健身抗“疫” 居家锻炼动起来（七）

疫情期间，怎样“宅”在家里也能健康有趣？景德镇陶瓷大学体育与军事教学部发挥专业优势，组织专业师生录制了一批简单易学的居家健身视频，帮助大家增强体质、提高免疫力，养成健康的生活理念和生活方式。

本期由曹丽娜同学为大家带来《家庭版4分钟Tabata全身减脂》，让我们一起居家锻炼，增强体质，提高抵抗力。

（视频时长04：01，建议WiFi条件下观看）

视频介绍：本次训练为“家庭版4分钟Tabata全身减脂”，共有8个动作，分别为肘关节绕环、并步抬手画圈、全身舒展、开合跳、前后转体、深蹲抬肘、弹蹲、动态臀部拉伸。每个动作至少练习3组，每组20秒，间歇10秒。

本套动作可以消耗热量，提高体能和免疫力，长时间坚持练习还可以塑造良好体态，增强自信心。

1.肘关节绕环

自然站立，双手前平举，手掌心朝下。手肘带动手掌由内向外运动，眼睛目视前方。

2.并步抬手画圈

自然站立，双手自然侧举，拇指朝上。画圈的同时进行腿的左右并步动作，由肩关节带动手臂运动，注意小幅度画圈。

3.全身舒展

双脚打开，略宽于肩，双手侧平举，下蹲时双手同时下落环抱于胸前，直立时双手上举环抱于头顶。练习时身体尽可能的舒展。

4.开合跳

自然站立，双腿打开时双手在头顶击掌，双腿并拢时双手有控制的垂于体侧。练习时注意脚后跟不要落地。

5.前后转体

双手叉腰，侧身，双脚平行，用前脚掌进行原地弹动，转体时用髋部带动身体。注意弹动时后脚跟不落地。

6.深蹲抬肘

两脚打开与肩同宽（如果想要刺激大腿内侧可宽一些），下蹲时双手握拳垂直于地面，直立时抬肘，与肩部成一条直线。注意下蹲时膝关节不要超过脚尖，抬肘时感受由肩关节带动肘关节的力量。

7.弹蹲

两脚打开与肩同宽，十指交叉置于胸前，下蹲时大腿尽量与地面平行，臀腿发力将臀部稍稍抬起后坐，再还原成站立姿势。注意下蹲时臀部后坐，就像坐凳子一样，感受臀部的发力感。

8.动态臀部拉伸

自然站立，十指交叉，以左腿为例，左腿提膝双手扣住膝盖下方，使左腿往胸腹靠，左右腿交替拉伸。注意拉伸时身体保持直立。

曹利娜，体育与军事教学部2017级体育教育专业学生，跆拳道二级裁判员，曾获得校三等奖学金，景德镇大众赛“优魄杯”高校组女子团体品势一等奖。

减少外出，做好防护

科学锻炼，持之以恒

共克时艰，静待春来

来源|陶大体军部公体教研室

编辑|张旺

审核 |计颖 曹远亮 王光伟