@西师人 | 宅在家中不运动，开学见面“不相识”！

为了防控疫情，

今年大家的春节状态据说是：

初一一动不动；初二按兵不动；

初三纹丝不动；初四岿然不动；

初五依然不动；初六原地不动；

初七初八继续不动；

看看宅在家中的你，是不是下面这样的？

小编提示：疫情期间适当进行体育锻炼，有利于体能的增强，促进身心健康，提高防御力，为开学外出做好身体上的准备。

1.项目的选择。因居家环境空间所限，可选择那些占地面积小的运动来帮助师生们增强体能。五禽戏、八段锦、瑜伽、跳绳、局部力量练习（矿泉水瓶可以用来充当哑铃）、俯卧撑、仰卧举腿、深蹲练习、原地小步跑、原地纵跳都是不错的选择。

2.锻炼强度的选择。应遵循循序渐进的原则。长期不运动的人，以中低度的运动强度为宜。判别运动强度的方法可以通过运动时的心率来判别。运动时的心率在最大心率（=220-年龄）的60%~80%，即为中等强度，低于60%，即为低强度。例，一个20岁的学生，他（她）的最大心率就是200次/分钟，120次/分～140次/分就是适宜他（她）的中等强度，运动时的心率低于120次/分属于为低强度运动。在家久居或长期不运动的人适宜从中低强度做起。随着体能的逐渐恢复，可以适当地增加运动强度。

西北师范大学体育学院老师们

为解决老师同学们的“居家锻炼”问题

带来了一系列的锻炼示范

来来来，点开看，照着做，动起来！

桌 椅 操

创编 | 西北师范大学体育学院教授 郭秀文

示范 | 杨雪娇

录制 | 甘肃省卫生健康宣传教育中心

有 氧 操

示范 | 西北师范大学体育学院副教授 郭蕾

亲 子 操

示范 | 西北师范大学体育学院教师 温兵

为满足同学们春节在家健身需要，增强体质，西北师范大学体育学院的同学也用心制作了5组涉及全身的健身动作。

下面让我们一起行动起来吧！

所需材料

踏板/凳子、600ML矿泉、瑜伽垫

01

热身练习

高抬腿跳：每组40个/4组，组间休息半分钟。

动作要领：大腿抬起高度与地面平行，双脚双脚进行快速蹬换，保持呼吸节奏。

开合跳：每组40个/4组，组间休息半分钟。

动作要领：手脚协调，手合脚开，脚合手开，快速的进行跳跃，保持匀速呼吸。

02

上肢练习

上肢稳定练习：每组12-15个/4组，组间休息60s

动作要领：踏板可用家用凳子代替，选择适当高度，躯干部位收紧，肩膀部位放松稳定，匀速上下。

跪姿俯卧撑：每组20-30个/4组，组间休息60s

动作要领：双手掌朝前，大臂加紧身体，保持躯干稳定，下沉吸气，撑起呼气。

03

下肢练习

深蹲：每组20-30个/4组，组间休息60s

动作要领：双脚打开略宽于肩，两脚呈约45度站立，膝关节尽量不要超过脚尖，下蹲吸气，起立呼气。

后蹬划步：每组12-15/4组，组间休息60s

动作要领：单腿支撑屈髋，一侧腿轻轻向后划动，缓缓起立，支撑腿臀部发力居多，保持呼吸节奏。

04

核心腹部练习

卷腹：每组20-30个/3组，组间休息30s

动作要领：腰部贴于地面，卷起上腹，颈部保持稳定，卷起呼气，放下呼气。

侧腹摸脚：每组20-30个/3组，组间休息30s

动作要领：腰部紧贴地面，双手来回摸脚后跟，保持呼吸节奏，保持侧腹发力。

疫情防控期间，小编温馨提醒：

好好宅在家，切忌外面飘。

劝君守规矩，懂得爱自己。

莫要卧在床，赶紧做做操。

我宅家，我运动，我骄傲！

既为国家省口罩，也为自己省钞票！

感谢体育学院支持

排版|宋嫣然

编辑 | 子涵

审核| 雷鸣张学明