面对疫情，我们如何增强“心理免疫力”！

全校师生:

新春伊始，面对突如其来的新型冠状病毒肺炎（NCP）疫情冲击，我们或许会产生担忧、害怕、焦虑、恐慌等应激反应，又或者会因焦虑过度出现乏力、胸闷、失眠、食欲下降等躯体反应。来势汹汹的疫情，不仅是对我们生理卫生防疫能力的一种考验，同时也是对我们每一个人心理健康的挑战。

为做好应对疫情心理服务工作，帮助我校师生调适疫情期间的不良情绪，学生处心理咨询室开通了心理支持网络服务，现将有关事宜通知如下：

一、服务对象

全校师生

二、服务方式

QQ心理支持服务：3555601640、2445781709

邮箱：3555601640@qq.com, 2445781709@qq.com

三、服务人员

学生处心理咨询室专职心理教师，具有专业的资质和丰富的助人经验，严格遵循心理服务伦理及保密原则。

新型冠状病毒心理防护指南

疫情期间可能产生的身心反应

一．认知偏差

对身体的各种感觉与变化特别关注，对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状非常在意，并将身体的各种不适与疫情联系起来，甚至变得注意力不集中、记忆力下降等。

二．情绪失衡

1.疑病恐惧：特别关注自己的身体，并将所有的身体不适与疫情联系起来，总是怀疑自己得病了。

2.焦虑：对疫情以及自己的现状失去控制感而感到焦虑，具体表现为：担心肺炎发生在自己及家人身上；看到疫情相关信息感觉会发生在自己身上；对疫情爆发区的人和物过度警觉，不愿接触等。

3.抑郁：对未来悲观失望，情绪持续低落，无意义感增强。

4.易怒、易激惹：在焦虑和恐慌中对错误的容忍度降低，对疫情处置及通报、疫区人员进行各种批评指责，甚至对身边人感到生气愤怒。

三．行为问题

过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息、测量体温、反复洗手，做事变得冲动、莽撞，手足无措，或者坐立不安等。

四．躯体不适

1.食欲下降

2.头痛、胸闷、心慌、心悸，心率加快、血压升高等。

3.睡眠差，入睡困难，睡眠浅，早醒，多梦且多恶梦。

疫情应激状态下心理应对的方法

一．情绪调节

1.接纳情绪

个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、担忧、愤怒、敌意等。产生这些负面情绪是正常的也是可以理解的，适度的负面情绪可以提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会让自己更加陷入负面思维和情绪中。同时，大家也要保持自我察觉，负面情绪一旦过度会影响人的正常生活和身心健康，必须引起重视，这种情况下有必要对其进行调节。

2.宣泄情绪

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪，能够减缓这件事对人的消极影响，从而增进人的身心健康。宣泄情绪的方法有：

（1）倾诉：尽管不能走亲访友，但这并不妨碍大家可以通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，亲友之间相互倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉自己的负面情绪，即使无法得到实质的帮助，倾诉行为本身就可以缓解情绪。

（2）运动：尤其有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高免疫力，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。

（3）听音乐：音乐可以抚慰人的心灵，改变人的心境。最好听轻松愉快的音乐，注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。

3.自我关怀

写下今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。

二．行动策略

1.充实生活，转移注意力

在不外出的情况下，可以在家中适当的运动：可以酌情选择居家锻炼，减轻焦虑，保持好的心态；阅读：可以缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣；写作：可以写下自己的压力以及生理、心理上的烦恼。此外，你一定知道平时做什么会让自己开心，列出来，并执行。例如，玩一些小游戏，泡泡热水澡，做做家务，和家人、朋友聊天。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

2.保持正常健康的生活作息

正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，不熬夜，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，营养均衡，多喝水，保持适度的体育锻炼。

3.做好个人防护

面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免群聚、减少流动，这是最基本的要求。如果出现早期的症状，比如发热、干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

三．认知策略

1.对抗引发焦虑的念头

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可以解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我应该怎么预防？”是可以解决的。

第二步：问自己“你担心的问题实际存在吗？它发生的几率有多大？”如果离疫区较远，相对而言，感染的几率较低。

第三步：如果自己担心的问题可能发生，我们可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，你可以查阅专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引。

2.跳出思维怪圈

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只想到单一的结果，而这个结果往往是最坏的。如：“我有点头晕、咳嗽，我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状肺炎，我就完了”等。

这个时候，我们可以尝试问自己：还有其他的可能吗？如果是最坏的结果，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？例如：我是不是最近穿得少感冒了？冬季本就是流感高发期，也不一定就是肺炎。

通过这样自问自答的方式，能够让我们的想法更加灵活、实际，缓解情绪，更好地应对压力。

四．身心放松法

1．呼吸放松法

深吸气（腹式呼吸）5秒，保持5秒钟，再慢慢呼气。注意力放在呼吸上，可以将双手放在腹部，感受一吸一呼时腹部的起伏，吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。

2．肌肉放松法

（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右手臂变得紧张、僵硬；左手同上。双手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮）。

（3）躯干部位放松：耸起两肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

（4）伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；左腿同上

（5）待上诉肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

3．“蝴蝶拥抱”放松法

（1）双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向，你可以闭上眼睛。

（2）将你的双手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

（3）慢慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这个时刻，你想到了什么？你脑海中有什么样的景象？聚焦于正性的想法，感受。

（4）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。

重复多次，当你身心平静下来后停止。

五．寻求专业帮助

当因新型冠状病毒肺炎出现恐惧、紧张、焦虑等应激反应，自己尝试以上方法都不能调节时，可以寻求专业帮助或者拨打心理热线电话。我们除了学校的心理咨询途径以外，现全国也有越来越多专业的心理咨询资源可以供我们使用，如科普文章、媒体相关节目、热线心理咨询、网络咨询等。

●附：重庆市各区县心理支持热线●

●全国各省份心理援助热线●

排版丨郑玲

资料来源丨学工部、心理咨询中心

四川外国语大学重庆南方翻译学院出品