原创手绘 | 体测来了，莫慌！

细数

体测这件事

的7个小常识

最近几周，一年一度的体测正在如火如荼地进行。谈及体测，不仅有女子800m长跑，男子1000m长跑，还有仰卧起坐，引体向上等“剧烈”运动，这对不少同学来说还是蛮有挑战的。

但其实，同学们大可不必“慌张”，乐观面对才是体测的正确“打开方式”呢。不妨这样想一想：平时我们好吃好喝“伺候着”的那些身上的脂肪，正好趁这微微寒冷的天气把它们“燃烧”一下！

所以呢，小编在这里特意为大家整理了一些关于体测的实用小常识，希望能够帮助大家成功将脂肪“燃烧”，最终顺利通过体测！更重要是，这里的每一幅插图都是我们亲自手绘的哦，想不到小编还会这种“技能”吧，哈哈～

立定跳远

多练习蹲跳起，方法是双脚左右开立，与肩同宽，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3-4组。

仰卧起坐

当腹肌把身体向上拉起时，呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿不要伸直，否则有害无益。刚开始锻炼或选择睡前锻炼的可以做15-30个各为一组，一共做两组，头几天可不算时间来做，等到身体各肌肉关节都适应了，可以以20-30个为一组，一共做三组，坚持快二个星期时，可以以计时方式进行一分钟仰卧起坐。躺下去然后起来的时候一定记住要用双手借力,很简单,两只手往天上打就可以了.如果怕动作过大的话就用你的手肘,和用手是一样的,还有就是躺下去的时候屁股也向天上顶,然后在你用手借力的时候再放下来。希望女生们能够记住哦。

长跑

跑进过程中要匀速,前500和后500米（800米的话同理，均分）成绩几乎相同。利用惯性能很好地节省体力。前面千万不要用力冲，要注意保存体力。要调整好呼吸频率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；在跑动过程中全身要放松；要采用合理的战术(领先跑跟随跑)，如果你的成绩较好可用领先跑；成绩不好要紧咬前几名的选手，如果差距大了，以后再赶上就难了，跟随跑也可以较好地节省体力；在弯道跑中注意技术，身体内倾，便于克服离心力；在整个跑进过程中要紧贴左侧跑道，这样算下来至少少跑5、6米；跑后不能马上停下来注意调整和放松；遇到极点时一定要以顽强的意志坚持；在比赛前,一定要注意做准备活动,多拉一下韧带,这样你跑起来要轻松一些。同时不要饮用太多的水，容易造成比赛中腹痛。平时要加强有氧耐力和速度耐力练习。多练习1200米、1500米、800米等项目。

坐位体前屈

体前屈锻炼，首先要学会自我拉伸，每天坚持站立用手去摸鞋子十次，腿一定要拉直，拉伸前提先活动开，把韧带拉开，以防有意外肌肉拉伤啥。可以叫同学帮你辅助性练习，轻轻按压你的腰部，使你能摸到鞋子。根据自己的情况，可选择坐在地面，胸贴近腿部，手伸直向前慢慢做推动作。持之以恒，相信10CM的体前屈就可以跟它说拜拜，及格绝对是没问题啦。

肺活量

这个小编就不能帮你什么啦，用吃奶的劲儿吹吧！

短跑

首先从起跑说起吧，站立式跟蹲距式，前者比较容易操作，但是反应会慢了点，一般大的比赛都不提倡，后者如果场地不太好会有滑倒的危险，但是由于有由蹲到站的一个过程，做的好的话，对起跑来说是很有帮助的；其次，摆臂也是很重要的，频率越快会越好，同时也要掌握有一定的幅度前摆到胸前，后到腰往后一点就行；耐力问题，其实不管什么人都能跑那么一段快的，但是距离多远就要因人而异了，平时要有这方面的锻炼，注意在刚开始跑的时候不能一下子用力太猛，那样太费体力，终点还没到你的腿就根本抬不起来，有一种方法，就是你发现在跑到一半的时候有点跑不下去，就告诉自己终点就在一步之遥，再一步还没等你想完就到终点了，这个很有用的，必须让自己的精力有点分散，不要老是想着跑不动。冲刺问题，记住你的速度必须保持到冲线之后才可以降速，好多就是看到快到终点了速度慢了下来，那个时间差可以有0.5秒以上。 希望鲜肉们都能坚持锻炼、拥有一个棒棒的身体~练出一个好身体，是给自己最好的奢侈品。

引体向上

男生们注意咯: 对于想要引体向上及格的童鞋们，一定得常跑操场，或选择一个安全性及标准型都符合的运动器材，进行强化训练。锻炼方式：刚开始引体向上一般采用每次2-3组，每组8-12次，组间休息1-2分钟左右。无论每一组做到三个还是四个，尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个。坚持两个星期你就能看到一些效果。做完后，应适当放松，放松是非常重要的，可以选择摔摔手臂（但不可太用力），然后再左右拉伸下，当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松,，等第二天再练。

好啦，一些基本的小常识就奉献到这里，希望同学们都能顺利通过体测！但一定不要把通过体测作为最后的目的，更重要的是加强日常体育锻炼，走出宿舍，走出网吧，走向运动场，以饱满的热情投入到阳光体育运动中来！

策划：大学生广播电视新闻中心记者团

编辑：周美君

参与完成：罗浩诚，陈怡霖，柳悦，张松，蒋二梦、贾婧奕，梁霄，杨帆，钱永鹏，张子文，徐晨瑞，解媛贺，张文丽，赵淇，张纯，苏金儿，高永