健身抗“疫” 居家锻炼动起来（八）

疫情期间，怎样“宅”在家里也能健康有趣？景德镇陶瓷大学体育与军事教学部发挥专业优势，组织专业老师录制了一批简单易学的居家健身视频，帮助大家增强体质、提高免疫力，养成健康的生活理念和生活方式。

今天陈鑫同学为我们带来“腹肌激活练习”，让我们跟随陈鑫同学，在家动起来，参与居家健身，共同抗击疫情！

（视频时长03：49，建议WiFi条件下观看）

视频介绍：本次训练为腹肌激活练习，分为九个部分，热身、卷腹摸膝，仰卧交替摸脚，简易俄罗斯转体，屈膝侧支撑，腹部拉伸，仰卧交替抬腿，仰卧反向蹬车，腹部拉伸。同学们每个动作做3组每组8－12次，组间休息30－60秒。本套动作可以刺激腹部肌肉，增强协调能力，长期练习，可以达到健身塑型的功效。

1.热身

这里采用的是开合跳，拉伸采用肩部绕环，腰部运动，侧身运动，热身方式也可以采用慢跑等进行热身，身体微微出汗即可。并且活动各个关节

2.卷腹摸膝

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。摸膝时呼气，下落时吸气。

3.仰卧交替摸脚

腰部贴地，下颚贴紧脖子，骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟。始终保持腹肌紧张，收紧下巴。

4.简易俄罗斯转体

坐于垫子上，双脚屈膝。脚放于垫子上，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩带动手臂移动，手接触身体两侧，目光跟随双手移动。转身时呼气，身体转正时吸气。

5.屈膝侧支撑

身体侧对地面不能前后倾倒。屈臂，小臂撑地，另一只手向上伸直。双腿屈膝，小腿外侧着地。绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。保持自然呼吸。

6.腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸保持自然呼吸。

7.仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上下背部用力贴紧地面，双腿伸直。双脚交替在与地面呈45至70度角的区间内抬起落下，保持自然呼吸。

8.仰卧反向蹬车

仰卧于瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面。手臂落于身体两次，双腿模仿反向蹬自行车，蹬直腿时感受腹部用力。保持自然呼吸。

9.腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。挺胸保持自然呼吸。

陈鑫，体育与军事教学部2017级体育教育专业学生，足球专项。

减少外出，做好防护

科学锻炼，持之以恒

共克时艰，静待春来

来源|陶大体军部公体教研室

编辑|张旺

审核 |计颖 曹远亮 王光伟