蜗居健身④ 运动时我们应该注意什么

近期，新型冠状病毒（2019-nCoV）感染引起的肺炎疫情备受关注，从现有的信息来看，对抗新冠状病毒最好的方法就是做好必要的防控措施，加强自我防护、减少人员流动，尽量居家成为关键。但居家不可避免地影响到了多数人的生活方式，比如减少了运动锻炼，增加了久坐时间。作为一种新型病毒，人体对新冠状病毒不具有免疫，所有未被感染过的人群均为易感人群，但是抵抗力低、存在慢性病的人群更容易被感染。因此，居家运动健身成为保障健康、提高身体抵抗力的重要手段。居家健身需要注意好以下事项。

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避免久坐，灵活选择运动方式

居家期间要避免久坐行为，居家办公人员要减少连续使用电脑、手机等的“屏幕时间”，长时间固定一种身体姿势容易引起多种运动系统功能障碍，增加心血管风险。运动方式的选择应根据个人的需要和居住条件灵活选择，不同的运动方式所产生的健康效应存在差异。居家运动健身可以选择绵缓性运动（太极拳、瑜伽）及有氧操（跑步机和功率车）等节律性的有氧运动；还可以选择一些拉伸运动来改善久坐的负面影响；注意适当加入抗阻运动提高骨骼肌功能，可以利用简单器械如弹力带、弹簧棒等；如果没有合适器械，也可以进行自重训练，即依靠自身体重来实现肌肉抗阻，比如俯卧撑、箭步蹲、双腿臀桥等。相对于固定器械，自重训练动作的运动轨迹比较自然，能够有效提高身体的伸展性、平衡性和灵活性。

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运动强度的选择至关重要

运动锻炼对人体免疫机能的影响比较复杂，但是随着运动强度的不同，人体的免疫机能可发生规律性变化。中等强度的运动有利于提高人体免疫机能，而大强度运动可导致人体免疫能力下降，增加上呼吸道的感染概率。这可能是因为运动负荷过高时，体内会产生较多的运动应激激素，当这些激素增加到一定水平时，可抑制免疫器官产生白细胞的能力以及免疫细胞的活性。此外，大强度运动后还会产生一段时间的“免疫低下期”，无疑会增加被感染的风险，因此要特别注意运动后的防护工作。运动强度可用以下方法评价：

最大心率法

△个体最大心率=205-（0.5×年龄）

在 40%～54%最大心率范围内为小强度

在 55%～69%最大心率范围为中等强度

大于 70%的最大心率为大强度

主观用力程度（RPE）

△主观用力程度是依据个人在运动时的主观感觉来反映的运动强度。

小强度对应的主观用力程度会让人感到完成运动“容易”

中等强度会让人感觉“有些难”

大强度会感觉“很难”

小强度运动呼吸模式保持不变，出汗很少

中等强度下运动10分钟即出汗，呼吸将加深、加快，但可自由交谈

大强度运动5分钟即出汗，呼吸明显加快，很难与人交谈

运动与免疫的 J 型曲线

运动免疫的“open window”理论

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运动量也是影响免疫机能的重要因素

运动量是影响健身效果的一个非常重要的因素。美国运动医学会（ACSM）对体力活动的推荐量为：成年人每周不应少于 150 分钟的中等强度的体力活动，儿童青少年每天不少于60分钟的中高强度的体力活动。疫情居家期间，大家也应尽量达到这一标准。上述运动时间是指的累计时间，可多次积累完成。免疫机能的提高也要依赖于运动锻炼的积累效应，要坚持数周才有明显的效果。

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注意避免运动疲劳

运动疲劳是一种生理现象，但是也会明显抑制人体免疫机能，疫情期间居家健身要避免运动疲劳出现。可以通过测量晨脉和主观感觉评定方法相结合的方式评价是否存在疲劳。晨脉是指清晨起床前静卧时的脉搏，晨脉是比较稳定的，训练后第二天晨脉不变，运动量合适。如果经过一段时间居家锻炼后，晨脉逐渐下降，表明运动训练是有效的。如果晨脉出现连续升高， 每次超过5次/分钟以上， 表明身体未完全恢复，可能处于疲劳状态。此外，睡眠不足、营养不合理也会导致容易出现运动疲劳，所以居家锻炼也要注意好这些因素。

“

运动锻炼对于保持健康很重要，但必须视个人实际身体状况而定， 运动前您必须确定自己无运动禁忌症，运动时遵循循序渐进的原则，尤其是拉伸练习和力量练习，贵在坚持，切不可进行突击锻炼，以避免运动损伤的发生；如果在居家锻炼过程中感觉身体不适，要及时调整，注意休息，注意锻炼结束后的整理活动，避免引起呼吸道感染及感冒，增加感染风险。

目前，正值防控新型冠状病毒肺炎疫情的关键时期，避免外出， 减少感染，保持健康的生活方式，提高自身免疫力，让我们为抵抗肺炎战胜疫情一起努力！

今日分享：太极八法五步

主讲老师

张宁，河北师范大学体育学院教师，武术教研室成员。

八法五步

八法指的是掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，五步指的是左顾、右盼、进、退和中定。八法五步合起来是太极十三式。它结构简单，数量合理，内涵丰富，是理想的入门套路。

供稿/体育学院

排版/张悦

审核/王平