居家健身 | 跟社会体育指导员——吉林体育学院刘忆冰教授学螺旋运动养生法

居家也能动起来

科学健身方法已为您准备好

大家一起学起来！

【视频主讲】

刘忆冰,教授,国家社会体育指导员培训教师、螺旋运动养生法编创人，多年来致力于科学健身、养生的教学、研究及宣传，在机关、学校、工厂、农村、部队、社会团体等进行《科学健身、养生、康复新理念》方面讲座百余场，出版相关著作及教材十余部，发表论文百余篇，培养了大量社会体育指导方面的人才。

螺旋运动养生法（躯体部分）

动作要领

螺旋运动养生法的运动动作以锻炼关节（环节）为中心，用肢体末端划圆，按人体运动基本面在三个面上划圆。运动为先前后（矢状面），次左右（额状面），再水平（水平面）运动。肢体运动为先向前再向后，先向左再向右，先向内再向外的原则进行编创。锻炼顺序为先躯干，次上肢，再下肢。动作尽量闭眼完成，要在运动时内视锻炼器官，尽量作到以意领气，以气带形。本方法既可练气又可练力，练力可根据自己的身体状况，选择肢体活动幅度及肌肉用力度。练气可意想锻炼器官，根据气感调节运动节奏，运动时意想肢体呈螺旋式划圆。是一种全身大小关节和大小肌肉都能得到充分、平衡、全面锻炼的居家锻炼方法。

一、头项运动

身体起立，双手掌心向上直臂从两侧向上划弧，至头项上方，掌心向下下落，双手掐腰，整节运动要观想印堂。

以印堂为中心在矢状面上前后划圆，向前→下→后→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次，头带动颈椎作前后蛹动；头摆正，以印堂为中心在额状面上左右划圆，向左→下→右→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次，头带动颈椎作左右侧向蛹动；头摆正，以印堂为中心在水平面上水平划圆，向右→前→左→后划圆3→9次，然后反向划圆3→9次，头带动颈椎作水平面上的旋转运动。

松开双手，两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

二、脊柱运动

做完上节运动后，全身放松，整节运动要观想椎骨逐节运动。

掌心向上，两臂侧上举，双手虎口相对，与肩同宽，掌心向前，以腰骶关节为轴，双手带动头、颈椎到腰椎依次在矢状面上前后划圆，向前→下→后→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次，观想头、颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨依次卷帘而下；以腰骶关节为轴，双手带动头、椎骨从颈椎到尾骨依次在额状面上左右划圆，向左→下→右→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次，动作要慢匀；两臂侧下至侧平举，双手掌心向下，直臂向前与肩同宽，双手以脊柱为轴在水平面上水平划圆，向左→后→右→前划圆3→9次，然后反向划圆3→9次，划圆至后时胸廓要向前鼓，躯干转动幅度尽量大。

两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

三、肩带运动

做完上节运动后，全身放松，观想从肩胛骨到整个上肢运动。

两臂侧向慢慢向上，上臂夹耳，指尖向上，转掌心向外；以胸锁关节为轴两手在矢状面上前后划圆，向前→下→后→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次；两臂向上伸直外后向侧下平举，掌心向下含掌，以胸锁关节为轴在额状面上左右划圆，向上→内→下→外划圆3→9次，然后反向划圆3→9次；两臂向两侧伸直。两臂侧平举，以胸锁关节为轴双手在水平面上水平划圆，向前→内→后→外划圆3→9次，然后反向划圆3→9次。

两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

四、上臂运动

做完上节运动后，全身放松，观想上臂运动。

两臂慢慢侧平举，双手转掌心由向上转为向下，立掌；双手水平向前与肩同宽，以肩关节为轴两掌根在矢状面上前后划圆，向下→后→上→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；两臂向两侧平伸，两臂侧平举，双手立掌，以肩关节为轴两掌根在额状面上左右划圆，向上→内→下→外划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。两臂直臂下垂，双手立掌，掌心向下，指尖向前，以肩关节为轴双手掌在水平面上水平划圆，向后→外→前→内划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。

