徒手健身|燃烧你的卡路里！

前言

终于结束了一天的网课，赶快站起来活动活动筋骨，跟着这份居家锻炼指南，好好放松一下吧！这一套居家锻炼指南主要是利用体重为抗阻训练提供阻力。在保证安全的前提下，同学们也可以发挥想象力发掘家中可利用的物品。在锻炼中要根据自己的情况设定组数和次数，循序渐进、量力而行。同学们加油，中国加油！

训练安排

以下8个动作每组8-12次，每个2-4组，组间间歇1分钟；最后两个腹部动作可做15-20次；（训练强度因人而异，可根据自身情况选择）建议一次训练后间隔1-2天再重复训练；

跪姿俯卧撑（适合女同学）

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要点：身体放平，屈膝，两腿交叉；向下至胸口靠近地面，向上至手臂伸直；向上时呼气，向下时吸气。

标准俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要点：身体成一条直线，向下至胸口靠近地面，向上至手臂伸直；向上时呼气，向下时吸气。

板凳曲臂撑

器械：两个高度相同的板凳，将其置于身体两侧；

目标肌群：肱三头肌、胸大肌

动作要点：向下至肘关节约90°，向上至手臂伸直；向上时呼气，向下时吸气；过程中腿部不要发力。

板凳徒手蹲

器械：一个高度合适的板凳；

目标肌群：臀大肌、股四头肌

动作要点：两脚分开，与肩同宽；向下至臀部靠近板凳，向上站直；过程中保持背部挺直；向上时呼气，向下时吸气。

板凳弓步蹲

器械：一个高度合适的板凳；

目标肌群：臀大肌、股四头肌

动作要点：向下至前腿膝盖呈90°，向上站直；向上时呼气，向下时吸气；两腿交替。

仰卧臀推

目标肌群：臀大肌、股二头肌

动作要点：一侧腿屈，支撑腿脚跟着地；向上至髋关节平，向下至臀部靠近地面；向上时呼气，向下时吸气；两腿交替。

卷腹

目标肌群：腹直肌

动作要点：仰卧，一侧腿抬起伸直，另一侧腿屈；向上尽力用手摸脚，向下至身体回到地面。

斜向卷腹

目标肌群：腹内外斜肌

动作要点：仰卧，两腿屈，双手至于耳旁，右肘尽力触碰左膝盖，后回到初始位置，两边交替；过程中身体向斜前方起。

放松静态拉伸

为了防止同学们在锻炼之后出现肌肉酸痛，即使在家运动之后也要进行适当的放松练习。在练习的过程中要注意配合呼吸，每个静态动作保持20秒，这些动作同样适用于久坐的人群进行身体放松。

1.背后拉伸

身体保持直立，双臂放于背后；十指相扣，掌心相对；肘关节完全伸直，缓慢抬臂；保持头正直和颈放松。

2.颈后伸展

身体保持直立，右肩外展屈肘；探右手向左肩胛骨；左手抓右肘，在头后以左手推右肘，增大肩外展；保持20秒换另一边再进行一次。

3.过头伸臂

站立，双手十指相扣，掌心向上；伸直手臂过头，手和臂不断向上伸展，同时向后微挺。

4.屈伸分叉

坐姿，上体近垂直；左脚掌置于右膝内侧，左腿外侧平放于地面；向前屈髋，右手抓右脚尖；手朝胸拉，胸向前轻压；保持20秒换另一边再进行一次。

5.脊柱旋转

坐姿，左腿伸直，上体直立，置右脚于左膝上；将左肘放在屈曲的右膝上；右掌放在离左臀30-40公分处，左肘推右膝向左，尽力转肩转头，目视后方；保持20秒换另一边再进行一次。

●教师简介 ●

陈明章，南京工程学院体育部足球教研室教师，运动训练专业硕士。中国体育科学学会体能训练师，社会体育指导员。多次参加体能训练相关培训和会议。对于健身运动有较为扎实的理论基础和实践经验。

刘维烨，南京工程学院体育部休闲体育教研室教师，体育教育训练学硕士。田径国家一级裁判员，参加“江苏省健美操、啦啦操锦标赛”获青年组第二名。

The End

来源|南工程体育