开学复课，你做好心理准备了吗？

吉林外国语大学学生复学心理支持手册

自助篇

随着复工复产稳步推进，复学工作提上日程。在经历了一个“漫长而不平常”的假期和一个多月的网络学习后，同学们对复学既充满期待，也会感到困惑。有些同学免不了还会有一些担心和焦虑：担心学习状态受影响；担心毕业实习考研受影响；担心复学后宿舍班级关系不如以前融洽……这些困扰既给同学们带来适应性困难，也给心理工作者带来新的挑战。

为此，我校心理健康教育指导中心参考各地高校复学心理疏导工作经验，结合我校学生实际，编写了《吉林外国语大学学生复学心理支持手册》，为复学的同学们提供心理自助、帮助他人和团体建设三个方面25个问题的心理支持和指导，帮助大家一起面对困难，在危机中获得成长。

提问1

学校通知复学了，但是我总觉得学校不安全，就想待在家里，又担心学业受影响，内心极度矛盾，怎么办？

专业解答

学校始终坚持将师生生命安全和身体健康放在第一位。“总觉得学校不安全”实际上还是疫情应激反应延续的一种表现，是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。

一是要树立“疫情总会战胜，一切回归正常”的科学认知，坦然接受复学，“历史上从来没有一个病毒可以把一个国家的人民打倒”（闻玉梅院士）。

二是接纳并调节焦虑不安的情绪，可以告诉自己，“这些想法和情绪都是压力下人的正常心理反应”，可以采用“安全岛法”自我调节：想象自己身处一个“安全岛”（一个自己感觉最安全、最舒适的地方，可以在你内心深处，也可以是曾经到过的某处），脑海里可以不断回想自己身处“安全岛”时的心情，想象自己并没在经历痛苦，而是身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方，负面情绪可逐渐得到缓解。

三是仍然要做好必要的自我防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，既保护了自己的健康，也为他人健康负责。

提问2

疫情期间长时间待在家里，我变得懒散、无所事事，现在通知复学了，但我似乎什么事儿都提不起兴趣，怎么办？

专业解答

因为长时间封闭在家里导致人际互动和活动减少，易产生情绪低落和压抑，我们要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”。

一是要保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定复学后的学业目标与计划，充分利用线上线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态，为提升专业能力打下更好的基础。

二是要适当增加锻炼或运动，恢复自身的兴趣爱好，使得自己整个身心处于积极开放的状态。

三是多与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入到集体之中，获得更强的安全感。

提问3

学校正常开学了，但我总担心自己还会被感染，不自觉地把自己的身体状态跟新冠肺炎症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气，我是不是得病了？

专业解答

这是由于过分担忧自己患病而产生焦虑反应。

一是要接纳自己的情绪，面对疫情的焦虑情绪是正常的，是正常人在非正常情况下的一种正常反应，能帮助我们更好地去面对和适应当下环境，这种情绪在一定程度上是可以理解的。

二是要转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。

三是坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，做好自我健康防护。

提问4

现在开始正常上课了，但我仍然常常感觉自己神经紧绷、心神不宁，控制不住刷手机关注疫情的各类新旧信息，完全没办法正常学习，怎么办？

专业解答

密集的疫情信息容易诱发信息焦虑，影响正常学习生活。心理学研究发现，负面信息关注越多，安全感和自尊感越低。

一是要改变“强迫性刷屏”行为，通过控制自己每天看手机的时间，通过在固定时间关注官媒信息的方式，减少海量负面信息的输入，降低不确定和超载信息带来的焦虑不安。

二是要“回归生活”，将注意力转移到当下，多关注复学后的学校信息，做好学习计划安排，这样既可以分散我们对疫情消息的过度关注，也可以保持相对好的精力和心情投入学习。

提问5

返校后，我不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂、回寝室，感觉处处都是危险，怎么办？

专业解答

这是因过度担心而产生的恐惧心理。

一是可以做放松练习（比如呼吸训练、蝴蝶拍等）或者通过运动等方式放松自己，身体放松下来后、焦虑情况也会慢慢缓解。

二是采用经验掣法进行调节。经验掣是某个能够让自己感到安全、平静的一个物件、话语、姿势或情境等等。经验掣法就是在恐惧时，激活经验掣，重回经验掣唤起的温暖、安全和力量，从而化解恐惧。比如“人生没有跨不过去的恐惧和害怕”这句话，就是很多人的经验掣，当想到这句话时，就会唤起自己的温暖感、安全感，从而调适自己的恐惧。

三是用心保持对环境的关注和觉察，比如认真观察图书馆、教室、宿舍的空间、光线和设施，认真感受自己走在校园时，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢的信任你所处的学习环境和人际环境。

