舞蹈艺考：如何循序渐进地练软度

“科学压腿”

科学的舞蹈腿功练习，一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。压腿很重要，而且要用正确的方法，不然胯就会变大。

压腿注意事项：

绷脚背有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿，所以压腿要伸直了膝盖，绷紧了脚背再压，不论腿在前、还是旁、还是后面。

练前腿

压腿时要注意腿部关节的直立，背要直立着，以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背。

练旁腿

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腿。

弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭在腿上或者腿后，髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。

当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外，其实压腿在地面上做比较容易。

练后腿

搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上，腿要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行，然后可以弯主力腿下蹲。

此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受，这就对啦，耗一会儿。

刚开始韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求，一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意是胯部要端正，压旁腿和后腿的时候最容易出现胯和斜胯，需及时矫正。

热身体式

最后，给大家推荐几个热身体式。练习劈叉，或者说神猴式，需要大腿后侧和髋部前侧的打开，需要循序渐进，从热身开始，不然容易拉伤。

1.站立前屈

站立，双脚并拢

从髋部折叠，互抱手肘

头顶找地面

保持1分钟

2.金字塔式

双腿伸直，髋部摆正

右脚朝前，左脚内扣

双手在身后反祈祷

腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

3.靠墙亚瑟王式

右脚踩地，膝盖对齐脚踝

左膝盖在墙根部，左小腿脚背贴墙

双手合十，腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

4.半神猴式

左膝盖着地，髋部摆正

左膝盖对齐左髋部，右腿伸直回勾

腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

5.低位弓步

右脚踩地，右膝盖对齐右脚踝

左膝盖着地，小腿贴地

腹部内收，脊柱延展，髋部下沉

保持1分钟，换边

6.劈叉/神猴式

然后，来到神猴式

注意髋部摆正，前面脚回勾

腹部内收，稳定核心，胸腔延展，肩膀打开