春节期间家庭团聚
少不了美食的摄入
此时吃饭不仅仅是果腹
更重要的是一种仪式感
但是在享用美食的时候
大家也有很多担忧
在疫情防控形势下
如何吃的健康?
如何在享用美食的同时还能保持体重?
老人、儿童或有基础疾病的人群
在春节饮食上应该注意哪些问题?
潍坊医学院附属医院临床营养科主任金梅做客《健康潍坊》栏目,给大家一一解答。
01
暴饮暴食会给身体带来哪些危害?
人体的生长发育、疾病康复等的物质基础是各种营养素,也就是每天摄入的食物品种和数量。人体通过摄入各种食物,参与生化代谢,维持正常的生命活动。有的专家也称食物为生化团,而维持正常的生命活动,需要的是恒定的匀速的(生长发育时期加速、疾病康复时期调速)营养摄入。如果长期摄入过量的食物,会增加代谢负担。人体的消化道好比一个略有弹性的杯子,容量基本恒定,长期暴饮暴食,消化道容量和消化率都会受到影响。代谢负担加大了,轻则出现消化不良,如腹泻、腹痛、呕吐便秘等,重则出现肠梗阻,消化道结石急慢性发作,以及一些代谢性疾病的急性发作,如痛风、胰腺炎、胆囊炎、糖尿病等。
02
春节期间如何搭配食物,促进营养均衡?
遵照中国居民膳食宝塔,按人数和计划采购,没有必要提前囤积大量食物,每2~3天采购一次即可。没有最好的食物,只有最好的膳食搭配,也就是食物结构。什么是良好的膳食结构?良好的膳食结构是均衡搭配的食物品种和数量。生活方式与时俱进,健康方式也要与时俱进。
03
就餐时科学的进食顺序是什么?
每逢春节都是每家每户食物最丰富的时候,春节假期不是一个时间点,而是一个时间段。如何在这个时间段吃的健康又合理,除了遵循膳食宝塔的数量和结构外,还要讲究进食顺序:蔬菜汤—蔬菜—蛋白类食物—主食类食物。其中,蔬菜与蛋白类食物、主食类食物的比例为4~6:1:1。
04
只吃菜不吃主食,可以避免发胖或者减少身体负担吗?
每逢佳节胖三斤,这是很多人都有的体会。只有减少总热量的摄入,才能避免发胖。减少总热量并不是不吃主食,只是把比例适当调整一下,把中国居民膳食指南推荐的主食减少到日常的1/2。因为人体的主要热量来源是主食,特别是一些生命重要细胞,如红细胞、脑细胞、肾髓质细胞等。所以,每日必须有一定的主食,才能保证这些重要生命细胞能量的持续供应。
05
春节期间,家里准备了各种各样的糖果、干果等,面对形形色色的糖果和干果,该怎么选择呢?
过年过节,零食自然是少不了的,常见的是糖果和坚果。坚果的品种很多,如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等。这两种食物的能量密度很高,吃的时候要适可而止,避免能量摄入过多。每日推荐量20-35g。
06
如何健康饮食才能既能吃好还不发胖?
1)定时定量:中国居民膳食宝塔。
2)轻断食:隔天1次,或者隔2天1次。每日食物摄入减少到原来的1/2或者1/3,只保持蔬菜(500克蔬菜/天)和牛奶量(300ml液态奶/天)足量。
3)重锻炼:包括有氧锻炼和无氧锻炼,目的是减脂和塑形。
07
蔬菜应该怎么吃?怎样分类?
蔬菜能提供人体必须的维生素、微量元素、膳食纤维等,如人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。这些营养素都是促进人体代谢的重要“钥匙”,如维生素B族促进糖代谢,维生素A促进皮肤健康,维生素D促进钙磷代谢等。
蔬菜分类:
1)叶菜类:以鲜嫩叶片及叶柄为产品,如白菜、菠菜、韭菜等;
2)茎菜类:以肥大的茎部为产品,如芹菜、莴苣、茭白、香椿等;
3)花菜类:以花器或肥嫩的花枝为产品,如金针菜、花椰菜、紫菜薹、芥蓝等;
4)果菜类:以果实及种子为产品,如黄瓜、冬瓜、苦瓜、茄子等;
5)菌类:如蘑菇,金针菇,鸡腿菇等;
6)根菜类:以肥大的根部为产品,如萝卜、胡萝卜、地瓜、芋头等。
其中,每日摄入蔬菜中,按照品种前5种摄入要大于3/4;按照颜色分类深色蔬菜占1/3(绿色、橙色等)。
蔬菜做法分类:(按照下列顺序选择)
1)凉拌菜(能生吃的生吃)
2)蔬菜汤
3)简单炒菜(低温快速烹炒)
4)蒸蔬菜
5)油炸蔬菜
每种颜色的蔬果,都对应含有一种含量较多的营养素,且都有一定的抗肿瘤效果。如红色蔬果对应番茄红素,橙色蔬果对应胡萝卜素等。
下图为一张常见蔬果中的七彩植物营养素列表,可以在做菜搭配时参考!
