老年人居家运动建议——防跌倒训练篇

老年人居家运动建议

防跌倒训练篇

一场突如其来的新型冠状病毒疫情打乱了我们的正常生活，目前，疫情防控已经到了关键阶段，对于没有复工、复产任务的广大群众，仍建议进行居家隔离，避免不必要的外出和聚集。但是居家休息，不等于静坐少动。在居家环境中也可以借助常见的器材进行适当的运动，从而维持和提高身体素质，增强免疫力，降低被感染的风险。

适当的运动可以增强老年人体质、延缓衰老。对于老年人而言，选择合适的运动方式和运动强度在一定程度上保证了运动的效果和安全性。北京体育大学老年人运动处方课题组在科学制定运动处方的基础上，筛选出部分适合老年人进行居家锻炼的动作，并由北京体育大学体操专家李克健教授和夏环珍教授进行动作示范，推荐给居家的老年朋友们。首先介绍与防跌倒密切相关的运动练习，分为两部分：力量练习、平衡和灵敏性训练。

力量训练

肌肉力量下降，尤其是下肢肌力下降会引起老年人跌倒事件发生率升高，导致骨折、失能、活动障碍等，进而增加老年人的致残率和致死率。利用弹力带、哑铃以及矿泉水瓶等常见工具在居家环境进行抗阻练习可有效改善老年人肌肉力量，下面将给大家介绍老年人在居家环境中进行力量训练的方法，建议每周有3-5天进行练习。

请在运动前先阅读以下注意事项

如果有下列情况，请马上停止运动：胸部、颈部、肩膀或手臂上有疼痛或压迫感；感到头晕或恶心；直冒冷汗；肌肉抽筋；在关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛（不只是隐性的、持续的疼痛）；如果喘不过气，请放慢运动；

以下情况不适宜进行运动：一顿大餐后2小时内不做剧烈运动；当您出现发热和（或）肌肉疼痛时请不要运动；如果您的收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动；如果您休息时的心率大于120次/min，请不要运动；如果您的运动关节（如膝盖，脚踝）有红、热、痛，请不要运动。

上肢力量训练

1.肱二头肌弯举

坐在椅子上，将弹力带的一端固定在一只脚上，脚平放在地上。

弹力带另一端握在手中，手臂伸向地面，慢慢弯曲手关节，使手掌向上伸向肩膀。

慢慢回到初始姿势，屈肘时呼气，伸展时吸气。

重复8-12次后换对侧手臂

2.双臂侧平举

直立站立，双脚与两肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂自然放在身体两侧。

双手各握一个哑铃（或矿泉水瓶、弹力带等），贴近身体两侧，手掌朝向身体。

双臂侧平举，慢慢抬到肩膀高度（双臂与地面平行），停顿并慢慢将双臂返回到开始位置。

抬起时吸气，放下时呼气，完成8-12次重复动作。

3.哑铃推举

站立或坐在坚固的无扶手椅子上，将双脚平放在地板上打开与肩同宽。

大臂与肩膀平齐，小臂与大臂垂直，手握哑铃（或矿泉水瓶等重物），手掌朝前。

双臂抬起时，保持肘部稍微弯曲，慢慢呼气。

保持位置1秒钟，慢慢放下手臂吸气。重复8-12次。

4.坐姿划船

坐在坚固的无扶手椅子上，双脚打开与肩同宽。

将阻力带的中间段放在双脚下，手握两端，掌心朝内。

放松肩膀慢呼气，将双肘后拉直到双手到达臀部位置，保持1秒钟。

慢慢地将手放回起始位置时呼吸，重复8-12次。

5.墙式俯卧撑

面向墙站立，身体距离墙一臂远，双脚与两肩同宽。

身体向前倾，双手手掌压放在墙上，与两肩同宽。

双臂伸直，慢慢吸气弯曲肘关节，身体靠向墙，身体挺直。

呼气慢慢将胳膊返回到完全伸直的姿势，完成8-12次。

下肢力量训练

1.侧踢

站立姿势，将手放在椅背上以保持身体稳定。

左腿缓慢侧踢，尽可能踢高到一个舒适的位置，侧踢过程中应保持身体垂直。

左腿缓慢放下，回到初始状态。

重复8-12次换腿。

2.蹲起（一）

站在椅子前两脚与肩同宽，椅子后背靠墙。

慢慢屈髋屈膝同时利用双臂前平举保持身体平衡，最后坐在椅子上。

停顿一下并将身体重心落在椅子上。

脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回开始位置，重复8-12次。

3.蹲起（二）

双脚与肩同宽，将手放在椅背以保持身体稳定。

慢慢屈髋屈膝，注意始终保持面向前方，膝盖不要超过脚尖。

脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回开始位置，重复8-12次。

4.前后摆腿

站在固定的椅子后面或者靠墙站着将双手放在椅子上或者墙上增加稳定性，双脚与肩同宽。慢慢抬起一条腿向身体后方伸展，停顿后返回开始位置慢慢向前伸展，停顿后返回开始位置。完成8-12次换腿。

平衡和灵敏性训练

灵敏和平衡能力练习是老年人运动必不可少的一部分，可有效预防老年人跌倒，在居家环境中，可以借助常见工具进行锻炼，建议每天多次练习。

1.提踵

站在稳固椅子后或者靠墙，双手放在椅子上或者扶墙，双脚与肩同宽。抬起脚后跟用脚尖着地，慢慢返回开始位置。

完成8-12次。

2.椅式仰卧起坐

坐在椅子前端，身体向后靠在椅子背上，双手交叉于胸前。

慢慢向前移动髋关节，收紧腹部。

达到坐位直立姿势时停顿，然后缓慢回到开始位置。

向前移动呼气，返回时吸气，重复5-10次

3.Z字走

摆放4-6个标志物（例如罐子、杯子），相隔大约3英尺（0.9米），放在一条直线上。以左一次右一次的模式穿过（之字形绕过）标志物，走到场地的终点后返回，坐下并休息几秒，重复3-5次。

4.单脚站立

站在坚固的椅子后面，抬起一只脚保持平衡。保持10秒，重复8-12次换腿。

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北体官微｜20200306期

内容来源｜北京体育大学老年人运动处方课题组

文字撰写｜李宇轩、陈 演、孟 锟

示范演示｜夏环珍、李克健

视频制作｜孟 锟、陈 演、沈士祺

内容审核｜邱俊强

监制校对｜秦培栋

责任编辑｜卢 雪