春节期间家庭团聚
少不了美食的摄入
此时吃饭不仅仅是果腹
更重要的是一种仪式感
但是在享用美食的时候
大家也有很多担忧
在疫情防控形势下
如何吃的健康？
如何在享用美食的同时还能保持体重?
老人、儿童或有基础疾病的人群
在春节饮食上应该注意哪些问题？
潍坊医学院附属医院临床营养科主任金梅做客《健康潍坊》栏目，给大家一一解答。
01
暴饮暴食会给身体带来哪些危害？
人体的生长发育、疾病康复等的物质基础是各种营养素，也就是每天摄入的食物品种和数量。人体通过摄入各种食物，参与生化代谢，维持正常的生命活动。有的专家也称食物为生化团，而维持正常的生命活动，需要的是恒定的匀速的（生长发育时期加速、疾病康复时期调速）营养摄入。如果长期摄入过量的食物，会增加代谢负担。人体的消化道好比一个略有弹性的杯子，容量基本恒定，长期暴饮暴食，消化道容量和消化率都会受到影响。代谢负担加大了，轻则出现消化不良，如腹泻、腹痛、呕吐便秘等，重则出现肠梗阻，消化道结石急慢性发作，以及一些代谢性疾病的急性发作，如痛风、胰腺炎、胆囊炎、糖尿病等。
02
春节期间如何搭配食物，促进营养均衡？
遵照中国居民膳食宝塔，按人数和计划采购，没有必要提前囤积大量食物，每2~3天采购一次即可。没有最好的食物，只有最好的膳食搭配，也就是食物结构。什么是良好的膳食结构？良好的膳食结构是均衡搭配的食物品种和数量。生活方式与时俱进，健康方式也要与时俱进。
03
就餐时科学的进食顺序是什么？
每逢春节都是每家每户食物最丰富的时候，春节假期不是一个时间点，而是一个时间段。如何在这个时间段吃的健康又合理，除了遵循膳食宝塔的数量和结构外，还要讲究进食顺序：蔬菜汤—蔬菜—蛋白类食物—主食类食物。其中，蔬菜与蛋白类食物、主食类食物的比例为4~6：1：1。
04
只吃菜不吃主食，可以避免发胖或者减少身体负担吗？
每逢佳节胖三斤，这是很多人都有的体会。只有减少总热量的摄入，才能避免发胖。减少总热量并不是不吃主食，只是把比例适当调整一下，把中国居民膳食指南推荐的主食减少到日常的1/2。因为人体的主要热量来源是主食，特别是一些生命重要细胞，如红细胞、脑细胞、肾髓质细胞等。所以，每日必须有一定的主食，才能保证这些重要生命细胞能量的持续供应。
05
春节期间，家里准备了各种各样的糖果、干果等，面对形形色色的糖果和干果，该怎么选择呢？
过年过节，零食自然是少不了的，常见的是糖果和坚果。坚果的品种很多，如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等。这两种食物的能量密度很高，吃的时候要适可而止，避免能量摄入过多。每日推荐量20-35g。
06
如何健康饮食才能既能吃好还不发胖？
1)定时定量：中国居民膳食宝塔。
2)轻断食：隔天1次，或者隔2天1次。每日食物摄入减少到原来的1/2或者1/3，只保持蔬菜（500克蔬菜/天）和牛奶量（300ml液态奶/天）足量。
3)重锻炼：包括有氧锻炼和无氧锻炼，目的是减脂和塑形。
07
蔬菜应该怎么吃？怎样分类？
蔬菜能提供人体必须的维生素、微量元素、膳食纤维等，如人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。这些营养素都是促进人体代谢的重要“钥匙”，如维生素B族促进糖代谢，维生素A促进皮肤健康，维生素D促进钙磷代谢等。
蔬菜分类：
1）叶菜类：以鲜嫩叶片及叶柄为产品，如白菜、菠菜、韭菜等；
2）茎菜类：以肥大的茎部为产品，如芹菜、莴苣、茭白、香椿等；
3）花菜类：以花器或肥嫩的花枝为产品，如金针菜、花椰菜、紫菜薹、芥蓝等；
4）果菜类：以果实及种子为产品，如黄瓜、冬瓜、苦瓜、茄子等；
5）菌类：如蘑菇，金针菇，鸡腿菇等；
6）根菜类：以肥大的根部为产品，如萝卜、胡萝卜、地瓜、芋头等。
其中，每日摄入蔬菜中，按照品种前5种摄入要大于3/4；按照颜色分类深色蔬菜占1/3（绿色、橙色等）。
蔬菜做法分类：（按照下列顺序选择）
1）凉拌菜（能生吃的生吃）
2）蔬菜汤
3）简单炒菜（低温快速烹炒）
4）蒸蔬菜
5）油炸蔬菜
每种颜色的蔬果，都对应含有一种含量较多的营养素，且都有一定的抗肿瘤效果。如红色蔬果对应番茄红素，橙色蔬果对应胡萝卜素等。
