对现代人来说，“放假不工作”不等于“可以休息好”，特别是每年寒假过后，不少人都会感叹“比上班还累”。
《生命时报》特别采访了两位专家：
我校99级校友、北京大学第六医院睡眠医学中心主任 孙伟
深圳市精神卫生中心睡眠医学科主任医师 梁炜
通过两位专家的讲述，向大家传授如何在这个寒假好好休息的“秘诀”。
以下是受访的全部内容。
北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟表示，假期原本是供大家休息的，但很多人却因休息方式不对 ，导致生物钟紊乱，引发失眠、代谢紊乱等问题 ，影响了节后的工作或学习效率。
美国睡眠专家桑德拉·道尔顿·史密斯博士在《神圣的休息：恢复生活，恢复精力，恢复理智》一书中指出，休息的核心是保证恢复性，可分为 7 种类型：身体休息、精神休息、感官休息、创造性休息、情绪休息、社交休息和心灵休息。
01 身体休息：带着全家健身
“很多人认为，身体休息就是睡觉，这是个误区。”孙伟说，身体休息分被动和主动两种，睡眠属于被动休息，需要适量，如果在床上窝一整天，只会让肌肉更紧绷，身体更疲惫。
深圳市精神卫生中心睡眠医学科主任医师梁炜表示，睡眠和吃饭一样，并非越多越好。
比如，去年疫情期间，大家过了一个超长假期，不少人的睡眠时间大幅延长，反而导致了睡眠质量变差。
正常情况下，成人睡眠应为6~8小时，小学生不少于10小时，中学生不少于9小时，高中生不少于8小时，此外，假期午睡不要太多，20~30 分钟即可。
假期，除保持既往规律作息外，还应增加主动休息项目，即瑜伽、伸展运动、散步等恢复性活动，以改善肌肉柔韧性、促进血液循环，建议带领家人一起动起来，结伴锻炼。
02 精神休息：每天练习正念呼吸
精神休息主要指大脑的放松，这是最重要的休息方式之一。
虽然大脑重量只占体重的2%，耗氧量却占到全身的20%，是能量消耗大户。
杂念过多、思虑过度、注意力在多个信息中来回“跳跃”，会让大脑得不到休息，过度消耗能量，使人感到疲乏，提不起精神。
工作期间，大脑没有一天不保持高速运转。虽然每天的睡眠可以让身体应付上班消耗，但缺少阶段性的深度休整，仍会致使很多人出现走神、记忆力下降等问题。
孙伟建议，每天做15分钟正念呼吸练习或身体扫描练习。
前者要求在平静状态下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己；后者的操作方式是，将注意力聚焦身体的每一个部位，像扫描一样聚焦到哪儿，放松到哪儿。
03 感官休息：给眼睛放个假
生活中到处充斥的电子屏幕、环境噪音、各种人造光等，让视觉、听觉、触觉等感觉器官长时间超负荷运转，令人倍感疲倦。
特别是近些年来，因过度使用电子产品导致的视觉问题越来越多。
感官疲劳不仅会增加近视风险，还可能导致睡眠障碍、抑郁、焦虑等。
孙伟表示，假期一定要给眼睛等感官放个假，每连续使用手机、平板、电视等电子产品1小时，就应闭上眼睛休息1~2分钟。
梁炜提醒，少看手机、平板电脑只是一个开始，还要给家庭营造一个令感官愉悦的环境。
比如，减少不必要的噪音，听歌时尽量选择柔和、轻快的音乐，关闭手机通知铃声提醒，关掉没人看的电视；多通风，呼吸新鲜空气，让鼻腔得到湿润滋养等。
04 情绪休息：谈心清理情绪垃圾
每个人都避免不了出现负面情绪。
“即使不开心脸上也要保持微笑”的社交礼仪等会让负面情绪层层堆积，对身心健康产生不良影响。
面对负面情绪，最好的处理方式是表达和疏解出来。情绪休息就是这样一个清理情绪垃圾的过程。
“假期正是调整情绪的好时机，善加利用，可以让负面情绪清。”孙伟表示，情绪休息最重要是找一位倾听者，可以是家人、好朋友或心理治疗师。
无论倾听者是谁，都应注意不要过分指责或急着出主意，对其不良情绪表达理解即可。
梁炜说，如果觉得不方便跟家人朋友倾诉，还可以通过其他一些方式发泄——
●锻炼，将想要宣泄的冲动转化为健身的动力，运动过程中分泌的多巴胺，会为人增添快乐感；
● 记录，把遇到的问题和坏情绪写下来，在这个自我冷静的过程中，你还可能找到恰当的解决方法；
● 听欢快的音乐或看个喜剧，有助愉悦心情。
05 社交休息：推掉不必要的社交
孙伟表示，频繁的各类社交活动可能令人筋疲力尽，无意义的应酬更会耗费大量心神。
社交休息的核心就是只保持有意义的社交，在与志同道合者的交流中放松身心、愉悦情绪。
这个假期，很多人就地过年，少了往年的组团拜年、走亲访友等活动，就可以抽出更多时间给自己，与在乎的亲人或许久不联系的老友沟通聊天。
梁炜说，不同性格的人通常适合不同的人际关系处理方式。
建议内向的人多给自己留出一点独处时间，让内心恢复平静；外向的人要从复杂的人际关系中抽离，筛掉不必要的社交，与朋友保持合理的距离，给彼此一定的空间。
06 心灵休息：找到一份归属感
无论是在一段关系或一个群体中，人们都天然希望自己得到肯定和重视，即有归属感。
如果缺乏归属感，将会引发大量焦虑。
梁炜表示，今年春节，不少人都回不了家，可能会因此产生孤独感。
建议大家充分利用网络便利，与远方亲人或朋友开启视频聊天，减轻内心孤独。
也可以在当地做些有意义的事，寻找归属感，比如喂喂流浪猫、做社区志愿者、用视频记录生活等。
孙伟补充说，心灵休息不仅是找到归属感，更是一种爱的体验。
有个人兴趣团体的人，也可以在为团体做贡献中找到归属感。
付出爱，通常就能收获爱。
07 创造性休息：激发好奇心
随着年龄增长，人们的创造力会慢慢减弱，找不到创作灵感，也没有了好奇心 。
长期从事 创作的脑力工作者，还会因持续工作让自己陷入疲劳状态，灵感枯竭。
创造性休息旨在通过欣赏自然美，以及各种艺术品、音乐、戏剧之美，找回创造力。
孙伟说，假期提供了一个不错的创造性休息的机会，听听过去不曾听的音乐、读些感兴趣的书，都能刺激大脑思维。
梁炜建议多做些具有创造性的任务，比如做陶艺、手工等，不仅能体会创作过程的乐趣，还会起到很好的放松作用。
也可趁着假期去逛逛博物馆，让自己置身于各种艺术品中，打开眼界。
“有句老话叫‘先睡心后睡眼’”。孙伟说，这提醒我们，先让精神放松下来，才能睡得更好，进而促进身体状态的恢复。
梁炜则提醒，无论假期如何休养身心，都要记得留出上班前一天进行调整，让身体逐渐过渡到即将开启的另一种生活节奏中。
来源：生命时报
编辑：李晨 王雪冉
责编：张兴伟毕玉琳
审核：王丽娜
总审：田玉胜
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