高三生提升三种“力”，向不自律和假自律say bye~

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案 例

新学年开学已有一周，身为新一届高三生的小北和小南都遇到了学习瓶颈。小北缺少老师的监督，开始“上课走神下课神走，作业不做考试靠蒙”的生活。小南则是典型的“自己学不学取决于别人学不学”。居家时，小南就一直担心同学们都在认真学习，只有自己学得不好；回到学校后看到同学们埋头苦学的样子，他就更加焦虑，开始“疯狂”学习，可满脑子想的都是“他学得比我多、学得比我快”，根本看不进去书。

分 析

小北是非常典型的“不自律”，需要外部的监督和控制，一旦失去外部管制就会松懈。小南则是容易被忽视的“假自律”，看上去学习很自律，可他学习的原因是害怕“被同学比下去”，只有当他觉得自己落后时才会去学习。“假自律”的考生会经常处于“落后感”激发的焦虑、恐惧情绪中。这些情绪又会损害认知功能，导致学习效果差，从而更担心被同学超过，进一步激发更严重的焦虑和恐惧，形成恶性循环。大家还可能在“假自律”的掩饰下忽视真正的问题——缺乏学习主动性和自觉性，错过改善的时机。

心理学家Tim Urban发现，我们的大脑有两套系统：理性决策系统和即时满足系统。前者让人为了更长远的目标不断努力，后者使人享受当下的快乐。当理性决策系统足够强大时，我们就能无视享乐，甚至忍受痛苦，不断努力。理性决策系统由目标驱动，因此当我们不知道自己真正想要什么时，理性决策系统就会弱化，就会像小南或小北一样，需要激发恐惧情绪来调动理性决策系统，让自己像马一样被痛苦地“抽着”前行；要不就被即时满足系统接管，泡在手机或追星里，放弃学习。

支 招

要让自己能够自主学习、自律学习，高考生要提升以下三种力：

定向力

考生要找到内心的渴望。学习不是目的，高考不是终点，它们只是你满足渴望、实现理想的过程和途径。只有真正的理想能够激发强烈的意愿，增强理性决策系统。因此，考生可以经常问自己这样的问题并梳理答案：高考考好后生活是什么样的？其中哪些让我感到有意义、有价值？这份意义和价值与我的未来有怎样的联系？我理想的未来是什么样的？其中哪些部分让我向往？

理想遥远而虚幻，很难长久支撑理性决策系统。考生还要用一些方法将理想清晰化，越生动的画面和体验越能带来强烈的渴望。可以用文字、绘画或视频的形式将理想记录下来，越具体、越生动越好，学习累了或想放弃时可以给理性决策系统“打气”；还可以创造条件去体验理想，例如社会实践、职业体验等，用身体去感受和记录实现理想的美好。

驱动力

高考生要将理想目标化、具体化。美好的理想只有落实到行动上才有实现的可能，而理想目标化就是将头脑层面的理想转化为可执行、可操作的过程。举个例子：某位考生渴望对他人和社会有帮助，通过自己的思考和在疫情期间的体验，他将“做一名救死扶伤的医生”作为目标。他要读医科大学，自己目前的成绩和分数线之间有100分的差距，在未来一年中，他在不同学科上各需要提升一定分数，每科的提分方法分别是……通过分解，这位考生从此刻开始就能够采取行动。

给即时满足系统一点甜头，将享乐变为动力。学习虽然辛苦，但其中也蕴含着乐趣，将学习中自己的快乐点收集起来，有意识地在学习过程中释放这些快乐点，能够整合理性决策系统和即时满足系统，双核驱动，提升学习效果。例如，喜欢古诗词的考生可以在每次做数学题后朗读两首诗，喜欢几何证明题的考生可以在背完单词后刷两道题……做题有乐趣，学习才有盼头。

意志力

从小事做起，锻炼意志力。学习很辛苦，因此需要考生有较强的意志力帮助自己坚持下去。心理学研究发现，意志力是可以迁移的，也就是说，我们在别的领域获得的意志力是可以运用到学习中的。因此，大家可以在生活中找一些不太费力的小事去坚持完成，例如每天坚持跑步或做家务半小时，锻炼意志力。

保持体力，减少不必要的意志力消耗。心理学研究还发现，当我们耗费大量意志力去完成一项任务后，完成下一项任务的意志力和坚持性就会下降。考生也体验过，在学校考试一整天后，回到家里是很难坚持长时间学习的。因此，考生要有意识地识别和减少非必要的意志力损耗活动，如长时间玩游戏等；还可以找出一天中自己意志力最薄弱的时间段，尽可能不在这段时间学习。

减少外部干扰，创建有利环境。再强大的意志力，也难以长时间抵抗快乐刺激或外部干扰，就像学习时手机一直在手边震动，大多数考生都会忍不住去看一眼。因此，大家需要净化学习环境，不要经常刺激即时满足系统。考生可以简化自己的书桌，桌面上只摆放此刻需要的课本和用具；将手机等分心物暂时交给家长保管；在共享自习室等学习氛围浓重的地方学习；和爱学习的小伙伴结伴学习等。

北京市第七中学

教师 曾于秦

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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