心理健康教育指导中心●团体辅导室

提问6

我只要去过教室等公共场所，或者接触过其他同学的物品，就控制不了要反复洗手、消毒，让我无法正常学习、生活，怎么办？

专业解答

这是一种疫情导致的强迫反应，即使复学后，洗手、消毒也并不是问题，只是这类行为让自己无法正常生活了才是问题。

一是转移注意力，将对病毒及健康损害的关注点转移到每日必须完成的事情上，转移到自己的兴趣爱好上，减少胡思乱想。

二是采取自我行为干预，比如闭气法，当强迫想法出现时，请立刻屏住呼吸，直到自己的极限，此时脑子里面一片空白，强迫想法自然也会消失。当强迫想法再次冒出来时，再闭气，如此反复，强迫想法的频率会逐渐降低。（注意：在使用这个方法前，务必确保自己没有心脏病、高血压等身体疾病。）

提问7

因为疫情的影响，复学后老是失眠，严重影响了我的学习、生活，该怎么办？

专业解答

有些同学复学后可能还会因疫情引发睡眠问题。

一是要营造良好的睡眠环境。保持寝室和床铺的清洁卫生、被褥床单柔软、清爽、干燥，床铺上不过多堆砌杂物；遵守作息时间，熄灯后马上睡觉，不做其他事情，避免无关刺激和干扰。

二是采用呼吸觉察进行调节。以舒服的姿势躺在床上，让自己放松下来，然后将注意力放在自己的呼吸上，感受随着呼吸，鼻腔、胸腔和腹部的变化；如果注意力转移，接受这种转移，不批评自己，提醒自己回到对呼吸的觉察和身体的感受上来就可以了。这种方法坚持一段时间，会产生良好的效果。

三是运用音乐放松进行调节。临睡前，可以听一段轻柔的音乐，伴随着音乐，做一些轻松、平静、美好、慈爱的冥想，在不知不觉中逐渐安然入眠。

提问8

受疫情影响，这学期时间紧、任务重，我常常感到学习繁琐、理不清头绪，学习效率很低，该怎么办？

专业解答

严重突发事件让人或多或少会感到千头万绪、抓不住重点，越是此时越需要保持觉察和冷静。

一是可以试着把事情按照轻重缓急进行分类来提高效率：优先做紧急而重要的事情，其次是紧急的事情，然后做重要的事情，最后处理不紧急也不重要的事情；你可以对自己进行积极暗示：“我很棒、我能行、生活会越来越好”。

二是通过行为管理，避免过多刺激的干扰，比如将手机调至静音，放到自己看不见的地方，将电脑、微信和QQ提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动。

三是运用科学方法提高信息加工的效率，比如在看书和资料时，边看边做笔记，对重点内容通过划线、标注等方式加以突出，将思考的问题和想法及时写在纸上或录制语音加以保存，便于及时整理和处理。

提问9

我报考了武汉地区高校的研究生，疫情让复试遥遥无期，我很担忧因此让我无缘心仪大学的硕士生涯？

专业解答

很多考研的同学都面临类似的问题，这是因为突发的公共危机导致自身现有资源及能力无法应对当下问题而产生的身心状态的失衡，是正常的心理感受和反应。

一是要相信你不是孤立地面对问题，教育行政部门和学校都会积极采取措施加以解决，保持对考研信息的积极关注，并制定计划认真复习有关的课程及知识，做好充分的准备。

二是调节好自己的情绪和心态，接纳自己在这个过程中出现的担忧、焦躁、无力等负面情绪，适度放松，合理宣泄，建立稳定平和的心态。

三是建立良好的心理支持，可以和家人、老师、朋友交流自己的担忧，倾诉自己的感受，寻求他们的支持与帮助。

提问10

我是毕业生，复学延迟了，我不能按时做实验和完成毕业设计，很担心不能顺利毕业，不知怎么办？

专业解答

这是普遍存在的问题，各高校都已根据国家和省市教育主管部门的要求制定了保障学生学习的对策和措施。

一是区分自己担心的问题是“普遍性的”还是“特殊性的”？如果是自己的特殊问题，再问问是“可以解决的”还是“不可解决的”？如果是可以解决的, 问问自己可以做些什么？现在不能做实验我可以在其他哪些方面做好充分的准备？

二是尝试用对待好友的方式和自己进行对话：首先，想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他、支持他？然后把这些话说给自己听。

