百日冲刺 | 南开名师开“心”助力第五期：说给学生

焦虑-紧张很正常

01

亲爱的各位同学大家好！

在这之前，我们分享了疫情下的心理调整，又从目标-方法-行动三个方面跟大家交流了高考是实力竞争，我们进入“胜在心态”这个部分。今天是第一节紧张-焦虑很正常。

在生活中，我们大家都有这样的体会，不仅是面临中考-高考-研究生入学考试等重大学业考试，歌唱比赛、技能大赛，凡是跟“赛”联系在一起的事情，基本上我们都会感到不同程度的紧张和焦虑。几个月之后同学们面临的高考，也是一种升学比赛。好多同学是不是现在或者更早就开始紧张了？

面对紧张和焦虑，同学们比较容易陷入两个误区，一个是希望自己不要紧张、焦虑；一个是过度紧张、焦虑，以至于困扰在情绪中久久不能进入状态，同时又因对这种状态不满意而产生新的紧张、焦虑，恶性循环。

方略一

紧张-焦虑 临战状态

面对重大赛事或考试的时候，紧张和焦虑是一种正常而合理的反应，实际上是我们生物机体在面对“战斗”时候的“临场状态”。用专业术语来表达，是生物有机体对待刺激的一种自然反应倾向，是为“应激”做的准备。所以，有了对紧张-焦虑的正确认知，保持学习、生活等社会功能正常，就不是大的问题。

动机：

由目标或对象所引导、激发和维持个体活动的内在心理过程或内部动力。

通常，动机被分为低水平动机、中高水平动机、高水平动机。低水平动机对应轻度焦虑或不焦虑，它的状态有点像脚踩西瓜皮，溜到哪里算哪里，所以即使已经箭在弦上，还是进入不了状态；高水平或极度高水平动机，往往对应高度或过度焦虑，因为这种情绪的困扰会阻碍认知功能的发挥，也会影响行动力。所以，往往动机水平越高效率反而下降。中高水平的动机对应轻、轻偏中的焦虑：对任务关注，情绪进入状态，但不会有太多情绪困扰……多年持续的研究表明，中高动机水平、也就是轻度、轻度偏重一点焦虑的同学考场发挥是最好的，不仅考试成绩稳定还总能超常发挥。

小游戏：动级水平小检测

例子：

杜丽是我们国家女子射击运动员，射击是奥运会的第一个项目，第一块金牌会从射击项目中产生。回溯研究发现，当杜丽没有更大心理负担、相对轻松迎战的时候，她的发挥就稳定很多。2004年杜丽获得雅典奥运会10米气步枪冠军，也是中国奥运会的首金。之后的研究显示，如果杜丽参加两个项目的比赛，往往第一天的射击比赛发挥相对不是很理想，情绪看上去也相对不稳定，但通常一星期之后的比赛她就稳定很多，失误也少很多。

其实，竞争到了最高阶段，往往实力的占比大大让位于心理。所以人们常说高水平的竞技比赛，实力可以忽略不计，心理优则胜出。

我们再看一个例子，荣光裹身的天津女排和王宝泉教练。我记得很多年前，她们冲击八连冠。双方咬得很紧，结果到了第五局的时候，你追我赶进入胶着状态。到了13平，最后两个球，至关重要。这王宝泉教练喊了暂停。

王宝泉教练说：你们不要总掂着赢球，两个球打过去就算了。结果，女排姑娘们手和手叠加在一起，喊了一嗓子轻松上场。两个球轻而易举就打过去了。

我们原本以为他会说，两个球，一定要死死咬住，如果失误，八连冠折戟、九连冠、十连贯就别想了，死死咬住，确保万无一失。

用今天的话说，王宝泉教练实在是太帅了。用我们的话说，他真是一个了不起的有深厚心理学功底的教练。因为他深知任何比赛从概率上来说，胜负概率各占50%。他知道怎样“举重若轻”地应对比赛。

以此想来，同学们的高考是不是也完全不必要那么紧张。因为大学不过是一个新的学段、一个人生的中继站。考试，也可以简单到把会做的题做出来，不会做的放在那里就好。

方略2

与焦虑同在

我在跟高三的同学们和家长们讨论焦虑的时候，还发现一个现象，就是因为各种原因，同学们在备考的阶段，会有一些紧张、焦虑的情绪，在没有很好缓解的情况下，又对自己的紧张、焦虑产生新的焦虑。突出表现为不停地责怪自己为什么到了关键时候这么不争气。紧张加紧张、焦虑加焦虑，恶性循环。研究表明，更多时候，紧张、焦虑原本不是问题，对紧张、焦虑的焦虑才是大问题。

有个关于应对失眠的经典小故事，借来用一下。

有的时候我们会失眠，失眠后很难受，其实失眠本身没有那么严重，但是我们一想到，如果今天晚上失眠，那明天一天的精神都不好，精神不好就没有办法很好地听课，所以做作业的时候就会很辛苦。作业做不好，我又会焦虑和紧张，然后就更睡不着。这就是失眠状态下的恶性循环。其实失眠对我们自身仅有的就是一点负面的影响就是小小的不适，而我们对失眠的焦虑更加重了我们不适的感觉，这种恶性循环就被放大了。

比如说小明因为一些原因失眠了，失眠当然不好，但如果小明耿耿于怀失眠本身，担心失眠了精力不好，影响第二天的听课，做作业，于是想方设法应对失眠，结果是非但改变不了失眠，反倒加重。假如说小明想通过数羊来帮助入睡，他希望说完300只羊就能入睡，结果数到200只羊时 小明就睁不开眼睛了，但是一想到还有100只要数，结果羊数完了，小明却清醒了。

其实，如果对紧张、焦虑有了好的理解。面对这样的情形，同学们可以暗示自己：

◆紧张、焦虑很正常，想想吧，这么重大的考试，这么多的知识要点要掌握，怎么可能一点都不紧张呢，一点都不焦虑呢？

◆备战高考，我开始紧张了，做好准备勇敢冲刺。

当然，如果紧张、焦虑到了很严重的程度，日常的学习、生活平衡被打破、基本不在状态，坐卧不安的话，就需要寻求专业的心理辅导或心理治疗。

愿同学神闲气定，轻松备考。

有没有好的方法帮助我们在紧张、焦虑的时候放松呢？当然有。

“正念”减压-胡蝶抱。

我们下期再见~

袁辛

·南开大学学生心理健康指导中心主任/教授

·中国心理卫生协会心理咨询师

·专业委员会常务理事

·中国心理学会临床与咨询心理学

注册督导师D-19-067

·国际中华应用心理学研究会副秘书长

·《中国健康心理学杂志》编委&编辑

·BCC全球生涯教练

·供职南开大学专事学生心理健康教育与辅导兼及生涯设计与职业规划、自我成长、亲职成长、亲子沟通、压力管理等

·经年从事初、高中学生升学心理辅导

积累了大量的经验与个案，深受好评。

图片来源于网络，侵删

微信值班编辑：小晨

审校：张颖