顶部停留1秒，最后慢慢降低脚跟，回到起始位置。

杭福临，我校体育教师，硕士，山东聊城人，毕业于沈阳体育学院，篮球国家一级裁判员，篮球国家二级运动员，2019年到景德镇陶瓷大学体育与军事教学部工作。

减少外出，做好防护

科学锻炼，持之以恒

共克时艰，静待春来

来源|陶大体军部公体教研室

编辑|张旺

审核 |计颖 曹远亮 王光伟