08
春节期间菜色花样较多,有冷有热、口味丰富,制作过程中,需要注意什么?
要注重烹调方式:多用拌蒸煮炖汆,少用煎炸熏腌;越简单加工,营养保存程度越高。如世界上最科学的饮食方式就是地中海饮食,主要原因是这种饮食模式结构合理,加工简单。当然前提是安全:采购安全,清洗安全,生熟分开,保存安全。
09
我国传统饮食中,也有吃生食的习俗,在享用生食时,应该注意哪些呢?
应避免生食动物性食物,一是预防病毒感染,二是提高蛋白质消化率,提高抵抗力。
10
有些人绞尽脑汁去吃一些平时不经常吃的东西,以求换换口味,尤其以野味居多,这种做法值得提倡吗?
不提倡。因为不常吃的食物容易引起多种不良反应:一是过敏。一方水土养一方人,每个人身体的元素组成与自己生长环境的土地元素组成相似度很高;二是容易引起不耐受;三是容易引起不明原因的病毒或者细菌感染。
11
春节期间少不了饮酒助兴,饮多少量适宜?什么样的小窍门可以既饮酒又不伤身呢?
酒精产热仅次于脂肪。除了产热之外,酒还有其他不良影响,可能造成胃黏膜损害、肝细胞损害、心跳加快。有心脏病、高血压的人要慎重饮酒。适当的饮酒对于表达感情、增进友谊有一定的促进作用,但过量饮酒,不管是白酒、啤酒或者红酒都对人体有害。因此,饮酒应限量,切勿贪杯,饮酒后禁止驾车。此外,服用抗生素期间(特别是头孢类和甲硝唑类)应避免饮酒,否则可能出现“双硫仑样反应”:面部潮红、头痛、腹痛、出汗、心悸、呼吸困难等症状,甚至过敏性休克等。
《中国居民膳食指南》中推荐一天的饮酒所含酒精限量成年男性不超过25g,成年女性不超过15g。简单来说,25g酒精约相当于啤酒1瓶(750ml),葡萄酒1杯(250ml),高度白酒1两(50ml)。危险性饮酒是酒精70克。
同时,下酒菜的选择也非常重要。除了保留传统意义上的鱼肉蛋外,一定要保证足量的蔬菜(人均300克),以3~5种为宜。
12
春节放假在家,小孩会吃很多零食,有些孩子甚至饭也不吃了,这种情况应该怎么办呢?
要让孩子养成计划零食的习惯,设定数量、限量供应。另外,是多给孩子安排一些需要伙伴共同参与的益智游戏:如捉迷藏,猜字谜,花样跳绳,健美舞蹈,健身操等。一是增强孩子的竞争意识,二是培养孩子的运动兴趣,三是转移他们对零食的注意力。通过计划安排零食的习惯培养,可以培养孩子在做事、学习等方面养成做计划的好习惯。一旦习惯养成,将终生受益。
13
过年时家家户户都准备了丰盛的年夜饭,难免会留下剩菜剩饭,老人往往舍不得倒掉,想热热再吃,这样的做法好吗?
1) 存放剩菜时,不要置于铝制的盛器或锅内,因为铝的化学性质非常活跃,在空气中容易氧化;较咸的菜肴或汤类长期存放在铝制的盛器中,也会产生化学变化,生成铝的化合物,对身体有不良影响;
2)及时放进冰箱,并包裹有保鲜膜;
3)保持期限不要超过2日。
特别提醒:
聚餐提倡分餐制,公筷公勺大家用。许多疾病是经消化道传染的,筷子无形中增加不同人群的口腔接触,会使部分疾病得以传播。所以,提倡分餐制是保持健康身体的有效措施,最简单可行的就是在餐桌上准备和使用公筷。
14
三高人群和心脑血管病人要如何控制饮食?
