玩转跳绳 “跳”战疫情 | 上体花样跳绳来啦

俗话说：“跳绳踢毽，病少一半”。我国是五千年文明古国，有着悠久的文化历史传统，许多优秀的传统体育活动既有利于人的身心健康，又简便易行，非常适合于疫情期间的居家锻炼。跳绳对场地器材的要求不高，只需一根绳就可全面锻炼人体的力量、速度、耐力、灵敏协调等身体素质，增强机体的代谢功能，起到健身、减肥、塑身的作用。上体跳绳约您一起玩转跳绳，“跳”战疫情啦！

不用跳的跳绳 好玩不扰邻

增强抵抗力的最好办法就是居家锻炼，担心室内跳绳会吵到楼下？别着急，我们有妙招，可以尝试以下四种不用跳的跳绳动作吧。

可单个动作练习，每个动作重复10-15次为一组，组间歇30-45秒；也可四个动作串联练习，重复2-3遍为一组，组间歇1分钟。根据自身能力选择组数练习。

01

侧摆模拟

身体两侧摇绳，绳子摆成立圆，右边一次，左边一次；脚步模拟跳绳

动作示范：侧摆模拟

02

金丝缠腕

第一步：右侧侧摆缠到手部；

第二步：拉至左侧解开还原。

动作示范：缠手腕

03

太公钓鱼

第一步：放竿，一个绳柄放于地上；

第二步：起竿，拉起绳柄空中接住。

动作示范：太公钓鱼

04

龙卷风

第一步：平地绕圈；

第二步：立起绕圈；

第三步：空中接绳。

动作示范：龙卷风

跳绳飞起来 健康又炫酷

如果场地条件许可，可以放肆跳起来，那就可以玩得更奔放啦。带上家人，一起挑战以下四个动作吧。

01

单摇跳绳

初学者可以练习并脚跳，熟练后可以尝试轮换跳，速度更快哦。

给自己设定一个小目标，如一口气100个不失误，或者1分钟跳120次，开始挑战吧。

动作示范：并脚跳

动作示范：轮换跳

02

双摇跳绳

如果单摇难不住你，可以挑战双摇跳，跳起一次，过绳两次，这种“飞“起来的感觉很刺激哦。

可以根据自身的情况“滚雪球式”挑战，即从1个开始，每次增加1个，尽力而为即可。

动作示范：双摇跳

03

亲子跳绳/朋友跳绳

亲子跳绳，也叫朋友跳绳，跟自己的家人或者好朋友一起挑战跳绳，试一试你们可以一口连续跳多少次吧。

动作示范：亲子跳

动作示范：朋友跳

04

自由花式

如果以上动作对你来说都是“小菜一碟”，你又想不受拘束地尽情释放，那就选择自由花式吧。这里提醒一下，高难度动作有可能会打到身体，请注意安全哦。

动作示范：个人花样

动作示范：自由花式（两人同步花样）

我校花样跳绳队成立于2015年，短短几年间，一根小小的绳子跳上了里约奥运会，跳上了央视春晚大舞台，代表中国队获得了世界杯跳绳锦标赛冠军，代表上海市连续三届获得全国少数民族传统体育运动会金牌，以花样跳绳为代表的“项目育人”也逐渐成为我校的特色品牌。

里约奥运会表演，获巴赫点赞

跳绳“无影脚”

2019年全国少数民族运动会一等奖《火彝绳花》

[文稿/韩耀刚]

[动作示范/ 陆雨晨、郭思化、杨运等]

[报送单位/ 休闲学院]

[责任编辑 / 赵晨霖李飞]