居家防护｜平衡膳食 合理营养 北体教授这样说

在全面抵御新冠肺炎疫情的特殊时期，我们如何自我防护、避免被传染、均衡膳食、提高免疫力是我们当前面临的问题。机体免疫力是机体对感染有抵抗能力而不患疾病和传染病，即人体对各种疾病的抵抗能力。人体在对病原体产生免疫反应的过程中，需要蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等各种营养素的参与。因此，营养物质摄入不足或过量均会破坏机体的免疫力，导致疾病发生风险的增加。均衡营养不仅有助于确保身体的所有需求都能得到满足，同时也有助于降低疾病发生的风险。此处均衡包括两层含义：①营养物质的摄入和消耗要均衡；②各种营养物质的摄入要均衡。

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蛋白质

对于久坐的个体，蛋白质的膳食参考摄入量（DRI）为每千克体重0.8 g（0.36克/磅），这相当于普通人每天约56 g蛋白质。推荐的蛋白质来源包括瘦肉和鱼、奶酪、鸡蛋、普通希腊酸奶和蛋白质奶昔。每周吃鱼280-525 g、畜禽肉280-525 g、蛋类280-350 g，平均每天摄入总量120-200 g。优先选择鱼和禽，每周至少吃2-3次。吃鸡蛋不弃蛋黄，除了严重的相关代谢性疾病，每天1个鸡蛋没有问题。素食主义者的优质蛋白质来源包括扁豆、豆豉、鹰嘴豆、黑豆、藜麦、杏仁和植物蛋白奶昔。

02

碳水化合物

碳水化合物是中枢神经系统高强度活动以及肌肉工作的主要能量来源。不同种类的碳水化合物产生的能量并非相等，一碗燕麦片和一碗冰淇淋之间存在巨大差异，因此我们推荐同一种营养素要尽可能多种食物来源。在对肥胖和肠道炎症的研究中推荐可食用的无麸质产品，但绝大多数人不需要避免麸质，因为吃富含全谷物的饮食更有益健康。全谷物、水果、蔬菜和豆类是富含营养的食物，富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质，而西餐中含有丰富的加工糖类对健康非常不利。

03

脂肪

人体对脂肪需求为每天总热量的20％～35％。脂肪在多种生命活动中发挥着重要作用，包括构成细胞膜结构、促进脂溶性维生素的吸收、激素调节、大脑健康和肌肉代谢能量，因此国际奥委会建议每天消耗不低于15％～20％的脂肪总热量。人们应该摄入富含不饱和脂肪和必需脂肪酸的脂肪，避免反式脂肪，饱和脂肪应少于总消耗量的10％。优质脂肪来源包括鲑鱼、坚果和坚果酱、鳄梨、椰子油和橄榄油。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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无机盐、微量元素与维生素

一般情况下，人体可以通过均衡的饮食获得足够的微量营养素，但是特殊人群可能存在某些微量营养素缺乏的风险。常见的不足包括铁、维生素D、钙和一些抗氧化剂，如维生素E和C。素食者可能需要补充维生素B12、铁、钙、维生素D、核黄素和锌补充剂。

铁是血红蛋白和肌红蛋白中氧运输的关键组分，参与全身能量供应。大多数专家认为，普通人每日推荐量女性＞18mg，男性＞8mg。补铁包括饮食摄入，口服补充和静脉注射或肌内注射。补铁的副作用包括胃肠不适、便秘和恶心。

维生素D是一种重要的脂溶性维生素，有助于调节炎症反应。维生素D25（OH）不足是指＜30 ng/mL，缺乏是指<20 ng/mL。每日口服补充剂（2000-4000 IU）或每周（25,000-50,000 IU），由于维生素D是脂溶性维生素并且可能在体内累积，故在8周内进行间隔随访测试以避免中毒。维生素D中毒的症状包括恶心、呕吐、食欲不振、便秘、虚弱、体重减轻、精神错乱、心律不规则和软组织钙化。

05

水

水是人体生理活动和新陈代谢的基础。白开水不含热量，不用消化可被人体直接吸收，专家甚至提出喝白开水的人不易疲劳。每天早上起床空腹饮水1-2杯温水，并保证每天6-8杯（不少于1500 ml）的饮水量，不要等到口渴时才喝水，因为此时机体已经处于轻微缺水的状态了。运动后汗液中包含水、钠、钾、钙、镁和氯化物等物质，所以人体运动后补水时需要补充电解质。

06

其他

不吃野生动物！野生动物对人体健康的意义并未得到临床证实，且进食野生动物反而会大大增加食品安全风险，野生动物因缺乏检验难以溯源，往往携带病毒、细菌、寄生虫或重金属超标等，直接接触、经口摄入或食用前未经充分加热，病微生物感染或疫情爆发的风险将大大增加。因此，中国营养学会强烈不建议野味的摄入。

多吃新鲜蔬果及其他富含维生素矿物质的食物。多吃绿叶蔬菜，做到餐餐有蔬菜，注意健康烹调，蔬菜不新鲜，烹调中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、切、加热时过多流失或破坏了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的营养价值。保证每天摄入300-500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，特殊人群如糖尿病患者，水果摄入要谨遵医嘱。

在科学防护上，做好自我防护，戴口罩、勤洗手、少去人群聚集处。

参考文献

[1] Bytomski JR. Fueling for performance. Sports Health, 2018;10(1):47-53.

[2] Selected issues for nutrition and the athlete: a team physician consensus statement. Med Sci Sports Exerc, 2013;45(12):2378-2386.

[3] 《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 2020.

文字来源：运动生理学教研室党支部

运动生理教研室党支部是师生联合支部，现有党员23名，有运动促进健康、奥运科技攻关两大研究方向。2018年支部获教育部首批100个全国高校“双带头人”书记工作室称号。2018和2019年连续两年荣获北京体育大学“优秀基层党组织”。2019年教研室被评为北京高校优秀本科育人团队，运动生理学课程被评为北京高校优质本科课程。

北体官微 | 20200214期

文字来源|运动生理学教研室党支部

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