健康“宅家”︱送你系列健身教程，一看就会！（二）

下面是体育学院学生组成的花式跳绳队为大家准备的绳操系列，让我们一起跳起来吧！

视频表演 体育学院体育教育专业2017级赵闽鸿

跳绳全国冠军

绳操（一）动作要领

1

伸展运动

1拍 左脚向前一步，脚跟点地 两臂前举(左臂在上，右臂在下)

2拍 还原成直立

3拍 同一拍动作相同方向相反

4拍 还原成直立

5拍 左脚向左后方侧出 两臂经前成上举

6拍 还原成直立

7拍 同5拍动作相同方向相反

8拍还原成直立

2

扩胸运动

第一八拍

1拍 左脚侧出一步成开立 两臂前举

2拍 右臂后振一次

3拍 还成1拍的姿势

4拍 还原成直立

5～8拍同1～4拍动作相同 方向相反

第二八拍

1拍 屈膝半蹲两臂胸前平屈后振

2拍 还原成直立 两臂前举

3拍 同1拍动作相同

4拍 还原成直立

5拍 左脚向前出一步成弓步 两臂经前呈上举

6拍 还原成直立

7拍 右脚向前出一步成弓步 两臂经前呈上举

8拍 还原成直立

3

踢腿运动

第一八拍

1拍 左脚前出两臂前举

2拍 踢右腿 两臂经身体右侧向右后方做划船动作

3拍 还原成1拍的动作

4拍 还原成直立

5～8拍和1～4拍动作相同方向相反

第二八拍

1拍 左腿侧踢 两臂经前上举

2拍 屈膝半蹲 两臂经前下落至体前

3排 同1拍动作相同方向相反

4拍 还原成直立

5～8拍和1～4拍动作相同方向相反

4

体转运动

第一八拍

1拍 左腿前出成弓步 上体右转90度

2拍 上体左转90度

3拍 左脚蹬地 重心后移 两臂前举

4拍 还原成直立

5～8拍和1～4排动作相同方向相反

第二八拍

1～2拍 左腿侧出成开立 上体左转90度两臂经下成上举

3拍 两臂下拉至胸前

4拍还原成直立

5～8拍 同1～4拍动作相同方向相反

5

跳跃运动

第一八拍

1拍 右臂侧举 左臂胸前平屈

2拍 两臂成上举

3拍 左臂侧举 右臂胸前平曲

4拍 还原成直立

5～8拍和1～4拍动作相同方向相反

第二八拍

1～2拍 双脚跳起成开立 两臂上举

3～4拍 并腿两臂下拉至胸前

5拍 左脚前出成弓步 双手叉腰

6拍 双腿还原

7拍 同5拍动作相同方向相反

8拍 还原成直立

6

整理运动

1～4拍 原地踏步(左脚出)

