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居家防疫“动”起来，看民大人的健身配方
新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心，举国上下众志成城抗击病毒，我们每个人都是抗击疫情的战士。在家期间要避免久坐少动，科学合理的健身运动，才能增强免疫力。
来看我校师生自编的居家健身示范，
大家一起练起来，
在家收获好身体，
打赢防疫阻击战！
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第一部分：热身活动
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01
原地慢跑（30-60秒/组，做3组）
要点：抬头挺胸，双臂自然摆动，双腿交替上抬，前脚掌着地，让身体进入跑步姿势。
02
原地半高抬腿（30-60秒/组，做3组）
要点：抬头挺胸，做原地半高抬腿跑的动作，两小臂自然前伸，掌心向下，双腿交替上抬触碰掌心。
03
蹲跳（15次/组，做2组）
要点：手掌相对，屈肘大小臂夹角约为90°，躯干挺直重心向前，下肢做深蹲姿势，保持膝盖与与脚尖的方向一致，下肢用力向上蹬跳，脚尖离开地面同时双手自然下落至大腿两侧，再重复。
04
弓步俯身转体（10次/组，做1组）
要点：成前弓步站立，上体俯身前倾，同时躯干转向前腿一侧方向，手臂上举，眼睛目视手臂方向，保持1-2秒，双侧交替进行。
05
肩关节水平旋转（20次/组，做1组）
要点：身体直立，两臂侧平举，双手持握水瓶，做肩关节回旋动作。
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第二部分：训练
所需物品：椅子/凳子，多种容量装满水的水瓶（据自身能力选容量），干毛巾，垫子。
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1.上肢训练
（1）俯卧撑
难度系数二星：上斜俯卧撑（15个/组，做3组）
难度系数三星：平地俯卧撑（12个/组，做3组）
难度系数四星：平地单腿俯卧撑（10个/组，做3组）
难度系数五星：下斜俯卧撑（8个/组，做3组）
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要点：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，手臂自然伸直垂直于固定物，双手略宽于肩宽，始终保持腰背挺直。
（2）水瓶仰卧屈臂推举（20个/组，做3组）
要点：平躺在垫子上，挺胸收腹，双脚自然分开，双手握紧水瓶（建议用大水瓶）用力往上推至顶峰，再将水瓶移动至头部上方停留1秒，缓慢返回至起始位置，再重复。
（3）俯卧毛巾划船（15个/组，做3组）
要点：拽紧毛巾、向后拉动肘部、同时夹紧背部，到顶端时，背部反弓，让毛巾在胸部停留1秒，缓慢返回至起始位置，再重复。
（4）Y字伸展（15个/组，做3组）
要点：身体成半蹲姿势、躯干前倾，挺胸抬头，双手抓握毛巾，伸直手臂做连续上举动作，最高点时使双臂与躯干至一个水平面，停顿1秒，缓慢回到起始位置，再重复。
（5）水瓶侧平举（20个/组，做3组）
要点：手持水瓶于身体两侧，重复做侧平举动作。
（6）水瓶俯身飞鸟（20个/组，做3组）
要点：手持水瓶，俯身坐于凳子上，双臂自然伸直向下，做俯身侧平举动作。
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2.下肢训练
深蹲开合跳（12～20次/组，做3组）
要点：并腿深蹲向下，蹬伸分腿跳起，双臂配合动作。
3.核心训练
（1）不平衡平板撑（30秒/组，做3组）
要点：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线。
（2）仰卧抬腿（左右各做10~15秒/组，做10组）
要点：仰卧，手放到头部下方，头稍微离地，腿伸直，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
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第三部分拉伸
1.胸部拉伸（左右各做1组）
要点：被拉伸一侧的手扶住门框，与肩同高，另一只手自然下垂。身体重心缓慢前移，使胸部有明显拉伸感保持伸展，停留20-30秒，然后换另一侧。
2.背部拉伸（做1组）
要点：找一个板凳/椅子，双手手指交叉，掌心相对，肘部紧贴板凳/椅子，躯干下压，当背部有明显拉伸感时，保持20-30秒，缓慢起身。
3.腿部拉伸：
侧卧股四头肌拉伸（左右各做1组）
要点：侧卧于垫子上，用手来支撑头部。把小腿向后折叠；如需提高稳定性，可以弯曲下面的腿来进行支撑。保持此动作20-30 秒，然后换另一侧。
4.腹部拉伸（做2组）
要点：双臂自然伸直，挺胸，下颌向上抬，保持髋关节稳定，当腹部有明显拉伸感时，保持此动作20-30秒，做两组。
示范：校健身美队学生 杨青龙
指导教师：体育学院教师 冯刚
专家指出：居家锻炼要选择符合疫情防控形势的方式，尽可能在室内，不要到人多的地方跑步或者跳广场舞。其次要选择适合自己的运动强度，不能运动量过大或者挑战高难度的动作而造成运动损伤。
专家建议：居家期间每天应该保持一定的运动量，每天运动量以积累一到两个小时左右为宜。睡前也可以利用床上或瑜伽垫，做简单瑜伽、脊柱平衡操等脊柱和四肢牵拉练习，以微汗为度。
下面就跟着视频练起来吧！
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健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。习练健身气功对于增强人的心理素质，改善人的生理功能，提高人的生存质量，提高道德修养等，具有独特的作用。
示范：体育学院教师 常子健
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
示范：体育学院教师 许婕
居家亲子趣味体能训练可以提升孩子的运动智能，让孩子爱上运动，家人共同运动可以促进运动形成规律，同时增进家人之间的感情。
示范：校健身健美队学生 杨青龙
疫情防控，众志成城
冠状病毒会传染，关注健康应当先
不要随意凑热闹，口罩戴好福康安
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资料来源：体育学院
编辑:钟玉菡
主编:马丽英
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