如何活到100岁？

▲ John Ji 博士TEDxDukeKunshanU 演讲

John Ji（纪思翰）博士是昆山杜克大学环境政策硕士项目副主任和环境健康科学助理教授，曾任知名医学期刊《柳叶刀》高级编辑。他的研究专注于环境人口健康科学，流行病学，职业健康，能源和环境。他在约翰霍普金斯大学取得学士学位，并在哈佛大学取得博士学位。

我想在开始的时候先问大家一个问题，你希望自己活到多少岁？

如果你打算活到 65 岁以上，请举手。（所有人都举起了手。）

80 岁以上？（没有变化。）

100 岁以上？（一半的手放了下来。）

在那些仍然举着手的同学中，有多少人真的相信自己能活到 100 岁以上？（非常少。）

01

不断延长的寿命

让我再问大家一个问题：请大家都猜猜看，假设你生活在1960年的中国，那时中国人的平均预期寿命是多少？请在脑海里想一个数字。

答案是 44 岁。1960年中国人的平均预期寿命只有 44 岁。假设回到那时，在座的各位就已经度过了一半生命或者接近生命末期了。假设你已经知道了这个情况，你会做出什么改变吗？也许你会把生命中的重要事情重新排序?

现在请大家再猜一猜：还是在1960年，美国人的预期寿命是多少岁？答案是 70 岁。当时美国和中国之间的差距是 26 年。那么现在中国人的预期寿命是多少？答案是 76 岁。美国呢？答案是 79 岁。

让我们来看看1960年到2016年的数字。中国的预期寿命延长了 32 岁，而美国只延长了 9 岁。目前中美之间预期寿命的差距只有 3 年。随着时间的推移，这个差距会越来越小。我认为在我们的有生之年，这个差距将不复存在。我可以向你保证，或者你可以和我打个赌。

现在，我们比以往任何时候都更长寿。我们降低了传染病和饥荒的发生率，提高了收入水平，这使我们拥有了更多的财富，预期寿命也在延长。但如果你想活得更久呢？在座的许多人都说自己想活到 80 岁以上。我们能做些什么来使这成为可能？接下来，让我们来谈谈长寿的话题。

02

长寿的秘密

首先，我想给大家介绍美国杜克大学和中国北京大学的研究人员所进行的一项研究，这个研究始于1998年，称作“中国老年健康影响因素跟踪调查（CLHLS) ” 。这个研究的名字很长，但它有一个非常有趣的故事。

研究人员采访了 20,000 名 80 岁以上的老人，他们称之为“老人中的老人”；还采访了 5,000 多名 100 岁以上的老人，也称为“世纪老人”。这项研究是同类研究中全球规模最大的一项，旨在确定我们如何能更加长寿。

研究人员会进行面对面的采访，这意味着他们要走进采访对象的家里，然后问一些问题，包括社会经济因素、曾经的收入、婚姻史、目前的生活安排、和谁一起生活、社会关系、有多少孩子、有些什么样的朋友、有没有兄弟姐妹等等。研究人员还收集了最重要的健康信息，包括身体功能、认知功能、是否患有慢性病等，还采集了血样。

这项研究目前仍在继续。研究人员大约每两年收集一次信息，一直持续到今天。所以，我们有二十多年的数据，这包含大量的信息，研究人员也以此发表了数百篇研究论文。因为我有充足的时间，所以我基本上把所有论文都读了一遍。今天，我想给大家总结一下活到 100 岁的秘密。你们准备好了吗？

秘密 1：基因彩票

第一个秘密不算是秘密。就是长寿的人赢得了基因彩票。在长寿人群中，他们的家庭成员通常也很长寿。然而，最近的研究表明，基因对长寿的贡献实际上并没有那么大。一些研究估计，基因对长寿的贡献只有 3%；也有研究说是 20%；还有研究说不到 7%。这告诉我们，我们的环境和行为（而非基因）是长寿的主要因素。

秘密 2：女性更长寿

第二个秘密，性别，女性寿命更长。平均来说，女性比男性多活五到六年。在座的各位也可能遇到过这种情况，祖父/外公已经去世了，但是祖母/外婆仍然健在。如果你想和配偶或伴侣携手走过一生，你应该把这种情况考虑在内。

那么，为什么女性寿命更长？这个问题很复杂，答案也很复杂。可能是因为女性比男性有荷尔蒙和基因方面的优势。此外，男性还有风险更高的生活方式，包括吸烟和饮酒，以及风险更高的职业等等。

