疫情期间，你必须回答的4个问题

《中大新华防疫工作者心理调适指南》

该指南同样适用于

其他师生、校友、家长、群众

简单实用、强烈推荐！

有那么一群人，他们是党员干部、是专业技术人员、是后勤保卫人员、是新闻工作者、是青年志愿者……他们忙碌在校园防疫一线，不畏艰难、全力以赴、无私忘我、负责担当，他们都是疫情防控战线的默默奉献者。突如其来的新冠肺炎疫情，本身就是影响社会心态的应激源，防疫工作者们长期超负荷、超强度的工作使很多人持续处于应激状态下，濒临体力和心理的极限。对于身处战“疫”一线的广大工作者来说，照顾好自己的身心，做好心理防护同样重要。

今天，中大新华疫情防控心理咨询组、心理健康教育咨询中心联合推出《中大新华防疫工作者心理调适指南》，详解疫情期间防疫工作者常见心理问题、如何调整等系列关注话题。

繁重的战“疫”工作会给防疫工作者带来前所未有的压力，随之出现不同程度的“应激反应”。应激反应包括生理反应和心理反应两大类，生理反应表现为身体发颤、血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪或情感的唤起，比如强烈的愤怒、恐惧、焦虑、无助、绝望等。适度的应激反应可以使我们趋利避害、更好地保护自己，但如果反应过激则会损害我们的身心健康。

Q1

防疫工作者如何正确认识恐慌、焦虑、怕犯错误等情绪，并进行自我疏导？

A1：对防疫工作者来说，在面对未知的病毒和巨大的岗位责任时，出现恐慌、焦虑、怕犯错误等情绪都是正常的。如何进行自我疏导，可以尝试正面接纳、顺畅表达、理性认知和积极转换这4种方法

首先是正面接纳。允许自己出现这些情绪，不产生二级情绪的放大。从进化心理学的角度而言，恐慌和焦虑都是一种自我保护，在提醒自己正在接近未知、危险和威胁。因此你可以收下这份情绪警报，不压抑、不否定、不排斥，这些情绪反而会如天上的云，自然地聚集又自然地散开。你可以试试对自己说，“我的确害怕了”、“我可以焦虑的”，感受一下对情绪的接纳，会让这些情绪流动得更快。

其次是顺畅表达。你可以向同事或家人等信任的人，去表达你的焦虑。当你说出自己的焦虑时，你会发现你的焦虑也一样会减少，因为任何一种情绪都渴望被看到！

科学理性的认知。由于未知和不确定性会导致焦虑和恐慌，因此当我们借助科学理性的工作态度和方法，进一步学习相关最新信息，了解相关防疫工作，宏观把握疫情在国家层面的动向等，你会因为了解而放下恐慌。特别需要说明的是，信息获取需要把握权威适度的原则。否则过犹不及，会陷入越了解越恐慌，越恐慌越想了解的恶性循环。

最后是积极转化。强烈的内在意义感和价值感通常可以缓冲压力造成的负面影响，提高身心的抗压性和弹性。认同自己工作的价值和意义，这些都可以成为心理上的保护性因素。请记得您所做的工作的伟大之处，及它为战“疫”成功所贡献的价值。

Q2

防疫工作者可以采取哪些方法排解疫情防控的工作压力？

A2：首先要说明的是，尝试不要去评价、控制或者排斥防疫工作带来的压力，而是用更加广泛、有意义和充满同理心的方式与压力建立联系。接下来的建议，虽然听起来很简单，但只要我们认真尝试，都可以实实在在改善你的工作压力。

1．放松而非始终工作。压力会导致人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促，可以进行想象放松训练、肌肉渐进式放松训练、呼吸放松训练、冥想或正念练习等来达到放松身心的目的。

可扫描以下二维码，按照指导语进行训练。

（资料来源：国家卫健委《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》）

如果你习惯剧烈的锻炼，你也可以尝试平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。在这个过程中，你的大脑中的中脑边缘系统就会释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。

