致敬前线 ｜医务人员诊间放松操

在战“疫”防控一线，医务工作者“逆行”而上，不计报酬，无论生死，以生命守护生命。他们争分夺秒抢救病患，与病毒较量，每天都是高强度的工作和精神压力。

为缓解一线医务工作者的疲劳，北京体育大学专门设计了本套放松操，可供医务人员在诊疗间歇期间应用。

●医务人员的疲劳主要表现为指腕关节劳损、肩颈部和腰部肌肉的紧张与劳损、精神的过度紧张等。因此，本放松操将针对以上方面进行练习和缓解。

●考虑到为工作间歇期间应用，所以大部分动作均围绕着工作椅进行，动作幅度不大，比较适合医务工作者在办公室进行。

一、指腕部放松

医生工作时操作鼠标、书写处方等工作，容易发生食指、腕关节腱鞘劳损。工作间歇期间应加强相应部位的伸展和放松。

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十指对压和抓握

十指相对互相按压，10次；双手伸展握拳10次。活动僵硬的掌指关节。

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握腕环绕

左手抓握右手腕，右手腕顺时针环绕10次；随后换左手，逆时针环绕10次。通过挤压环绕运动增加腕部血液流动和松解筋膜粘连。

二、肩颈部放松

工作时一直低头，耸肩，容易造成颈部斜方肌、肩胛部肌肉过度紧张。可以通过拉伸肌肉，或肌群强烈收缩后再舒张等方式使肌肉放松。

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抬头臂后拉伸

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头后仰，双臂后伸，持续10秒或轻微振动10次。用肩颈部肌肉的强烈收缩，促进其收缩后的放松水平。

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向前扳头对抗

双手交叉在后抱头，向前方扳头，颈后肌群进行对抗收缩。持续10秒或轻微振动10次。

05

左右扳头对抗

双手交叉在后抱头，向前方扳头，颈后肌群进行对抗收缩。持续10秒或轻微振动10次。

06

椅背双臂前伸压肩

站立椅子后，双臂前伸搭在椅背上，头夹在双臂之间或臂下，背部下压，持续10秒或轻微振动10次。压肩的同时也注意伸展腰部。

07

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椅面俯卧撑

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双手撑在椅面上，进行俯卧撑。该动作可以通过肌肉群的收缩和相互牵扯，增加肩颈部血液循环和松解粘连。

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单臂后绕环

每侧手臂向后环绕10次。可较好的牵拉放松紧张肩胛肌肉和粘连的筋膜。

三、腰背部放松

工作时腰部长时间过度紧张或躯干偏向一侧，容易造成局部腰肌劳损。可以通过拉伸肌肉，或肌群强烈收缩后再舒张等方式使肌肉放松。

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左右转腰

坐在椅子上，双臂上举，双手抱肘于头后，直身左右旋转，连续10次。这个动作可以扭转牵位松解左右腰部肌群。

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扶椅左右后踢腿

左右腿在髋关节伸，即左右后踢腿各10次。该动作可以增加腰部和臀部肌肉群血液供给和肌肉的放松。

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后支撑挺身

双手在身后撑椅面，身体挺直，持续10秒钟。感受腰部收缩用力，增强腰部肌肉的力量水平。

四、促进下肢静脉回流

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扶椅蹲起

扶着椅背做蹲起动作，做10次，注意腰背挺直，通过下肢大肌肉群（股四头肌、臀大肌、小腿三头肌）的收缩，加速淤滞在下肢的静脉血液加流，缓解下肢肿胀。

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扶椅提踵

扶椅背站直，提踵10次。通过小腿三头肌的收缩，增加下肢血液流动。

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扶椅左右弓步牵拉

扶椅背，侧跨步呈弓步，下压拉伸大腿和髋部肌群和韧带，左右各10秒或轻震10次。

五、减压静坐冥想—正念呼吸法

正念（Mindfulness）概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种自我调节的方法。美国麻省理工大学乔·卡巴金(J．Kabat．Zinn)博士于1979年创立正念减压疗法。卡巴金将其定义为是一种精神训练的方法。正念是通过冥想等方法促使大脑获得休息，在练习过程中对头脑中的想法即不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。

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正念呼吸法（5-10分钟）

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双脚自然踩在地面，闭上眼睛。

觉察(Paying Attention to or Being Aware)

在静坐冥想，让自己的意识关注在某个事情上，比如放松呼吸，同时，有目的地关注自己的身体变化，认真觉察身体和意识的体验。感受身体与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。感受身体变得沉重。

关注当下(In the Present Moment)

通过关注自己的呼吸让意识和思绪回到当下。同时，注意呼吸的节奏，但不要刻意改变它，而要专注感受呼气与吸气的过程。在不断关注呼吸时，加上不断觉察身体和意识的体验，人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。

对意识和思绪不做任何判断(Non-judgementally)

对脑海中涌现出的各种思绪和念头不要做任何是非判断，而是不断接受这些思绪和念头，不必苛责自己，将注意力重新放到呼吸上。当接纳所有的想法和念头时，就不会因为一些念头而产生后悔和内疚的情绪。这样，会有利于正能量的产生。

北体官微 | 20200211期

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