全民健身日 | 跟着华电体育老师一起在家“动起来”~

今天是全国第12个

“全民健身日”

如何科学的居家健身

有效的锻炼身体

让我们一起跟着

华电体育老师的示范教学

在家“动起来”吧~

01

原地踏步

动作要领：动作放松，以肩部为轴，前后摆臂，原地踏步。

持续进行30秒

02

原地慢跑

动作要领：动作放松，以肩部为轴，前后摆臂，慢跑起来。

持续进行5分钟

03

原地高抬腿

动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

左右腿共计20次一组，2-3组。

04

立卧撑

动作要领：从站立姿态，将腰部弯曲后将臀部向后方移动下蹲，至双手支撑于地面，同时双脚向后跳开着地，做一个俯卧撑，将双腿收回，沿着一个深蹲动作的过程，站起成直立的姿态并向上跳起。

20个一组，2-3组。

05

俯卧撑（标准）

动作要领：双手与肩同宽俯撑于地面，双脚着地，身体侧面呈一条直线。

20个一组，共3组

06

俯卧撑（跪姿）

动作要领：双手与肩同宽俯撑于地面，双膝着地，两脚收起交叉重叠，身体侧面从头部至膝部呈一条直线。

10个一组，共3组

07

仰卧起坐

动作要领：平躺于地面，双手轻扶于耳后，两腿弯曲，双脚掌着地。

20-30个一组，共3组

08

原地弓步交换跳

动作要领：先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂，最后以弓箭步的姿势落地。两脚跳起时尽量有弹性，双臂同时向前向后摆。

20次一组，共3组

09

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，脚趾和前臂支撑体重，手臂弯曲，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

30-60秒一组，共3组

10

仰卧蹬自行车

动作要领：双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲，两脚向上伸起做骑行动作。

匀速30秒一组，共3组

11

臀桥

动作要领：仰卧屈膝，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也随着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

20个一组，2-3组

12

徒手深蹲

动作要领：双脚开立与肩同宽，双手前伸，下蹲时大腿与地面平行，站起时脚跟提起。

10-15个一组，共3组

13

抱膝跳

动作要领：跳起时屈膝向上收大腿，膝盖尽量靠近胸膛，双手抱住小腿。

10个一组，共3组

14

直膝跳

动作要领：双脚向上跳起，双脚跳起时双手向前摆动，落地时手自然下垂后摆。

30个一组，共2组

一套健身动作做下来

你出汗了吗？

最后别忘了

锻炼之后拉伸一下身体哦~

希望大家坚持强身健体

让科学锻炼成为一种习惯

让每一天都是“全民健身日”！

来源：体育教学部

示范教学：杜新雨

编辑：昊月 王雨欣

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