每逢佳节胖三斤？南工程定制版宅家操了解一下？

钟南山院士告诉我们

“体育锻炼”很重要！

只有强身健体

才能提高免疫、抵抗病毒喔~

疫情当前，外出锻炼不安全

宅在家里一样练！

别只忙着在客厅、卧室、阳台旅游啦~

一起来做“宅家运动吧”！

“宅家运动”系列视频

由我校体育老师精心录制

目的在于增强师生体魄，提高免疫力

你还在等什么？

快跟着老师们一起

动起来！

南工程定制版宅家操来啦！

什么什么，视频动作有点快没看清？

那来看看慢动作分解版吧！

第一节

动作要领

健美操基本步法踏步，站立拖把左侧位，双手置于腰间，左侧脚开始踏步，跨过拖把，向右跨右脚，向左跨左脚，重复四个8拍。

动作进阶

加手臂动作，拖把左侧为手臂摆动，拖把右侧为胸前击掌，击掌时上臂与地面保持平行。重复四个8拍。

动作进阶

动作加速，左右两边手部动作均为摆臂，摆臂用力、快速、协调。重复八个8拍。

第二节

动作要领

健美操基本步法并步，站立位于拖把左侧，双手置于腰间，右脚开始向拖把右侧迈步，左脚跟上跨过拖把并步，然后左脚向左跨过拖把，右脚跟上跨过拖把并步，重复四个8拍。

动作进阶

加上手臂动作，变化一为身体两侧的上v与下v交替，变化二为胸前曲臂平举与体前直臂下垂交替，重复四个8拍。

动作进阶

快速小马跳，拖把左侧站立位开始，向拖把右侧左侧脚屈膝前点脚尖，向拖把左侧右脚屈膝前点脚尖。手臂动作，向拖把右侧右手体侧平举，左手置于后脑勺，向拖把左侧左手体侧平举，右手置于后脑勺，注意头部动作跟上，向右头右转，向左头左转，如此重复八个8拍。

第三节

动作要领

健美操基本步法交叉步，站立位于拖把左侧，双手置于腰间，右脚开始向拖把右侧迈步，并左脚，接着右脚向体后并向拖把左侧交叉跨过拖把，左脚撤回到拖把左侧并步，重复四个8拍。

动作进阶

加上手臂动作，1-侧上举，2-经体前至下交叉，3-侧平举，4-收至身体两侧，重复四个8拍。

动作进阶

下肢动作加速，上肢动作向右右臂侧平举，左臂胸前曲臂平举，向左动作相同方向相反，为增加灵活性，向右向左转头，向左向右转头，如此重复八个8拍。

第四节

动作要领

健美操基本步法V字步，站立位于拖把头位，双手置于腰间，1-左脚开始向拖把左侧45度方向迈步，2-右脚向拖把右侧45度方向迈步，34-并脚弹跳两次，注意做动作时膝盖与脚尖方向一致，弹跳时注意膝盖缓冲，重复四个8拍。

动作进阶

加上手臂动作，1-左臂体前斜上45度，2-右臂体前斜上45度，3-收左臂曲臂至胸前，4-收右臂至胸前曲臂交叉成X，重复四个8拍。

动作进阶

下肢动作前V字步加后V字步组合，上肢动作斜上-胸前交叉-斜下组合，如此重复八个8拍。

第五节：力量练习

注意事项

注意集中在核心发力（即腰腹部的发力），提脚尖靠核心发力提起，对角线转体依靠核心发力抬腿转腹。

第六节：力量练习

注意事项

主要集中的目标肌肉为臀腿肌肉群，靠臀部力量向前碎步跑动与后退，深蹲曲胯下蹲，上身核心收紧保持直立位，起立时臀部发力夹臀抬起。

第七节：力量练习

注意事项

主要集中的目标肌肉为臀腿肌肉群，下蹲时务必曲胯下蹲，臀部发力成站立位，左右前弓步曲胯下蹲，左弓步起立时左臀发力，右弓步起立时右臀发力。

第八节：力量练习

注意事项

主要集中的目标肌肉为臀腿肌肉群，依靠臀大肌借助腿部肌肉进行反复的抬起下落运动，注意下落时收住臀部肌肉控制臀腿慢慢被动下落。

小贴士

同学们，做完一定要记得放松哦，否则第二天你会发现浑身哪哪都疼哟，记住一定要主动放松各肌肉群，如果不主动放松，就拿起手中的拖把帮爸妈把家里里里外外拖个遍来放松吧！

示范教师简介

王艳艳 副教授，南京工程学院体育部休闲体育教研室教师，从事健美操、啦啦操、排舞教学十年，为排舞一级教练员、啦啦操二级教练员。多年来，带领学生承担运动会开幕式团体操编排工作，并与我校啦啦操团队一起参与学校多项表演活动。

动起来，我们开学不见不散！

图文、视频|南工程体育部

排版|党委宣传部