情暖临医为战“疫”蓄力 | 居家运动小妙招21

奥运冠军带你强身健体

大家看过了之前居家运动的小妙招

今天就来和世界冠军

一起强身健体，提高免疫力

打赢疫情防控阻击战！

1.客厅里的沙发练习

完整动作：

指导老师：

※练习注意事项

1.拉伸练习：

动作幅度因人而异；不能急于求成，要量力而行，逐渐加大动作幅度。

2.踢腿练习：

身体保持延伸，髋部不要后坐；脚面朝前，腿尽力绷直。

3.抱头起：

腰部贴于地面；手臂及头颈不要过于用力；逐渐增加练习次数与组数。

4.蛇式拉：

沉肩手臂及头颈不要过于用力；逐渐增加练习次数与组数。

5.平板支撑：

量力而行；逐渐增加练习负荷。

6.坐姿举腿：

腿向下放会增加动作幅度，使肌肉在拉长的情况下收缩，练习效果会更好，但需要量力而行，并逐渐增加练习负荷。

7.背撑练习：

双手支撑稳固，身体重心后移至支撑臂。

2双人配合

完整动作：

指导老师：

※练习注意事项

1.上肢运动：

练习过程中始终保持手臂横平竖直；注意手臂动作与头部动作的协调配合；两人注意眼神交流，相互鼓励。

2.摆腿绕圈：

在练习过程中双腿注意保持膝盖伸直，可相互检查。自已保持平衡，不要互相拽扯对方。

3.俯撑蹬踏：

可根据练习者的身体情况，逐渐加大练习的力度及次数。平躺练习者臀部尽量贴于地面，站立者弓步后脚脚跟不要抬起。两人在完成过程中注意协调配合。

4.大幅度动作前做好热身活动：

在练习过程中，主力腿保持蹬直，背部保持挺直，抬起的腿尽量保持膝盖脚面绷直；保持身体重心稳定性，不要拽扯对方；两人面对面可相互鼓励打气。

5.下蹲练习：

在练习过程中，背部保持挺直；下蹲时膝盖不要超过脚尖；根据各人情况，逐渐增加动作幅度。

6.仰卧起坐与俯卧撑：

俯卧撑练习者手臂的弯曲程度可由小至大，逐渐加大难度。仰卧起坐练习者将力量集中于腹部，手臂及头颈不要过于用力。两项练习数量都可由小至大。

7.仰卧举腿：

平躺者保持背部、臀部紧贴于地面，集中于腹部力量及腿部力量完成动作，并保持膝盖脚面绷直，不可使力拽扯站立者；站立者双脚踩实站稳，并可根据练习者的情况，逐渐加大动作速度与动作数量。

8.背肌练习：

可根据两人自身情况，调整练习次数与组数。

9.平板支撑：

此动作需要的核心控制和手臂控制较大，可量力而行，逐渐增加练习负荷；在完成此练习中，两人面对面可相互加油打气，并检查身体是否成一条水平线。

3.结合羽毛球拍的特色健身操

完整动作：

指导老师：

※练习注意事项

1.拉伸运动：

躯干用力，振动幅度应由小至大，防止肌肉拉伤。在练习过程中双膝尽量保持蹬直，不可过度弯曲。

2.手臂腿部组合运动：

平衡力较差的练习者，在练习初期腿部抬起的高度可稍稍降低。随着练习增多逐渐掌握动作要领后，可逐渐抬高腿部高度。

3.羽毛球对墙抽挡练习：

此练习对于羽毛球运动练习较少者有一定的难度，可循序渐进，慢慢找到击打的感觉和规律，不可过于心急。

4.击掌开合跳：

练习时注意击掌动作与开合跳的协调配合，并在练习过程中主动调节呼吸。此练习对心肺功能非常有益，但注意循序渐进，不要过量哦！

5.仰卧举腿：

练习中将力量集中控制于腹部及腿部，保持膝盖伸直，量力而行，逐渐增加数量及运动负荷。

6.俯撑侧提膝：

在完成过程中，注意控制自己的臀部不要翘起，腹部保持收紧。侧提膝的幅度可由低到高，循序渐进。

7.抱头弓步跳：

此练习运动负荷较大，需量力而行，有轻微的大腿肌肉酸痛属正常现象，平时注意加强腿部运动哦！

世界冠军教学的动作

你都学会了吗？

快来一起试试吧！

To be continued

来源| 人民体育

天津医科大学临床医学院

新闻编辑部

新媒体中心 | 张淏宇