战“疫”课堂 | 体育学院鲁勇老师带你学“健身气功——大舞”

鲁勇

1996年本科毕业于新疆师范大学体育系

2010年体育硕士毕业于华南师范大学体育科学学院

石河子大学体育学院体育系主任，副教授，国家级社会体育指导员，武术国家一级裁判,健身气功国家一级裁判，国家武术六段，石河子市武术协会副主席，主要从事《武术》、《健身气功》课程。

座右铭：上好每一节课，做不愧于学生，不愧于心的老师！

老师

你了解健身气功吗？

学生

不太了解

老师

健身气功指的是一种以民族传统文化的生命整体观为理论基础，以自身形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的自我身心锻炼方法，是以追求人与自然、社会三者和谐的整体健康为目的的民族传统体育项目。

学生

那健身气功在大学有什么价值呢？

老师

(1)提高大学生的身体素质：健身气功能够有效提高人体的肌肉力量、柔韧性、协调性和反应速度等身体素质，有效改善人体的肺活量、心率及血压等生理机能，同时能够抑制脂质过氧化，延缓衰老，调节免疫平衡机制，并了解中国传统文化如阴阳、天人合一、整体观及传统美学等。

(2)可有效塑造坚韧、豁达开朗和坦荡的品格：大学生在健身气功习练中，通过与自然的接触，可以使大学生陶冶情操，愉悦身心，修身养性，促进人理性的进步，消除各种不良情绪，使人与人的接触变得真诚、友善、和谐，增进彼此了解与友谊，使其精神更美好，生活更快乐。

(3)有效地缓解场地、器材紧缺局面：近年来，随着高校不断扩招，使得在校生的人数日益增高，由此带来的场地器材紧张状况愈发突出。健身气功练习时基本上不需要器材，除正式比赛时对场地有要求外，日常锻炼时不受场地、季节的影响，练习者可在教室、走廊或宿舍等狭窄空间场所进行练习，同样可以达到锻炼身体的目的。

(4)有助于促进高校体育教学改革:在日益重视传统文化教育的今天，民族传统体育项目引入高校体育课堂已成为重要的途径，高校体育教学中引入民族传统体育项目，不仅可以鼓励学生和老师以健康的方式从事体育锻炼，还可以促进和落实体育教学改革，健身气功文化底蕴深、内容和方式丰富，可有效培养大学生终身体育观念，掌握终身体育技能，从而为其终身体育打下坚实基础。

学生

老师，我想学健身气功。

小宝

那老师今天教你“健身气功——

大舞”

预备式

自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈舒胸，周身中正，唇齿合拢，吞尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展，转掌心斜向上，弧线上举，两臂微屈，目视前上方，配合吸气，动作稍停。两臂内收，两掌下按，与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

第一式 昂首势

左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气。目视前上方，稍停。

两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。右式与左式动作相同，方向相反。本式动作一左一右各做一遍。

第二式 开胯势

左脚向左前方上步，成弓步，同时两手侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步。两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步，成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微屈，配合吸气。左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。

本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后，左脚开步，与肩同宽，两臂平伸，向上环抱，配合吸气。两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

第三式 抻腰势

右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气。

起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵,手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。

第四式 震体势

两腿伸直，同时两臂侧起、平伸，配合吸气，目视前方。下蹲成马步，两臂下落，前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心。

两手握固，从小指至食指依次抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门提至头顶上方，肘微屈，配合吸气；左腿放松下摆，同时两臂下落，由拳变掌，合谷穴，轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转，带动左臂向前，右臂向后划弧至正中线，掌心向上握固，配合吸气；屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，左拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方。

两腿伸直，同时身体左转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平举，本式一左一右为一遍，共做两遍，动用相同，方向相反。第二遍最后一动时，两腿伸直，两拳变掌侧起，向上环抱，配合吸气，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气目视前下方。

第五式 揉脊势

右脚内收成丁步，双臂左摆，目视左手，配合吸气。右腿外展，殿向左摆，身体侧屈，左臂摆至右上方，右手至左腋下，起身向上向左抡臂，左右开步，右膝微屈，左脚内收成丁步，两臂经左下向右摆，目视右手，配合吸气。左腿外展，同时，殿向右摆，身体向左侧屈，动作稍停。

本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍最后一动时，左脚开步，两腿伸直，两臂成侧平举，向上环抱，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

第六式 摆臀势

从颈椎至尾椎逐节牵引，两掌下按，手背相靠，两腿伸直，提肘转指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目视前下方，保持头正颈直。向左前方摆臀推掌，两臂撑圆，配合呼气，目视左前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气。向右前方摆臀推掌，配合呼气，目视右前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气，目视前下方。

本式摆臀一左一右为一遍，做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直，向左摆殿，两掌左倾，目视左前下方。身体以尾椎为点，顺时针划平圆两圈。同时，两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈，目随划圈转势，至第二圈终点时，尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈，动作相同，方向相反。

逆时针划圈最后一动时，两掌分开，手指依次内收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，两腿伸直，两掌下推至环跳穴，配合吸气。两臂外旋侧起，向上环抱，屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

第七式 摩肋势

两腿伸直，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚内扣，身体右转，右脚外展翘起，两臂立方体抡臂，俯身，左掌尖贴右脚尖，右臂至后上举，配合呼气，目视前下方。右掌收至腋下，掌根沿腋中线推摩，划弧上摆前伸，左掌弧线上提至腋下，同时，右脚后退成左虚步，身体左旋，配合呼气，目视右手方向。

左脚后退，身体右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋结束时，右脚翘起，身体前倾，左掌下按右脚尖，右臂至后上举。起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，带动两臂立体抡臂。

俯身，右掌心贴左脚尖，左臂至后上举，配合呼气，目视前下方。本式左边退四步，右边退四步，动作相同，方向相反，左右各做一遍。右边最后一动时，左脚内扣，右脚跟内敛，起身转正，带动两臂平伸，然后向上环抱，配合吸气，屈膝、两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

第八式 飞身势

左膝提起，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚向左前方上步，两臂向前下方下落，配合呼气，目视前下方。重心左移，右膝提起，脚尖向下，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。

右脚向右前方上步，两臂下落，上四步，动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧，两膝微屈，两臂下落，两腿伸直，左臂划弧上举，右臂弧线下摆，躯干右转，左臂外旋，右臂内旋，向右后转势，躯干回旋，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，屈膝下蹲，两掌下按，目视前下方。

退步重复以上动作，且先右脚。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一动时，躯干回旋，右臂内旋，左臂外旋至侧平举，掌心向上。

收势

两臂向上环抱，配合吸气，目视前方。两掌下按，与膈肌同高时转掌心向内，两掌向下，配合呼气，目视前下方。

本式上抱下按为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两臂放松，自然下落，目视前方。

让我们看看鲁勇老师

“健身气功——大舞”的完整视频

石河子大学体育学院鲁勇老师

石河子大学

来源：石大体院

编审：赵 欣 周小斌