2．好奇探索而非否定拒绝。压力反应是一种本能，人人皆有，压力本身并不可怕，糟糕的是自我否定导致的二级情绪。例如，当你认为自己作为专业人员，不应该有这么强烈的恐慌和焦虑，就会因为内疚和自责而放大压力反应。相反，带着好奇心探索压力背后的感受和想法，则能使压力变得不那么强烈。要相信所有情绪都是一种能量，它会来就一定会走。只要你不否定、不评价、不控制，它会自然流动。

3．加强社会连接而非自我封闭。当你感受到来自防疫工作的压力时，你可能因为担心家人或同事对你的担忧和评价，而选择独自承担。这种故作坚强的选择，看上去勇敢，但实际上会伤害我们的身心健康。要知道，温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。不方便见面的情况下，你可以通过电话、微信等方式，多和家人、朋友、同事、领导沟通和聊天。和他们聊一聊你真实的感受，表达后的轻松和他人的支持，都会让你感觉压力并没有你想象中那么可怕。

4．专注当下而非焦虑未来。你可以体验双脚的接地练习。例如关注双脚与地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以把我们的思绪更多地带回到当下，与那种立足未来的恐惧感正好相反。而且应激的工作状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的工作压力淹没。

（资料来源：国家卫健委《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》）

5．记录美好而非被负向偏好绑架。进化心理学认为，人人皆有的负向偏好本能会让我们更容易注意到风险、威胁和丧失。因此需要刻意提醒，才能收获积极情绪。例如，你可以尝试“三件好事”的练习。当下虽然是在艰难疲惫的战“疫”时刻，但每天的生活中还是会有温暖美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑、手机上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。

需要说明的是，如果你感到压力反应持续存在，躯体症状越来越多，工作状态日益恶化，说明你的身心已经处在一种过度耗损的状态，你可能出现了职业倦怠、心理耗竭。这时你需要做的是暂时退下来，好好休息，有必要的话去寻求专业人员的帮助！

Q3

防疫工作者虽然很累，但如果因压力等原因出现失眠情况该如何改善睡眠？

A3：1．理解在压力情况下失眠是普遍的。不用紧张也无需过多关注，简单自我调整即可。2．要注意劳逸结合。定期轮换，合理安排处于应激性环境的时间。这有助于缓解心理压力而改善睡眠。透支身休、过度疲劳，造成耗竭状态，反而影响防疫工作的有效进行。3．保持平和心态，更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。具体操作包括适当的放松训练，如冥想、静坐，以及睡前“头脑放空”等放松方法。

（资料来源：国家卫健委《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》）

通常处于应激情形下的失眠问题是情境性、短暂性，一般持续数天或数周，去除诱发因素后睡眠通常即可自行恢复正常，无需特别处理。急性失眠者如果需要，也可以考虑在医务人员指导下使用某些处方药物。

Q4

如何在日常工作和生活中提高自身健康免疫力？

A4：免疫力是抵抗病毒最好的药，而健康的生活方式则是提高免疫的最好方法。那什么是健康的生活方式，简单来说，就是吃好、动好、睡好和心态好。

1．均衡营养。作为防疫工作者，由于工作节奏快、任务繁重和心理压力大，可能会无法正常进食，也可能会出现食欲减退，此时更要注意均衡营养。即使没胃口，也要尽量定时定量地饮食，多吃营养食品并保持水分，避免摄入过多的咖啡因、烟酒。

2．适当锻炼。当人开始运动时，大脑中的中脑边缘系统就会开始释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。在临床范围内，越来越多的临床心理学家和精神科医生一致认为，运动训练可能是除药物外的一种非常有效的干预手段。让我们站起来，让身体活动起来。瑜伽、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、原地高抬腿等，你都可以尝试一下。

3．充足睡眠。尽量选择安静、舒服、自在的入睡环境。入睡前减少外界刺激，还可以借助适当的放松训练，如冥想、静坐，以及睡前“头脑放空”等放松方法。

4．平和心态。研究表明，心理因素对人体的免疫功能起着非常重要的调节作用。长期压力会减弱机体的免疫功能；而积极乐观的心理状态如感激、满足、愉悦、幸福等能够促使体内的内啡肽与生长激素等上升，从而能够增强人的免疫力，提高对疾病的抵抗力。

供稿 | 疫情防控心理咨询组 心理健康教育咨询中心

编辑 |王宇阳

审校 | 陈玉川 张运生

责编|李 波

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