下图为一张常见蔬果中的七彩植物营养素列表，可以在做菜搭配时参考！
08
春节期间菜色花样较多，有冷有热、口味丰富，制作过程中，需要注意什么？
要注重烹调方式：多用拌蒸煮炖汆，少用煎炸熏腌；越简单加工，营养保存程度越高。如世界上最科学的饮食方式就是地中海饮食，主要原因是这种饮食模式结构合理，加工简单。当然前提是安全：采购安全，清洗安全，生熟分开，保存安全。
09
我国传统饮食中，也有吃生食的习俗，在享用生食时，应该注意哪些呢？
应避免生食动物性食物，一是预防病毒感染，二是提高蛋白质消化率，提高抵抗力。
10
有些人绞尽脑汁去吃一些平时不经常吃的东西，以求换换口味，尤其以野味居多，这种做法值得提倡吗？
不提倡。因为不常吃的食物容易引起多种不良反应：一是过敏。一方水土养一方人，每个人身体的元素组成与自己生长环境的土地元素组成相似度很高；二是容易引起不耐受；三是容易引起不明原因的病毒或者细菌感染。
11
春节期间少不了饮酒助兴，饮多少量适宜？什么样的小窍门可以既饮酒又不伤身呢？
酒精产热仅次于脂肪。除了产热之外，酒还有其他不良影响，可能造成胃黏膜损害、肝细胞损害、心跳加快。有心脏病、高血压的人要慎重饮酒。适当的饮酒对于表达感情、增进友谊有一定的促进作用，但过量饮酒，不管是白酒、啤酒或者红酒都对人体有害。因此，饮酒应限量，切勿贪杯，饮酒后禁止驾车。此外，服用抗生素期间（特别是头孢类和甲硝唑类）应避免饮酒，否则可能出现“双硫仑样反应”：面部潮红、头痛、腹痛、出汗、心悸、呼吸困难等症状，甚至过敏性休克等。
《中国居民膳食指南》中推荐一天的饮酒所含酒精限量成年男性不超过25g，成年女性不超过15g。简单来说，25g酒精约相当于啤酒1瓶(750ml)，葡萄酒1杯(250ml)，高度白酒1两(50ml)。危险性饮酒是酒精70克。
同时，下酒菜的选择也非常重要。除了保留传统意义上的鱼肉蛋外，一定要保证足量的蔬菜（人均300克），以3~5种为宜。
12
春节放假在家，小孩会吃很多零食，有些孩子甚至饭也不吃了，这种情况应该怎么办呢？
要让孩子养成计划零食的习惯，设定数量、限量供应。另外，是多给孩子安排一些需要伙伴共同参与的益智游戏：如捉迷藏，猜字谜，花样跳绳，健美舞蹈，健身操等。一是增强孩子的竞争意识，二是培养孩子的运动兴趣，三是转移他们对零食的注意力。通过计划安排零食的习惯培养，可以培养孩子在做事、学习等方面养成做计划的好习惯。一旦习惯养成，将终生受益。
13
过年时家家户户都准备了丰盛的年夜饭，难免会留下剩菜剩饭，老人往往舍不得倒掉，想热热再吃，这样的做法好吗？
1) 存放剩菜时，不要置于铝制的盛器或锅内，因为铝的化学性质非常活跃，在空气中容易氧化；较咸的菜肴或汤类长期存放在铝制的盛器中，也会产生化学变化，生成铝的化合物，对身体有不良影响；
2)及时放进冰箱，并包裹有保鲜膜；
3)保持期限不要超过2日。
特别提醒：
聚餐提倡分餐制，公筷公勺大家用。许多疾病是经消化道传染的，筷子无形中增加不同人群的口腔接触，会使部分疾病得以传播。所以，提倡分餐制是保持健康身体的有效措施，最简单可行的就是在餐桌上准备和使用公筷。
14
三高人群和心脑血管病人要如何控制饮食？
1)糖尿病人群需保持平日的食量：在营养医师建议的总热量前提下，少量多餐，尽量使食物种类多样化。糖尿病人不建议饮酒，以免发生“餐桌上的低血糖”。要掌握好吃饭吃药的时间，定时、定量、定餐，规律服药，才能保证血糖稳定，防止血糖过高或过低。
2)心血管疾病：高血压患者不可贪食高脂、高盐食物。可在春节盛宴上多准备些降压食物，如芹菜、胡萝卜、番茄、木耳、海带等，以及其他蔬菜供选择。过年期间，多采用煎炸腌制等烹调方式，菜肴烹调时放的油也比平日多。所以高血脂人群在就餐时应选择一些低脂食物，比如鱼虾，去皮禽类和蔬菜水果并定量。在餐桌旁还可以准备一杯白开水，随时将高脂食物涮一涮，进而减少油脂的摄入。注意饮食的同时，日常服用的降压药、降脂药也都不能随便停用。
3)痛风患者：要保持平日的饮食习惯，严格限制高嘌呤饮食，限制饮酒。
4)青少年儿童，尤其是住校的中学生：春节饮食结构和餐次安排与学校有很多不同，建议孩子尽量保持平日的饮食习惯，总食量以及各类食物的数量都不要超过平日的1/3，以免出现肠胃不适。
