体育微课堂 | 来，跟着世界冠军一起做标准拉伸运动～

运动过程中必不可少的是拉伸运动

可如果动作错误

不但达不到拉伸的目的

还会对身体造成附加的伤害

不妨跟着汪艳妮老师一起来

进行核心、拉伸训练

动作简单实用有效

一起来试试吧！

汪艳妮：国际级运动健将，曾获得赛艇2002年亚运会冠军、2004年世界杯、世界锦标赛冠军，现任武汉晴川学院赛艇队主教练。

No.1

拉肩

右手臂平肩伸直，左手按住肘关节向身体方向靠拢，最大限度停止保持30秒，换另一边。

NO.2

下腰

双脚并拢，下腰，手触碰地面180度。

NO.3

宽距离深蹲

双脚分开与肩同宽，双手合十于胸前，屈腿下蹲90度。

No.4

左右弓步蹲

右腿向前一小步（约一个小腿长度），双手合十于胸前，腰背垂直，屈腿下蹲。前腿小腿尽量保持垂直于地面。五次后，换左腿向前。

No.5

静态收腹

腰背挺直，双脚抬起至小腿平行于地面，双手平行前伸，利用腹肌调整平行，完成30秒。

No.6

转体收腹

在静态收腹上增加难度，增加单侧腰、腹肌练习，左右交替15次一组。

No.7

仰卧举腿

仰面平躺，双腿并拢，脚尖绷直，双腿同时向上举(注意膝关节不要弯曲）。5次一组。

No.8

单边举腿顶髋关节

仰面平躺，右脚收拢全脚踩地，左腿勾脚举直，膝关节不要弯曲，右脚撑地髋关节向上顶至最大限度，停留1到2秒，轻轻放下。重复五次换另一边。

No.9

平板支撑

双肘与肩同宽垂直撑地，双脚脚尖蹬地，身体平行于地面保持30秒。

No.10

平板支撑膝碰肘

在平板支撑的基础上，右腿侧收至膝关节碰肘关节。左右腿交替共10次。

No.11

翘左、右脚仰卧起坐

曲左腿仰躺于垫上，右腿搭在左膝上，双手交叉抱头，做收腹动作（幅度不需太大）。5到10次一组。

No.12

仰卧拉腿卷腹

仰卧平躺于地面，左腿伸直，双手抱住右腿膝关节贴于胸前，同时收腹将面部尽量靠向右腿膝盖。重复收腹5次换另一面。

No.13

原地毛毛虫

双脚与肩同宽站立，膝关节蹬直，下腰双手撑地前行，至身体平行地面再原路收回。5次为一组。

No.14

人面狮身

俯卧垫上，双腿伸直，双手撑地90度上体仰起。30秒一组。

No.15

猫姿拱背

双膝垂直跪在垫上，双手垂直撑于地面，吸气背部向上拱起，呼气放松塌腰。重复循环5次。

No.16

坐姿侧拉

盘坐于垫上，左手斜触地面，右手举直向侧弯腰拉伸。最大限度静止5秒，换另一侧。

No.17

坐姿拱背拉伸

盘坐于垫上，双臂平伸掌心向前，慢慢拱背，同时吸气双手合十，静止3秒呼气原路复位。5次一组。

No.18

站立拉腿

右脚单脚站立保持平衡。左腿小腿平抬最高点，保持静止5秒，换另一边。

感谢汪艳妮老师带来的精彩演示

久居在家

坚持良好的运动习惯可以保持身体健康，增强抵抗力运动时分泌的多巴胺能令人心情愉快希望开学时

能见到更加健康开朗的晴川er们！

资料来源 | 汪艳妮

编辑 | 祝雯杰 高潮