两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

五、前臂运动

做完上节运动后，全身放松，观想前臂运动。

两臂慢慢向上至侧平举，转掌心向下，双手握拳，拇指在内，其余四指在外握拳，前臂垂直向上，以肘关节为轴双拳在矢状面上前后划圆，向前→下→后→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。两上臂水平向前与肩同宽，前臂垂直向上，以肘关节为轴双拳在额状面上左右划圆，向内→下→外→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。上臂水平向外转前臂自然下垂，以肘关节为轴双拳在水平面上作内→后→外→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。

两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

六、掌指运动

做完上节运动后，全身放松，观想腕、掌及手指运动。

两臂侧平举，立掌，以腕关节为轴双手指在小指带动下依次在矢状面上前后划圆，向前→下→后→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。两臂直臂水平向前，立掌，以腕关节为轴双手指在小指带动下依次在额状面上左右划圆，向内→下→外→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。直臂向下，两臂下垂，立掌，以腕关节为轴双手指在小指带动下依次在水平面上水平划圆，向内→后→外→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。

两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

七、骨盆运动

做完上节运动后，全身放松，观想尾骨划圆。

双手掐腰，右脚向右滑出，与肩同宽，两脚尖以足跟为轴外撇，双腿屈曲，尾骨在矢状面上前后划圆，向后→上→前→下划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。尾骨在额状面上左右划圆，向右→上→左→下划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。尾骨在水平面上水平划圆，向右→前→左→后划圆3→9次，然后反向划圆3→9次。

最后百会上顶，身体直立，右脚收回，松腰转掌，两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

八、大腿运动

做完上节运动后，全身放松，观想整个下肢运动。

双手掐腰，右腿支撑，左大腿向前上方慢慢抬起，用膝在矢状面上前后划圆，向下→后→上→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；膝在额状面上左右划圆，屈腿向内→下→外→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；左腿在水平面上水平划圆，向直腿作后→外→前→内划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；慢慢放下左腿。

左腿支撑，右大腿向前上方慢慢抬起，用膝在矢状面上前后划圆，向下→后→上→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；膝在额状面上左右划圆，屈腿向内→下→外→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；右腿在水平面上水平划圆，直腿向后→外→前→内划圆3→9次；然后反向划圆3→9次；慢慢放下右腿。

松腰转掌，两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

九、小腿运动

做完上节运动后，全身放松，观想小腿运动。

双手掐腰，提踵，双腿屈曲。以膝关节为中心，前后划圆，双腿屈曲，提踵。双膝在矢状面上前后划圆，向前→下→后→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次。双膝在额状面上左右划圆，向左→下→右→上划圆3→9次，然后反向划圆3→9次。双膝在水平面上水平划圆，向左→后→右→前划圆3→9次，然后反向划圆3→9次。

百会上顶，身体直立，松腰转掌，两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

十、足趾运动

做完上节运动后，全身放松，观想足趾运动。

双手掐腰，右腿支撑，左脚向左侧伸出，脚尖向外，以左踝关节为轴，左脚趾在大脚趾带动下在矢状面上前后划圆，直腿向前→下→后→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。左脚前伸，脚尖向前，以左踝关节为轴，左脚趾在大脚趾带动下在额状面上左右划圆，直腿向内→下→外→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。左腿屈膝上抬，脚尖向下，以左踝关节为轴左脚趾在大脚趾带动下在水平面上水平划圆，向内→后→外→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。放下左腿。

左腿支撑，右脚向左侧伸出，脚尖向外，以右踝关节为轴，右脚趾在大脚趾带动下在矢状面上前后划圆，直腿向前→下→后→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。右脚前伸，脚尖向前，以右踝关节为轴，左脚趾在大脚趾带动下在额状面上左右划圆，直腿向内→下→外→上划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。右腿屈膝上抬，脚尖向下，以右踝关节为轴，右脚趾在大脚趾带动下在水平面上水平划圆，向内→后→外→前划圆3→9次；然后反向划圆3→9次。放下右腿。

百会上顶，身体直立，松腰转掌，两臂侧平举掌心向上，向上慢慢抬起至头顶，转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。

来源：“吉林省社会体育指导员协会”微信公众号

编辑：赵宇飞

审核：李微微