5～6拍 左脚侧出一步 左臂侧上举，右臂胸前侧上举

7～8还原成直立

第二个八拍同第一个八拍动作相同方向相反。

绳操（二）动作要领

第一节 预备节

1-2拍，左脚向前一步，右脚靠拢左脚。同时双手头上举。

3-4拍，左脚向后一步，右脚靠拢左脚，还原直立。

5-6拍同1-2拍

7-8拍同3-4拍

第二个八拍1-3拍，左脚向左交叉步，同时双手胸前平举，

第4拍还原

5-8拍同1-4拍，方向相反

第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍。

第二节 伸展运动

1拍左脚后点地，双手上举身体转体45度。

2拍还原

3拍同一拍

4拍同二拍

5左脚前点地

6收回成直立

7右脚前点地

8还原

第2.3.4拍同1拍

第三节 踢腿运动

1左脚向前一步，双手胸前平举。

2右脚向前下方踢出，双手放在右边体侧

3右脚向后一步，动作同1。

4还原

5-8与1-4动作相同相同，方向相反，

第二个八拍，1左脚向左点地，右膝微屈，双手头上举。

2还原

3同1，动作相同，方向相反，

4同2，

5-8拍同1-4拍

第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍

第四节 体转运动

1左脚向左一步成开立，同时双手上举

2左手侧举右手投后屈肘

3还原为1动作，

4还原

5左脚向左一步成开立，同时双手胸前平举

6向左转体90度，左手左侧平举，右手胸前平屈

7还原5

8还原直立，

第二个八拍动作相同方向相反

第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍

第五节 腹背运动

1-2左脚向左侧一步成开立，双手平举

3-4体前屈

5-6左脚收回，下蹲，双手放在膝关节上，

7-8还原

第二个八拍动作相同方向相反

第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍

第六节 整理运动

1左脚左侧点地，脚跟着地，双手头上举，同时身体向左侧屈

2还原直立

3同1，动作相同，方向相反

4还原

5-8原地踏步四下，双臂自然摆动，

第2.3.4拍同1拍

视频表演 体育学院体育教育专业2016级霍盟

跳绳全国冠军

速度跳绳

鞋：跳绳可以选用慢跑鞋或羽毛球鞋（不要过于柔软）。

场地：任何平整的场地进行，建议选用木地板或槊胶场地，以免跳跃过程中对膝盖照成损伤。

绳长：不同身高胖瘦跳绳者需要不一样的绳长，具体判断方法是单脚踩绳，将绳两端拉起不计手柄，绳长从腋下至腰腹位置均可，一般来说初学者受限于技术，绳子可以偏长，熟练后逐渐缩短。

动作要领：

上身直立或偏前倾，跳的过程中上身尽量保持稳定，腰部不要左右晃动。

大拇指和食指、中指握住绳柄中部，手心向下，摇绳时用大臂带动小臂，小臂带动手腕摇绳。

两脚可以采用并脚跳，也可以采用两脚交替跳。

两膝盖弯曲，小腿放松，大腿发力带动膝关节，踝关节自由下落，前脚掌先落地，依次过渡到拳脚掌。

绳子从过脚绕身体一周（360度）为完成跳绳一次。

视频表演 体育学院运动训练2017级徐瑞彬

跳绳全国冠军

花式跳绳（一级）

第一节 手腕放松，柔和的进行左右甩绳

第二节 最基础的跳绳动作，拇指抓柄，其他三指辅助，手自然下垂，肘关节贴近身体，手腕柔和的摇绳，在身体前方15cm处正确摇绳

第三节 向前抬腿，踝关节自然下垂，肘关节贴近身体，手腕柔和摇绳

第四节 膝关节踝关节有弹性有缓冲

第五节 弓步前脚尖着地做到前弓后绷，注意身体的平衡

第六节 前脚尖着地，膝盖弯曲

第七节 手腕交叉在肚脐位置，手腕发力要柔和，持绳靠近绳柄末端

第八节脚尖翘起，勾脚点地膝盖伸直，踮跳动作要控制节奏，手腕柔和摇绳。

花式跳绳（二级）

1.弹踢腿跳

脚尖绷直，向后屈退

向前弹踢，力到脚尖

2.后屈腿跳

手腕保持柔和

可通过原地屈腿

逐步增加幅度联系

打开下蹲屈腿

3.膝腿跳

脚尖绷直，自然下垂

大腿与地面平行

4.左右钟摆跳

膝盖踝关节和脚绷直

身体垂直地面

摆动脚成45°

5.踏跳步

注意垫步动作

6.左右侧摆直摇跳

复习左右甩绳

将左右甩绳和跳组合在一起

甩绳和跳是同步的

7.手臂缠绕

远端手臂缠绕

手腕摇动，手腕均匀用力

缠绕一圈，摆到另一侧解开

8.前后转换跳

首先认清方向顺序

正面摇绳，绳子从侧边向后摆起

随着绳子向上的惯性

两手打开，进行后摇

绳子随着身体的转动

两手将绳向前方打开

未

完

待

续

指导教师|体育学院高勤

视频编辑|体育学院2016级高维远

编辑|陈 晖

技编|葛笑妹

校对|龙 宇

责编|宇 宸

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