情暖临医为战“疫”蓄力——居家运动小妙招13 和张雨凌老师一起来做室内太极吧

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情暖临医为战“疫”蓄力——居家运动小妙招13 和张雨凌老师一起来做室内太极吧

上期减脂训练都学会了吗

今天再和张雨凌老师一起接着学习

24式太极拳的9-10式吧

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单鞭

9.单鞭:

(从右揽雀尾的按开始)重心后移、右脚内扣、右手向下、左手不动、身体左转至左45度同时右手为托、掌心向上、双手上下移动、身体右转至右45度同时左脚收脚至右脚旁点地并双手随身体右移、右手变为勾手、左手提到右胸口前做横掌、掌心向内、身体左转同时左手随身体转动时由横掌慢慢变为立掌、(右手不动)身体转至左侧90度、重心在后、左脚上步、脚跟落地、重心慢慢前移的同时左手翻掌、弓步推掌,眼睛目视左手方向

注:整体动作,后手略高于前手,前手与肩同高。

勾手手型:大拇指与食指掐成一个圆圈,其余三指附在食指旁边。

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云手

10、云手:

10-1云手上肢:

(两脚自然站立)右手在右斜前方45度的做按掌(也是前推掌)掌心向外,左手在右手下方,右斜前45度的位置做托掌,掌心向上。

双手上下移动(双手掌型不变),身体左转的同时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动),转动到左斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即同时翻掌,即变为:左手在左斜前45度的为按掌(也是前推掌)掌心向外,右手在左手下方,左斜前45度的位置做托掌,掌心向上。

双手上下移动(双手掌型不变),身体右转的同时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动),转动到右斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即同时翻掌,即变为:右手在左斜前45度的为按掌(也是前推掌)掌心向外,左手在右手下方,右斜前45度的位置做托掌,掌心向上。

此为云手上肢一次往复运动,须4-5次 熟练掌握

简化口令:上下-转-翻掌-上下-转-翻掌

10-2云手下肢:

①(双脚自然站立)左脚向左侧跨一步、右脚向左侧跟一步,但两脚之间需要留有大约一拳空隙,不能完全做并步。

②左脚向左侧跨一步、右脚向左侧跟一步。

③左脚向左侧跨一步、右脚向左侧跟一步。

注:云手需要做三次,每一次要求相同,步宽,略宽于肩即可。

10-3云手 上下肢结合:

①预备:右手在右斜前方45度的做按掌掌心向外,左手在右手下方,右斜前45度的位置做托掌,掌心向上,两脚打开与肩同宽,双腿下蹲膝盖微屈,眼睛看双手方向,上体(躯干)中正。

②动作过程:双手上下移动(双手掌型不变),身体左转时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动)、同时右脚跟步在左脚旁点地(两脚之间要留有空隙不能完全并在一起),与此同时身体应转动到左斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即翻掌的同时双脚交换步型。即:右脚落实、左脚点滴。

双手上下移动(双手掌型不变),身体右转时双手随身体一起转动(身体转到、手臂不动)、同时左脚往左侧横跨一步(左脚左侧点滴不要落实),与此同时身体应转动到右斜前方45度的位置停止,转动停止后双手立即翻掌的同时左脚落实。

简化口令:上下-转、跟步-换脚、翻掌-上下-转、出腿-落脚、翻掌

注:在身体转动的过程中切莫转换手型,记住口令。

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云手技巧:

在熟练掌握了动作10-1至10-3,要将10-3每一个动作细节放慢、放缓,要让动作缓慢的进行。切莫注意换脚动作要轻柔看不出。

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供稿 |体育部

新媒体中心 | 刘婕

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