“宅”出健康，一起抗“疫”！（九）

疫情期间，怎样“宅”在家里也能健康有趣？景德镇陶瓷大学体育与军事教学部发挥专业优势，组织专业师生录制了一批简单易学的居家健身视频，帮助大家增强体质、提高免疫力，养成健康的生活理念和生活方式。

本期由熊启文同学为大家带来“身体深浅肌的核心动作训练”，让我们一起居家锻炼，增强体质，提高抵抗力。

(视频时长04：26，建议wifi状态下观看）

视频介绍：本次训练的内容为“身体深浅肌的核心动作练习”，共计七个动作。分别是双臂高位平板支撑、双臂高位摸肩平板支撑、双臂高低位动态平板支撑、卷腹摸膝、仰卧交叉摸脚、俄罗斯转体、复合型身体素练习。每个动作至少完成三组，30s一组，每组间歇10s。本套练习可以很好的消耗身体热量，刺激深层肌肉，增强核心力量，提高体能和增强身体免疫力。长期坚持练习可以有效改善不良体态，塑造好身材。

动作要求：

一、在准备第一个动作的时候要注意不要塌腰，不要耸肩。收紧肩胛骨，尾骨向前卷，绷紧膝盖。保持身体的持续发力

二、在准备第二个动作的时，注意稳定身体的核心部位，保持全身肌肉的紧张。两手臂交替完成并调整好呼吸。

三、第三个动作在稳定身体核心的同时，调整呼吸。注意收紧肩胛骨，保持肩部的持续发力，不断通过高低位去对抗平衡，来刺激身体的深层肌肉。

四、在做第四个动作的时候注意感受我们的上腹部发力，腰部贴于地面，颈椎和胸椎慢慢抬离地面，发力吸气放松吐气。

五、在做第五个动作的时候，身体仰卧于地面，身体左右运动，用我们的手指指尖去触碰我们的后脚脚跟，做的时候稳定呼吸。

六、在准备第六个动作时，做的时候要用我们的身体带动头部向左右运动，男生在做的时候以臀部为支点，双腿微微抬离于地面，调整好呼吸。

七、最后一个动作在做的时候注意把节奏放缓，这样有利于身体平衡和联系到目标肌群，抬离地面时保持一到两秒的静止。

熊启文，体育与军事教学部2017级体育教育专业学生，健美操专业，现任陶大健身教练，曾荣获在校二等奖学金，并代表学校参加“2019年全国啦啦操锦标赛”荣获第一名

不获全胜，决不轻言成功！宅家运动不仅可以增强体质，提高自身免疫力

还可以为国家抗疫做贡献让我们一起动起来吧！！！

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来源|陶大体军部公体教研室

编辑| 纪云浪

审核 |计颖 曹远亮 王光伟