【鹊华·心语】缓解考试焦虑小妙招

考试焦虑是个人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性特点等影响而产生的，以对考试结果的过度担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。考试焦虑的行为表现多种多样，常见的有失眠、食欲不振、注意力不集中、烦躁、抑郁等，还有的人会出现反复关窗、不停洗手等强迫行为症状。大家可以尝试从以下几招入手，缓解考试紧张，告别考试焦虑！

1、注意饮食

考试前几周的饮食要规律，多吃新鲜的蔬菜和水果，其中富含丰富的维C可以在一定程度上缓解紧张情绪。同时也要注意饮食卫生，不要暴饮暴食，造成考试期间腹泻。

2、考前十分钟写下焦虑

紧张的时候把担心的事写下来，可以帮助心情放松。这个方法是由两位心理学家赛安贝尔洛克和赫拉尔拉米雷斯提出的。

他们设计了两次考试，第一次考试用于测试学生的正常成绩，记录并用于参照。然后，让老师给学生施加压力，告诉所有学生，考得好的同学能拿到奖金，不好的则会通知家长。随后，把学生分成两组，一组要求考试前十分钟静静坐着，另一组则让学生把焦虑写在纸上。最后发现，静静坐着的这一组学生因为感受到了更强的压力成绩变得更差，而写下焦虑的这一组竟然比第一次成绩更好。在这时候为了保证准确度，他们还进行了一系列实验。最后的结论是，考前写下焦虑能有效消除这种焦虑，而越是焦虑的学生这种方法越有效。

3、亲密关系的支持

在压力出现的时候，人体处于自我保护状态，会增量释放出一种叫做皮质醇的物质。虽然这种物质能让人体在危急时刻释放氨基酸、葡萄糖等物质。但如果考前压力过大，身体就会因为过载使用而导致疲惫。不过如果我们能够得亲友的支持。比如朋友的拥抱，情侣的牵手，父母拍拍背等动作，那我们的大脑将分泌一种被叫做催产素的激素，它有助于减少疼痛和缓解压力。所以如果考前能和亲密的人来一次互动，就能有效减少考试的焦虑带来的影响。

4、做“减压操”，缓解临场焦虑

如果临上考场，突然感到非常紧张怎么办？建议同学们通过做“减压操”缓解临场焦虑。“双手握拳，用全身力气使劲儿把手提高至胸前，然后再猛地往下甩手，过程中把十个手指打开，动作要用力，速度要快，反复做几次。”

这个简单的“减压操”能通过身体肌肉的松紧调试，转移大脑注意力，同时使紧张、焦虑等负面情绪得到排解和舒缓，让神经放松。

来源｜学生工作处 学生心理健康教育中心

图片｜网络

技术｜刘晓晖

责编｜周昌

编审｜刘明

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