1)糖尿病人群需保持平日的食量:在营养医师建议的总热量前提下,少量多餐,尽量使食物种类多样化。糖尿病人不建议饮酒,以免发生“餐桌上的低血糖”。要掌握好吃饭吃药的时间,定时、定量、定餐,规律服药,才能保证血糖稳定,防止血糖过高或过低。
2)心血管疾病:高血压患者不可贪食高脂、高盐食物。可在春节盛宴上多准备些降压食物,如芹菜、胡萝卜、番茄、木耳、海带等,以及其他蔬菜供选择。过年期间,多采用煎炸腌制等烹调方式,菜肴烹调时放的油也比平日多。所以高血脂人群在就餐时应选择一些低脂食物,比如鱼虾,去皮禽类和蔬菜水果并定量。在餐桌旁还可以准备一杯白开水,随时将高脂食物涮一涮,进而减少油脂的摄入。注意饮食的同时,日常服用的降压药、降脂药也都不能随便停用。
3)痛风患者:要保持平日的饮食习惯,严格限制高嘌呤饮食,限制饮酒。
4)青少年儿童,尤其是住校的中学生:春节饮食结构和餐次安排与学校有很多不同,建议孩子尽量保持平日的饮食习惯,总食量以及各类食物的数量都不要超过平日的1/3,以免出现肠胃不适。
5)老年人:老年人的咀嚼及消化能力较弱,应选择较软或已切碎的食物,以帮助进食及消化;特别注意饮食要温热,否则易诱发老年人肠胃不适,条件允许的应该单独制作老年餐。
特殊疾病有几“怕”:胰腺炎怕撑(脂肪),高血压怕咸,心脏病怕饱,肾脏病怕高蛋白,脑血管病怕闹。
15
特殊时期很多家庭选择就地过年,分享几个居家运动小妙招。
1)运动的健康意义:提高肺活量;提高胰岛素敏感度,稳定血糖;稳定血脂水平;降低血压;改善血小板聚集;提高心脏功能;提高免疫力;使人体不易被细菌和病毒感染;降低患肥胖症机率;减轻心理负担。
2)运动金字塔将我们日常生活中的运动分为:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动五类。它们分别占据了金字塔的五个层次。
第一层:生活形态的体能活动
项目:散步、慢跑、上下楼梯、园艺活动、做家务、逛街购物等。
次数:每天数次。
时间:每天累计30分钟以上。
强度:适中。
散步、慢跑都是典型的有氧运动,此外还包括上下楼梯、园艺活动、家务、逛街购物等。其中,最好的是散步和园艺活动。在家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。第二层:伸展运动
项目:瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
次数:每周5~7次。
时间:6~10个动作,每个动作坚持30秒钟。
强度:伸展至有拉紧的感觉。
益处:坚持进行拉伸运动有助于促进软组织延展性的提高,增加柔韧性和关节的灵活性。
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提供机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性、减少运动伤害。老年人应多做颈肩部及背部的拉伸,比如站在墙边,做双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳,拉伸背部;手举过头顶,腰部向后弯,拉伸腹部。第三层:有氧运动
项目:骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、跳绳等。
次数:每周3~5次。
时间:每次20分钟以上。
强度:中等偏高。
有氧休闲运动有益于心血管系统的健康和提高心肺功能,改善人体的代谢能力。这类运动包括骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。有氧运动贵在持之以恒,运动至少坚持8周,心肺功能才会有较为明显的改善表现。一旦停止运动,一段时间后,心肺功能的改善效应也会消失。所以,选择感兴趣的运动项目并长期坚持尤为重要。
第四层:肌肉适能运动
项目:重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
次数:每周2~3次。
时间:10个动作为1组,做2组。
强度:略超肌肉负荷。
位于“运动金字塔”上层的力量训练不但能强健骨骼和肌肉,还能提高基础代谢率,帮助消耗多余脂肪。适合日常训练的有仰卧起坐、俯卧撑,还可用哑铃进行一些上肢的负重练习。
特别提醒:体质较为虚弱,或有严重的心肺疾患等基础病的老人,不必勉强做力量训练,平时多做第一层及第二层的运动即可。
第五层:静态活动
项目:看电视、玩电脑、读书等。
时间:不要连续超过60分钟。
这类活动包括看电视、玩电脑、读书等。不管是看电视、玩电脑,还是看书,都要记得每隔一小时起来活动一下身体。爱追电视剧的老人可以“规定”自己每次上完厕所站3分钟,或做1~2组伸展运动。
红体字为春节居家期间重点推荐的运动项目。
均衡营养,适当运动,充足睡眠,多晒太阳,心理平衡,是健康的重要基石!
end
潍医附院临床营养科:
1、门诊(院本部):1号楼二楼内科诊区19号诊室;营养热线:3081552
2、门诊(浮烟山):门诊2楼临床营养科;
营养热线:6026035
来源:潍坊医学院附属医院
编辑:黄浩东
责编:张兴伟 孙如梦
审核:王丽娜
总审:田玉胜
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