民大战“疫”丨屡获金牌的跳绳梦之队教你宅家“花样跳绳”！

这是中南民族大学第1718条推送

疫情防控的特殊时期里，许多民大er在家“封印”数天后纷纷表示，防疫的日子里无法出门，苦练已久的马甲线都要消失了。

虽然暂时去不了运动场和健身房，但中南民族大学石榴籽跳绳队的成员特地为大家准备了一节居家跳绳课，让大家在家也能燃烧卡路里~

中南民族大学石榴籽跳绳队成立于2016年9月，近4年在世界跳绳锦标赛、跳绳世界杯、国际跳绳公开赛等国际赛事中获得3枚金牌。在全国跳绳锦标赛、全国跳绳联赛、全国跳绳冠军赛等国内赛事中取得31枚金牌。至今，跳绳队已经拥有35名队员，其中5名队员入选中国跳绳国家队，是一支名副其实的“硬核”队伍。

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灵活高超的跳绳技巧实在令人羡慕

想不想看看他们如何在家“自我升级”？

赶紧拿着跳绳一起练吧

下一个跳绳达人就是你！

动作一：左右侧摆直摇跳

先进行简单的热身：双手持绳，先将绳子同时摇至身体左侧，再同时摇至身体右侧，与此同时，双脚跟随摇绳节奏进行踏步，最后将两手打开成直摇姿态并完成一个跳跃。

动作二：并脚跳

最基本的跳绳方式：两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳过，一摇一跳，连续进行。

跳绳过程中膝盖与手部放松，做到前脚掌着地，既不易损伤关节，还能减少运动中的声音。

动作三：双脚交换跳

在刚刚的动作上稍做调整，两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前跳跃过绳，一摇一跳，左右各四次。

做抬脚时，踝关节与膝关节自然下垂、轻松抬腿，抬腿高度可根据自身情况进行调整。

动作四：开合跳

动作再次升级，依旧两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚同时跳开，膝盖微弯，当绳子快打地时，两脚合并跳跃过绳。

在练习中感到不协调的同学可以先进行无绳练习。

动作五：弓步跳

学会了左右的开合跳后，相信前后的弓步跳一定也难不倒你！

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳，左右各四次。

在能顺利完成动作之后，大家可以逐渐降低跳起高度，加快摇绳速度，挑战自己！

动作六：并脚左右跳

是不是感觉腿部肌肉被唤醒了，下面就要运用到腰腹力量啦。

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢一起向右、向左跳，左右各四次。

刚开始的时候跳动幅度可以小一点，保持身体直立姿势。

动作七：基本交叉跳

这个动作大家应该不陌生，它还有个形象的名字：单摇编花。

此动作可分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍两手为交叉摇绳，一拍一动，开与合各四次。

做间隔交叉单摇跳时，注意摇绳时手部交叉地的位置，控制好节奏与绳过脚的时机。

动作八：勾脚点地跳

两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。

可以先只练习腿部动作，掌握后再结合跳绳。多看几遍示范动作，相信你一定可以的！

动作九：弹踢腿跳

两手持绳向前摇，一只脚跳过绳的同时，另一只脚向前弹踢，左右脚交替进行，左右各四次。

弹踢时，下肢部位踝关节与膝关节放松，踝关节绷直。

动作十：后屈腿跳

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚折叠后踢，一拍一动，左右边各四次。向后踢时绷直脚尖，尽量使脚跟接触到臀部。

动作十一：吸腿跳

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向前上方提膝，另外一脚直立跳跃过绳，左右边各四次。下肢部位踝关节绷直与膝关节垂直，大腿与地面平行。

动作十二：钟摆跳

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，左右边各四次。

练习中，腿的摆动幅度不宜过大，动作以轻巧为主。

动作十三：踏跳步

两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳。

乍一看动作图是不是觉得和吸腿跳很类似？这个动作的特别就是双腿一直保持跳跃状态，脚尖点地。多看几遍动图，就不会搞混啦。

动作十四：左右侧摆直摇跳

两手持绳将绳甩至左边体侧，再甩向右边体侧，腿部做原地跑步姿势，接着两手打开成直摇姿态，双脚依次跃过绳。

动作十五：手臂缠绕

两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧并反向打开所缠绕的绳子，相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。

学会此动作，需要先学会同一方向的缠绕，如一边向前缠绕后接着向后打开，再接着左右手一起配合。

动作十六：前后转换跳

完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳两次，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180度，成后摇绳动姿态，跳过绳子一次，接着再转成正面180度直摇绳并跳绳两次，动作总共三个面（即正反正面），总共跳绳5下。

此动作最主要是学会手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的方向，再学会绳随身体转动而摆动。

民大er们，这节民大专属跳绳课你学会了吗？

别忘了叫上家人一起锻炼呀！

居家防疫期间我们更要好好照顾自己

勤洗手，勤通风，勤消毒，多锻炼

在我们每个人的努力下

这场疫情防控阻击战我们定能早日成功！

中南民族大学

图文来源 |中南民族大学石榴籽跳绳队

编辑排版 | 雷新雨

封面来源 | 杨晓葳

责任编辑 | 刘虹

投稿邮箱 | weixinminda@163.com

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