上期减脂训练都学会了吗
今天再和张雨凌老师一起接着学习
24式太极拳的9-10式吧
单鞭
9.单鞭:
(从右揽雀尾的按开始)重心后移、右脚内扣、右手向下、左手不动、身体左转至左45度同时右手为托、掌心向上、双手上下移动、身体右转至右45度同时左脚收脚至右脚旁点地并双手随身体右移、右手变为勾手、左手提到右胸口前做横掌、掌心向内、身体左转同时左手随身体转动时由横掌慢慢变为立掌、(右手不动)身体转至左侧90度、重心在后、左脚上步、脚跟落地、重心慢慢前移的同时左手翻掌、弓步推掌,眼睛目视左手方向
注:整体动作,后手略高于前手,前手与肩同高。
勾手手型:大拇指与食指掐成一个圆圈,其余三指附在食指旁边。
云手
10、云手:
10-1云手上肢:
(两脚自然站立)右手在右斜前方45度的做按掌(也是前推掌)掌心向外,左手在右手下方,右斜前45度的位置做托掌,掌心向上。
双手上下移动(双手掌型不变),身体左转的同时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动),转动到左斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即同时翻掌,即变为:左手在左斜前45度的为按掌(也是前推掌)掌心向外,右手在左手下方,左斜前45度的位置做托掌,掌心向上。
双手上下移动(双手掌型不变),身体右转的同时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动),转动到右斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即同时翻掌,即变为:右手在左斜前45度的为按掌(也是前推掌)掌心向外,左手在右手下方,右斜前45度的位置做托掌,掌心向上。
此为云手上肢一次往复运动,须4-5次 熟练掌握
简化口令:上下-转-翻掌-上下-转-翻掌
10-2云手下肢:
①(双脚自然站立)左脚向左侧跨一步、右脚向左侧跟一步,但两脚之间需要留有大约一拳空隙,不能完全做并步。
②左脚向左侧跨一步、右脚向左侧跟一步。
③左脚向左侧跨一步、右脚向左侧跟一步。
注:云手需要做三次,每一次要求相同,步宽,略宽于肩即可。
10-3云手 上下肢结合:
①预备:右手在右斜前方45度的做按掌掌心向外,左手在右手下方,右斜前45度的位置做托掌,掌心向上,两脚打开与肩同宽,双腿下蹲膝盖微屈,眼睛看双手方向,上体(躯干)中正。
②动作过程:双手上下移动(双手掌型不变),身体左转时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动)、同时右脚跟步在左脚旁点地(两脚之间要留有空隙不能完全并在一起),与此同时身体应转动到左斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即翻掌的同时双脚交换步型。即:右脚落实、左脚点滴。
双手上下移动(双手掌型不变),身体右转时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动)、同时左脚往左侧横跨一步(左脚左侧点滴不要落实),与此同时身体应转动到右斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即翻掌的同时左脚落实。
简化口令:上下-转、跟步-换脚、翻掌-上下-转、出腿-落脚、翻掌
注:在身体转动的过程中切莫转换手型,记住口令。
云手技巧:
在熟练掌握了动作10-1至10-3,要将10-3每一个动作细节放慢、放缓,要让动作缓慢的进行。切莫注意换脚动作要轻柔看不出。
天津医科大学临床医学院
供稿 |体育部
新媒体中心 | 刘婕