山西大同大学体育学院居家“抗疫”健身系列活动之六：健身瑜伽经典拜日式（第二期）

下面系列体式称健身瑜伽经典拜日式套路。

一套共有十二式。涉及七个不同体式，拜日式十二式（从展臂式开始到展臂式结束）为一个回合，两个回合为一个完整的拜日式。每天练习三个回合至十二个回合为宜。（示范是以右侧为例，大家跟做示范后再进行左侧的练习。）

功效：①舒展全身筋骨，肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位都能得到活动；

②使全身血液循环畅通，对心、肺、肾等器官的功能有强化作用，尤其早晨练习，使人尽力充沛。

完整教学视频

站立前屈伸展式

山式站姿，

吸气，两臂上举；

呼气，屈髋，双手抓脚踝或两脚外侧，腹胸额贴腿。

骑马式

金刚坐姿，跪立，右腿向前放双手之间，左膝盖和脚趾着地，

吸气，脊背延展；

呼气，髋部前推下沉。

新月式

在骑马式的基础上，将左膝盖和脚背着地，

吸气，双臂经体侧上举合掌，延伸脊柱；

呼气，髋部前移下沉，脊柱后展。

眼睛蛇式

俯卧，两手放胸外侧，肘内收，

吸气，胸部上提，伸展脊柱；

呼气，脊背后展。

顶峰式

金刚坐姿，身体前倾，两手放肩膀正下方，两臂大腿垂直地面，脚尖回勾，

吸气，伸直双膝，臀部上提；

呼气，脚跟下压。

半三角扭转式

山式站姿，两脚分开两肩半宽，

吸气，两手侧平举；

呼气，髋屈曲，左手放胸部正下方撑地，右臂上举垂直地面。

加强侧伸展式

山式站姿，两脚分开约两肩宽，右脚外旋90°，左脚内收约60°，向右转髋，保持中正

两臂充分内旋体后合掌，手指向上；

吸气，伸展，呼气，髋屈曲右侧身体贴右腿。

来源 | 同大体院学生会

责编 | 孙娜