秘密 3：婚姻

第三个秘密，婚姻可以帮助你实现长寿。因为婚姻有助于社会融合，已婚人士会有更多的朋友；婚姻有助于更大程度地加强健康行为。你会监督你的伴侣，确保不让他们吃太多的垃圾食品或看太多的电视。已婚人士会拥有更多的经济资源，因为他们可以分担花销，还实现了更多的收入。在这项研究中，数据显示，婚姻导致死亡率降低了 47%，这个幅度甚至大于生育。生育会导致死亡率降低大约 4%。同样有趣的是，相比于女性，男性从婚姻中受益更多。没人知道背后的原因。但是我们认为，这是因为在传统家庭中，女性通常做更多的家务工作。

秘密 4：拥有社交圈

另一个秘密是拥有社交圈。社交互动促进长寿。然而，我们发现了一个有趣的数据。在 80 岁时，参与社会活动的老人的死亡率风险降低了 19%。在 95 岁时，这个数字下降到 7%。而到了 95 岁以上时，这个数字实际上变成了 0。对于 95 岁以上的老人，社交互动反而有害于健康。我们认为，这是因为年龄这么大的老人应该把有限的资源和注意力，投入到那些真正关心的人身上、投入到亲密关系中。

秘密 5：保持活跃

下一个秘密大家可能都听说过，就是保持活跃。保持活跃有助于长寿。在这项研究中，调查人员通过日常生活活动来测量活跃度，这些活动包括人们每天都要做的事情，比如吃饭、洗澡、穿衣服、上厕所、上床睡觉或四处走动。我们本来认为应该协助老年人进行这些日常活动，但令人惊讶的是，那些很少或没有得到任何帮助的老年人能够更长时间地保持这些能力，这让他们更加长寿。所以这里所传达的信息是，尽量自己做更多的事情，尤其是那些基础的事情。

秘密 6：7-9小时的睡眠

昨晚你睡了几个小时？4 小时？7 小时？9 小时？我们都知道睡眠和休息对健康至关重要。研究发现，睡眠少于 6 小时的人死亡率更高，健康状况更差。但令人惊讶的是，那些睡了 10 个小时以上的人的健康状况也会变差。所以，也不要睡得太多。睡眠的最佳时长是 7-9 个小时。

秘密 7：蔬菜

吃蔬菜极其重要，一项又一项的研究表明，摄入更多蔬菜纤维可以帮助你延长寿命。然而，吃腌制的蔬菜会增加钠的摄入量。摄入过多的钠会导致高血压和心血管疾病。研究人员发现，常常吃盐腌菜的人死亡的风险提高了 10%。

秘密 8：绿色的居住环境

你住在哪儿里也很重要，因为环境对我们的健康有巨大的影响。在这项研究中，研究人员发现 PM 2.5 浓度的中位数是每立方米 50 微克，每增加 10 个单位 PM 2.5，死亡率就增加 8%。空气污染已经证明对健康有害。然而，你也许可以用绿色植物来抵消空气污染的不良影响，因为绿色植物能够促进锻炼，还会带给你更好的心理健康，让你更加长寿。

秘密 9：乐观

最后一个长寿的秘密，就是乐观。65 岁以后，人们的身体功能和认知功能呈线性下降，有时呈指数级下降。然而，这些长寿老人对生活的满足感不变，或者可能不会改变。这项研究发现，即使当身体功能和认知功能开始下降，如果你有更乐观的情绪、更多的个人控制感和对自身的积极感受，你会更加长寿。消极情绪，例如孤独、焦虑或无能感，会降低预期寿命。人们过去常说，笑是最好的良药。在这种情况下，我们可以确定，乐观肯定会延长寿命。

好的。我们现在比以往任何时候都要更加长寿。但是我们是否生活得更好？如果只看预期寿命的数字，大家可能会认为，我们极大地提升了平均预期寿命，在这方面取得了惊人的成就。但这些额外的岁月不一定意味着活得健康。

以下数据来自最新的《全球疾病负担》（GBD）研究。在图片左侧，我们可以看到1990年最常见的死亡原因，在右侧，我们可以看到2017年最常见的死亡原因。

我们面临着新的挑战，老年人口所面临的新挑战是高血压、心脏病和糖尿病。在年轻人群中，我们所面临的新挑战是精神问题，以及由于长时间在办公室工作或坐在椅子上所导致的下背部疼痛。只有当我们能够成功应对这些挑战，我们才能活得更长、更好。

长寿是这个时代最伟大的成就。我相信在座的各位可以活到 80 岁，因为大家在正确的时间，出生在正确的地方。但是如果想活到 100 岁，大家就需要从今天开始制定长期计划。

谢谢大家。

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