心理健康教育指导中心●音乐理疗室

提问11

我人在学校，心却在家里，十分担心家人健康，怕家人被感染，这让我心神不宁，无法学习，怎么办？

专业解答

对家人的担忧我们每个人都会有，如果忧虑过多而不安，就积极保持和家人的联系。

一是可以每天联系一次家人，提醒、督促他们戴口罩、勤洗手、常通风、不聚集，做好个人防护，保护身体健康。

二是可以和家人回忆和分享过去和现在的美好生活，增加彼此积极的情感体验。

三是可以运用自己学到的心理支持方法，帮助家人缓解身体紧张和负性情绪。

总之，多保持与家人的情感互动，给予家人情感上的支持，这样也可以缓解你的担忧，让自己能以平静轻松的心态投入学习和生活。

提问12

我宿舍有武汉/湖北的同学，我不知道怎么和他/她相处？

专业解答

面对武汉及湖北其他地区归来的同学，理性上知道应该给予关心和支持，但由于疫情的影响，内心仍会有矛盾，这是可以理解的。

一是要保持科学理性，要知道该消灭的是病毒，该防备的是疫情，不能污名化疫区的同学。

二是要设身处地地体会疫区同学所经历的危机或创伤，既不过度关注，过分追问，避免他们的“二次创伤”，同时也要给与真诚的关心，倾听他们的讲述，关注他们的日常生活和身心反应，如果他们出现身心不适应该给予力所能及的帮助，如果他们出现严重的身心反应要积极报告辅导员或心理老师，给予专业的教育、引导、咨询和帮助。

提问13

复学后，我常常觉得心里憋得慌，尤其看到身边有人不注意个人和公共卫生、对疫情丝毫不在乎，会忍不住对同学发脾气，怎么办？

专业解答

针对疫情防护不够产生的愤怒，本质可能是因疫情引发的恐慌或者哀伤。用愤怒来表达，在一定程度上可以释放焦虑，缓解身心紧张，有助于恢复安全感和掌控感，但是总对他人发脾气，又会引发人际紧张，需要调节和控制。

一是默数10个数。愤怒持续的时间一般不会超过12秒，当生气和愤怒时，在心中默数10个数，数完后消极情绪自然有所消减。

二是将自己置身事外。想象他人遇到类似情景时所做出的各种反应，选择一种适合自己的，尝试做一下。

三是学会正确的表达情绪。首先在愤怒之前就要把自己的感受说出来，将情绪释放；其次是用直截了当、建设性的语言和别人沟通，避免压抑和累积不满直接冲突爆发。

提问14

复学后感觉同学之间的距离感增加了，总感觉大家之间隔了点什么，找不回之前的亲切感了，不知该怎么办？

专业解答

人际距离的适当增加有利于个体获得自主感和安全感，但是过远的人际距离，会导致个体的孤独感和无力感。

一是复学后，同学们一段时期内还会下意识和习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，但可以拉近心理距离，可以通过对共同经历的疫情事件的讨论分享，加强与同学间心与心的沟通和交流。

二是通过真诚的倾听和共情，在学习生活上相互关心、照顾，相互支持、帮助。线上可采用QQ、微信、微博、电话分享自己的生活学习状态和心得体会，经常关注同学朋友的动态，加强与同学的互动。

心理健康教育指导中心●心理测量室

提问15

这次疫情让我前所未有地感到了空虚、无力和慌张，觉得自己曾经在学习上的努力和生活上的奋进，在面对疾病和灾难的时候，显得毫无意义，甚至开始怀疑人是不是还需要努力奋进？

专业解答

一切关于灾难的经历都沉重而悲恸，虽然我们不鼓吹经历灾难对于群体发展或个人成长的意义，但亘古至今，人类总是能够从各种人为或自然的灾难中，重新审视和思考生命意义，从灾难的阴影中走出来继续推动社会向未来发展。

一是对于个体而言，灾难性事件可能会推动你从认知、需要和情绪三个方面，重新建构价值观和人生观。

二是要感谢自己在这样一个时间，因为这个事件获得这样的动力去重新审视“人是不是还需要努力奋进”的问题。这恰巧说明了你的敏感和自察。你可以从现状、关系、价值、牺牲和未来等更丰富的角度去梳理你对这个问题的答案，去重新定义你的价值感和幸福感。

提问16

疫情给很多人带来了心理危机和伤害，哪些情况下，我们需要求助专业的心理服务？

专业解答

如果你或周围的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

（1）恐惧，无法感觉安全；

（2）脑海中或梦中持续出现与疫情相关的画面，并且感到非常痛苦；

（3）回避跟疫情相关的话题、场所、活动，对生活造成严重的影响；

（4）感觉空虚、变得迟钝及麻木、变得退缩或孤立；

（5）经常出现难以入睡，警觉过高以及过分的惊吓反应。

吉林外国语大学防疫心理援助热线

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来源| 心理健康教育指导中心

编辑| 李思沅

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