5)老年人：老年人的咀嚼及消化能力较弱，应选择较软或已切碎的食物，以帮助进食及消化；特别注意饮食要温热，否则易诱发老年人肠胃不适，条件允许的应该单独制作老年餐。
特殊疾病有几“怕”：胰腺炎怕撑（脂肪），高血压怕咸，心脏病怕饱，肾脏病怕高蛋白，脑血管病怕闹。
15
特殊时期很多家庭选择就地过年，分享几个居家运动小妙招。
1）运动的健康意义：提高肺活量；提高胰岛素敏感度，稳定血糖；稳定血脂水平；降低血压；改善血小板聚集；提高心脏功能；提高免疫力；使人体不易被细菌和病毒感染；降低患肥胖症机率；减轻心理负担。
2）运动金字塔将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动（休闲运动）、肌肉适能运动和静态活动五类。它们分别占据了金字塔的五个层次。
第一层：生活形态的体能活动
项目：散步、慢跑、上下楼梯、园艺活动、做家务、逛街购物等。
次数：每天数次。
时间：每天累计30分钟以上。
强度：适中。
散步、慢跑都是典型的有氧运动，此外还包括上下楼梯、园艺活动、家务、逛街购物等。其中，最好的是散步和园艺活动。在家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。第二层：伸展运动
项目：瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
次数：每周5~7次。
时间：6~10个动作，每个动作坚持30秒钟。
强度：伸展至有拉紧的感觉。
益处：坚持进行拉伸运动有助于促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提供机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性、减少运动伤害。老年人应多做颈肩部及背部的拉伸，比如站在墙边，做双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳，拉伸背部；手举过头顶，腰部向后弯，拉伸腹部。第三层：有氧运动
项目：骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、跳绳等。
次数：每周3~5次。
时间：每次20分钟以上。
强度：中等偏高。
有氧休闲运动有益于心血管系统的健康和提高心肺功能，改善人体的代谢能力。这类运动包括骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。有氧运动贵在持之以恒，运动至少坚持8周，心肺功能才会有较为明显的改善表现。一旦停止运动，一段时间后，心肺功能的改善效应也会消失。所以，选择感兴趣的运动项目并长期坚持尤为重要。
第四层：肌肉适能运动
项目：重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
次数：每周2~3次。
时间：10个动作为1组，做2组。
强度：略超肌肉负荷。
位于“运动金字塔”上层的力量训练不但能强健骨骼和肌肉，还能提高基础代谢率，帮助消耗多余脂肪。适合日常训练的有仰卧起坐、俯卧撑，还可用哑铃进行一些上肢的负重练习。
特别提醒：体质较为虚弱，或有严重的心肺疾患等基础病的老人，不必勉强做力量训练，平时多做第一层及第二层的运动即可。
第五层：静态活动
项目：看电视、玩电脑、读书等。
时间：不要连续超过60分钟。
这类活动包括看电视、玩电脑、读书等。不管是看电视、玩电脑，还是看书，都要记得每隔一小时起来活动一下身体。爱追电视剧的老人可以“规定”自己每次上完厕所站3分钟，或做1~2组伸展运动。
红体字为春节居家期间重点推荐的运动项目。
均衡营养，适当运动，充足睡眠，多晒太阳，心理平衡，是健康的重要基石！
end
潍医附院临床营养科：
1、门诊（院本部）：1号楼二楼内科诊区19号诊室；营养热线：3081552
2、门诊（浮烟山）：门诊2楼临床营养科；
营养热线：6026035
来源：潍坊医学院附属医院
编辑：黄浩东
责编：张兴伟 孙如梦
审核：王丽娜
总审：田玉胜
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